刘大叔今年69岁，是一位退休的老教师，年轻时每天上课很忙感觉每天都精力充沛的，退休后明显感觉身体没之前好了，各种小毛病不断。

长期低头批改试卷导致他的腰椎、颈椎都有劳损，再加上现在睡眠也出现了问题，不仅晚上睡不着、白天还醒得早，睡眠不足让他每天都疲惫不已。

因为晚上睡不好，他养成了白天午睡的习惯，经常一睡就是一两个小时，睡醒也没觉得多精神，甚至越来越疲劳了，还经常感觉胸闷、气短。

察觉情况不对的刘大叔让儿子带着自己去了医院，结果被确诊为心衰。了解过往史后，医生让他改掉现在的午睡习惯，否则容易加重心衰，这到底是怎么回事？

午睡是大多数国人的习惯，正所谓中午不睡，下午崩溃，午睡不仅可以适当缓解疲劳，而且下午工作起来也可以更加精力充沛，但不少研究也指出，午睡时间过长和频率过高，并不是一件好事。

1、增加心衰风险

《美国心脏协会杂志》上发表的一项涉及1140名年龄73~87岁女性为期14年的随访指出，白天午睡时间过长或与未来心衰风险增加相关。研究人员称，白天打盹时间过长很可能是心衰的临床前表现。

2、增加痴呆风险

美国加州大学针对1401名平均年龄81岁老年为期2周的研究发现，白天午睡过度与痴呆风险增加相关，还与1年后的认知功能下降相关。相较于每天午睡少于1小时的受试者，每天至少一次超过1小时的午睡，会增加40%的痴呆风险。

3、增加中风风险

《神经 病学》上发表过一项由爱尔兰国立大学研究人员进行的研究，研究人员对4496名受试者进行了分析。结果发现，相较于不午睡的受试者，午睡时长超过1小时的受试者，卒中的风险增加1.88倍。

4、增加死亡风险

广州医科大学研究团队的研究人员对20多个研究内涉及31.3万余名受试者纳入了分析，评估午睡与全因死亡风险、心血管疾病风险之间的关系。结果发现，相较于不午睡的受试者，午睡时间超过1小时的受试者全因死亡风险增加了30%、心血管疾病风险增加了34%。

广州医科大学附属脑科医院睡眠障碍科主任江帆解释，午睡时间过长身体会进入深度睡眠/快速动眼睡眠阶段。这个时候醒来会感觉非常不舒服，因为被抑制的大脑皮层还没有解除，大脑出现了暂时供血不足，会给心脏、大脑都带来较大的负担。本身有睡眠呼吸暂停的患者，午睡时间过长很容易导致心血管负荷加重，增加疾病的风险。

既然午睡时间过长有这么多坏处，那午睡睡多久才合适呢？

2023年4月，西班牙穆尔西亚大学的研究人员在《Obesity》上发表的研究指出，最佳的午睡时长应保持在30分钟以内。

该研究对20348名西班牙在校大学生进行了长达14年的调查研究，分析午睡与心脏健康的关系，结果发现，午睡超过30分钟，增加90%心律不齐的风险，但当午睡时间控制在15-30分钟时，房颤风险下降了56%。

其实，适当地午睡，可以带来多种健康好处。

1、消除困乏

午睡哪怕只睡10分钟，就可以获得比晚上睡2小时更好的消除困乏作用。白天午睡和夜间睡眠一样可促进睡眠依赖记忆，帮助将早晨的碎片化记忆转换成长期记忆。

2、提高免疫力

正处于感冒、腹泻、肺炎等病症治疗期的患者，体内的免疫力会处于较低水平，白天适当的小憩可帮助提高免疫力，让患者的疲劳感减轻。

3、调节情绪

午睡一会即可起到改善心情、降低人体紧张度的作用，睡醒会明显感觉心情变舒畅了。

4、减少心血管疾病风险

欧洲一项涉及2万多人的研究称，睡午觉与冠心病死亡风险下降有很大的相关性，在有工作的男性身上相关性特别强。

适当地午睡虽然好处多多，但有三类人可能与午睡无缘。

一是失眠人群，本身有失眠问题的人，午睡很容易睡太久或睡不醒，这样一来夜间就更睡不着了，会形成恶性循环。

二是年龄在65岁以上有心脑血管疾病以及肥胖的人群。午睡时体内的血液流动速度比较慢，这两类人群体内粘稠度高的血液很容易在血管壁上形成血栓，会增加中风的发生风险。

最后血压偏低的人也不适合午睡。人在睡眠状态下血压会进一步下降，对于本身血压低的人来说，午睡会导致血压更低，可能会导致心脑血管供血不足。

相信不少人有过这样的体验，睡了一下午醒来后还是感觉头昏脑涨的，甚至还感觉想吐。这多半是因为没睡对，正确睡午觉一定要注意这四不要！

1、不要睡太晚

建议午睡在早上睡醒后的6~8小时后、晚上睡觉的8小时之前，这样做既可以缓解上午的疲劳，还不影响晚上的睡眠。

2、不要睡太久

上面已经说到了午睡时间过长，尤其是超过1小时后，会增加心血管疾病、痴呆甚至是死亡风险，所以午睡最好控制在30分钟左右，最长不要超过1小时。

3、不要吃了饭就睡

吃饱饭后马上睡觉，很容易给消化系统、脑部以及头部血管都带来不好的影响，建议午睡在午饭后20分钟后再进行。

4、不要直接趴着睡

趴着睡会导致颈部前倾，与颈椎的生理弯曲相反，时间长了会导致颈椎变形、颈部肌肉疲劳，还可能诱发颈椎病。

适当的午睡对健康有不少的好处，在午睡的时候有不少的细节要注意，上述的几点一定要学会。

参考资料：

[1] 《午睡太久，小心得这几种疾病！》. 医脉通健康 2023-09-20

[2] 《午睡竟隐藏四大健康风险，专家为你解锁正确睡姿》.医学界 2019-06-19

[3] 《午睡的好处真的太多了！睡午觉是刚需啊！》. 健康时报 2019-07-10

未经作者允许授权，禁止转载