马上就要十一长假了，大家放假期间注意别暴饮暴食哈，很容易涨肉肉的。无论是要出门的，还是在家里宅7天的，都尽量来点减脂餐更合适。特别是嚷嚷着要减肥的，在这期间要避免摄入过多的精细白米白面类的食物了，因为白米白面都是特别容易吸收的，其中的淀粉转化为葡萄糖升血糖也很快，所以可以选择那些富含膳食纤维的杂粮谷物作为主食。

多吃五谷杂粮，不但能促进人体新陈代谢和改善肠胃消化，尤其对于爱美的女士也能达到养颜瘦身的效果。这是因为大多数五谷杂粮都富含有较多的膳食纤维素，人体在进食了含有丰富膳食纤维的杂粮后，消化也会减慢，促进肠胃蠕动。比起精细的白面白米，吃五谷杂粮后在短时间内饥饿感就很弱，让大胃口的你能管住自己的嘴巴，从而抑制再吃更多的食物，吃得少自然就不容易涨肉肉啦~今天，就整理几个简单好做也适合带出去野餐的杂粮饭团吧，用软糯的杂粮饭包裹着满满的馅料，吃一口解馋也超级饱腹了~下面教程里的步骤图都可以点击后放大看的。

藜麦虾饭团

■ 食材和时间

份量：大约7个

时间：20分钟

材料：杂粮粗粮米饭300克左右，海苔片一个，虾7只，水浸金枪鱼罐头一个，牛排酱一小包（没有的可以省略或者用其他烤肉酱代替）

1、先将粗粮米饭煮好，我用的是大米，糙米，小米和藜麦的这个组合，份量大约2:2:1:1。然后海苔切碎，虾煮熟后剥去壳，只留虾尾。2、煮好的杂粮饭中先倒入切碎的海苔片和金枪鱼肉，鱼肉我用的水浸的，拆碎后再放进去。

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3、再倒入蘑菇牛排酱（或者烤肉酱）。戴上手套，将食材和粗粮米饭充分的搅拌均匀。4、取少许的粗粮米饭，先团紧，再按压成饼状。

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5、然后放入一个虾仁，将虾尾留在外面。6、再取另外差不多份量的米饭，也是先团紧，然后压扁将大虾盖住，再捏紧，之后将饭团整理成一个三角形的形状即可。

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7、最后再包上海苔条即可。8、将所有的饭团都做好就可以开动啦~

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婶子碎碎念：水浸金枪鱼的脂肪含量很低，又比较有滋味，拆碎了放进去拌饭很提味，不想这么麻烦的也可以将虾仁切碎了放进去拌，就搓成球球状即可。

杂粮鸡肉大饭团

■ 食材和时间

分量：两个

时间：制作15分钟

材料：三色糙米250克左右，清水三碗，鸡胸肉一块，生抽一大勺，食盐一小勺，黑胡椒粉一小勺，料酒一勺，胡萝卜半根，生菜两大叶，番茄片一片，低脂沙拉酱三勺左右，方形海苔片四片

1、鸡胸肉从中间片开后放生抽，食盐，黑胡椒粉，料酒抓匀腌制30分钟入味。2、我用的黑米，红米和糙米煮的米饭，你也可以换成别的杂粮。

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3、半根胡萝卜切成丝状，过一下沸水烫软后捞出来沥干水分。4、腌制好的鸡胸肉片放到不粘锅中放点油将两面煎成金黄色备用，生菜洗干净撕小块，番茄也是切片。

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5、案板上先铺一层保鲜膜，再放上一片海苔片。在海苔片上舀入适量的杂粮饭铺满中间位置，再涂抹上适量的沙拉酱调味。6、先铺上一大片生菜叶子，再撒上刚才已经烫软的胡萝卜丝，继续淋少许沙拉酱调味。放上刚才煎好的一片鸡胸肉，略微往下压一压。然后继续放一片番茄，少许胡萝卜丝。

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7、最后再盖上一片生菜叶，接着在表面再铺上一层杂粮饭，将所有的材料都盖好。8、表面再盖一个海苔片，之后利用保鲜膜将这个大饭团整个包紧就可以。然后定型20分钟，之后就可以切开吃了。

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蔬菜肉松饭团

■ 食材和时间

份量：大约六个

时间：15分钟

材料：煮好的杂粮饭400克，熟鸡蛋黄2个，肉松一小碗，鸡肉肠两根，西兰花泥+南瓜泥+紫薯泥各一小碗。

1、两个鸡蛋煮熟后取蛋黄用，杂粮饭也备好。鸡肉肠大家可以换成市售的，肉松我也是自制的鸡肉松。2、果蔬汁我用了西兰花，南瓜和紫薯的。将西兰花煮熟后加入少量水打成绿色的糊糊状备用，紫薯和南瓜都蒸熟后撵成果泥备用。

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3、先往米饭中倒入已经碾碎了的熟蛋黄碎和鸡肉松，再放入切成小丁的鸡肉肠。4、将所有的材料充分拌匀。

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5、之后将拌匀好的杂粮饭平均分成三份，每份都加入刚才做好的三种果泥。果泥不要加太多，以能让饭团成团就可以了。6、然后各自拌匀即可，我是每份差不多加了两大勺果泥这样。

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杂粮火腿饭团

■ 食材和时间

份量：大约12个

时间：煮饭20分钟，做5分钟

材料：大米一碗，黑米1/3碗，薏米1/3碗，红豆绿豆一共小半碗，火腿肠一根，沙拉酱2大勺，清水适量。

1、杂粮饭团我用了红豆绿豆黑米薏米和大米组合，红豆和绿豆如果直接用来煮饭会比较硬，所以需要提前浸泡2小时以上再煮。然后所有杂粮洗干净后倒入电饭锅内，加入清水，开始煮饭模式吧。2、杂粮饭煮好后舀出放到大碗内，火腿丁也切好了。

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3、米饭加入两大勺沙拉酱和火腿丁进去拌匀。4、团成一个个的饭团即可

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婶子碎碎念：杂粮饭团里的豆类一定要提前浸泡软了再煮，否则会硬硬的。时间来不急的话就不要加豆类只用米就可以了。饭团可以做成甜咸口味的，常用的酱料可以是沙拉酱也可以是烧烤酱等等。

鹌鹑蛋豆腐饭团

■ 食材和时间

份量：大约20个

时间：20分钟

材料：鹌鹑蛋20来个，植物油两勺，沙拉酱两大勺，盐1/2小勺，老豆腐200克，紫米饭300克左右

1、锅中倒一勺油，将煮熟后剥皮的鹌鹑蛋放进去略微煎一下，皮有点上色起皱就可以了。2、一块老豆腐，撵成细腻的豆腐渣。

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3、之后加入煮好的紫米饭，我又放了沙拉酱+少许盐调味，4、这是充分拌匀后的样子，带着点粘度，能成团就可以了。

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5、取差不多30克左右的紫米饭团，然后包一个鹌鹑蛋进去吧。都包好以后放进铺了油纸或者锡纸的烤盘里。6、表面再刷一层薄薄的玉米油或者植物油。烤箱190度上下火预热好后放中层烤差不多13-14分钟就可以了。

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婶子碎碎念：紫米也可以换成别的杂粮米，就跟平时煮饭一样，煮好了以后做这个即可。鹌鹑蛋提前油煎一下会比较有嚼劲，不煎也没事，一样吃。