大家好，我是浅方营养师。上周，一位55岁的客户李阿姨来找我，半年时间从155斤减到了105斤。
她告诉我，之前试过节食、代餐，但总是反复，直到调整了饮食习惯，才真正看到了变化。
今天，我就借她的故事，和大家聊聊更年期减肥的5个实用方法。
国外有一项追踪了上千人的研究发现，70%以上的人减肥后体重会反复，甚至比原来更重。这说明，方法不对，再努力也可能白费。
主食里多加一种粗粮
李阿姨以前顿顿吃白米饭，后来我让她煮饭时加一把燕麦或糙米。不用全换成粗粮，每天一顿的主食里混一半就行。比如早餐的粥里放小米，午餐的米饭掺燕麦。粗粮吸水性强，煮的时候多加点水，口感更软。这样既增加了饱腹感，又不会因为突然改变口味而难以坚持。
每天喝够8杯水，但别一次灌
李阿姨的做法是：早起一杯温水，饭前半小时喝半杯，饭后一小时再喝。剩下的水分放在上下午分次喝完，每次小半杯。她还会在水里加两片柠檬或黄瓜，让喝水变得有滋味。记住，别等口渴了才喝，那说明身体已经缺水了。
吃肉选“白肉”，去皮再吃
李阿姨以前爱吃红烧肉，现在改成了鸡腿、鱼块。但白肉也要注意做法：鸡皮去掉，鱼肉用清蒸或炖汤代替油炸。比如把鸡腿肉切块，加姜片和香菇一起焖，既入味又不油腻。如果实在想吃猪肉，选瘦肉部分，切成薄片炒青菜，比大块吃肉更省热量。
晚餐提前1小时，加一份绿叶菜
更年期晚上容易饿，李阿姨以前常吃夜宵。我让她把晚餐时间从7点提前到6点，并且先吃一碗焯水的菠菜或小白菜，再吃主食和肉。蔬菜不用油炒，直接水煮后拌一点酱油和芝麻。这样既填饱了肚子，又减少了主食的摄入量。如果睡前还是饿，可以喝几口温水，或者吃一颗小番茄。
动起来不靠健身房，家务也可以
李阿姨最讨厌跑步，我就让她每天拖地两次，每次15分钟，拖完再擦一遍柜子。她说这样比散步出汗还多。另外，看电视时站着抬腿，或者踮脚晾衣服，都能让身体活动起来。
李阿姨的成功，靠的是把细节融入生活。更年期的身体需要更多耐心，但调整对了方向，结果自然水到渠成。
小伙伴们不妨从今天开始，选一两个小改变先试试。时间长了，你会发现：减肥不是和身体较劲，而是学会和它好好相处。
