我们知道，在健身过程中，下肢训练总是会被强调，因为它的重要性不言而喻，不仅可以增强下肢力量，又可以降低肌肉流失的风险，更可以保护关节与骨骼，等等，从而让我们获得与之相关的各种好处。从动作的选择上来看，我们知道，深蹲就是最为常见的一个，与之相关的，还有一个动作也非常重要，甚至比深蹲还要有优势，这个动作就是箭步蹲，所以也会有一个深蹲不如十个箭步蹲的说法。

那么，与深蹲相比，箭步蹲有什么优势呢？箭步蹲如何练腿，又如何练臀呢？想要做好箭步蹲，又需要注意些什么呢？接下来说就一说关于箭步蹲的一些事。

在下肢训练动作下来看，深蹲和箭步蹲都是备受青睐的动作，但与深蹲相比，箭步蹲有着其独特的好处。

1.箭步蹲有助于改善双侧肌肉发展不平衡的问题

作为经典的单边动作之一，箭步蹲可以更有针对性地强化对单侧肌肉的训练，这样就只可以改善两侧肌肉发展不平衡的能力，从而纠正双侧力量不平衡的情况，进而让双腿协调发展。

2.箭步蹲对腰背部的压力相对较小

作为单边动作，它的另外一个好处，就是可以让我们使用较轻的重要来对目标肌肉形成更有效的刺激，这样就可以减小对腰背部的压力，这对于腰背部的伤的朋友来讲会更加友好。

3.箭步蹲可以锻炼身体的平衡能力与协调能力

箭步蹲是需要单腿支撑身体的动作，通过前后腿交替的运动，不仅可以锻炼身体的稳定性，还可以锻炼身体的平衡能力与协调能力，会锻炼到整个核心肌群，从而提高整体的运动表现。

总之，与深蹲相比，箭步蹲可以让我们使用较轻的重要对下肢肌肉形成更好的刺激，同时还可以提升核心能力，锻炼身体的平衡性与协调性，解决双腿两侧发展不协调的问题，等等。所以从这几个方面来讲，箭步蹲也的确有优势。

从目标上来看，下肢训练不仅要练腿，还要练臀，在臀腿协调发展的情况下，整体的运动能力才会提升，当然，从外形的角度来看也会更美观，而箭步蹲就是一个可以练腿，又可以练臀的动作，我们可以通过对动作细节的调整来转移刺激目的，实现练腿或是练臀的目的。

接下来以原地箭步蹲为例来分别说一说箭步蹲是如何练腿，又如何练臀的。

1.以练腿为目的的动作要领

2.以练臀为目的的动作要领

除了原地动作以外，以上要点在各种变式动作同样适用，比如向前、向后箭步蹲，箭步走，保加利亚深蹲，等等。

虽然说，相比深蹲而言，箭步蹲有着自己独特的优势，但是，从难易程度上来看，箭步蹲相对困难，对基础能力的要求相对较高，因为它还需要我们有一定的核心基础才能更好地完成动作，同时它也可以更好地在动作过程中锻炼到核心能力。

那么，如何更好地完成箭步蹲这个动作呢？除了用辅助的方式（比如用手扶住固定物体 来保持身体的稳定）以外，还要注意以下几个问题，来避免一些错误的发生，这样才能够更好地提升自己的能力，并且降低受伤的风险。

1.重心不要偏移重心落于身体中间位置

重心不偏移，就是说，保持骨盆稳定朝前，重心位于身体中间位置，不会向侧方偏移，当然出现重心偏移的问题也是基础能力薄弱的一种表现，要解决这个问题，可以通过辅助（手扶住固定物体来保持身体稳定）的方式来解决，不过最重要的还是提升自己能力，加强核心训练，并且在动作过程中做到主动控制。

2.膝关节不要内扣，要与脚尖方向保持一致

这一点在深蹲动作过程中总是在强调，为的就是避免膝关节发生错误的旋转而受伤，当然，在箭步蹲当中同样适用。所以在训练过程中，我们要有意识地保持膝盖与脚尖方向的一致，或者是使用弹力带来辅助改善，当然，最为重要的还是提升自己的基础能力。

3.下蹲时前侧膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

与深蹲不同的是，在箭步蹲过程中要做到膝盖不超过脚尖，如果前侧膝盖超过脚尖就会导致重心过度前移，从而对膝关节带来更多的压力。为了避免这个问题，首先要调整好双脚间距，不要让间距过小，一般情况下，双脚间距要大于或等于下蹲时双侧大小腿均垂直的状态。除此之外，还要改变的就是自身习惯的问题。

另外，在下蹲时还要注意后侧膝盖不要跪地，膝盖跪地就会使身体有一个短暂的放松，从而影响训练效果，并且在膝盖跪地的一瞬间还会对膝盖造成较大的压力并且不太容易控制，从而增加受伤的风险。所以，在下蹲时要让后侧膝盖到达与前侧脚跟同高的位置，或者是微微触地。

箭步蹲，作为下肢训练的一个经典动作，的确有着独有的优势，但是对基础能力的要求也比较高，所以在能够完成这个动作之前，要先以提高自己能力为主，在尝试这个动作之前，则要先了解相关注意事项，做到心里有数再去练，这要比养成错误习惯后再改容易得多。

另外，一个动作再好也不能对目标肌肉形成完整的刺激，所以对下肢训练来讲，还要根据训练目标来安排基础训练动作，比如硬拉、深蹲，臀桥，等等，这样才能对目标肌肉形成更全面的刺激，也只有让目标肌肉得到协调发展的情况下，才能最大化的提高训练效率，并且收获更理想的结果。

作者：十月知行