如果你已经练习阿斯汤加瑜伽很多年，但是最近发生了一些变化。比如练习chaturanga（四柱支撑）有些地方疼。虽然许多人开始练瑜伽是希望提高他们的柔韧性，但是练瑜伽也需要很大的力量。
四柱支撑是一个特别具有挑战性的体式，需要大量的肌肉支持才能正确完成。然而，这是你在许多瑜伽练习中首先学会的动作之一。
为什么姿势这么难？它需要你精确控制向重力方向缓慢下降。它需要小的稳定肌肉和大的原动机肌肉的平衡。也是上身和核心力量的结合。
今天我们来谈谈练习中会导致疼痛的一些地方。
1)颈部你的头和脖子的位置对你脊椎的其他部分将会做什么有很大的影响。通常，你会忘记它在空中的位置；会过度弯曲或伸展。如果你向下看得太远，也会导致你的下背部更加弯曲，或者潜在地形成一个叉形姿势，当你放低时，臀部会保持过高。相反，如果你伸长脖子向上看，你的下背部也会伸长并向地面下垂。这两种姿势都不利于腰部、肩部和颈部。理想情况下，你要保持一个中立的颈部姿势。
2)肩胛骨你的肩胛骨为你的手臂运动提供了基础。因此，无论它们在胸腔上的位置发生了什么，都将极大地影响你肩带的稳定性。在这里你可能犯的最大错误是当你下降到四柱支撑时，让你的胸部向地面塌陷。如果发生这种情况，你的下背部会随之运动，你的肩膀和脊柱会承受过多的压力。你最终依靠你的关节来支撑自己，而不是周围的肌肉。为了克服这一点，在你放低身体的同时，将胸骨抬离地面。这有助于克服重力的影响，并在进出四柱支撑的整个过渡过程中保持稳定。
3)启动核心和下腹部核心作为一个整体，帮助你保持适当的腹内压力，以支持脊柱。在体式中，你依靠这种压力来保持脊柱的中立，防止塌陷到你的关节中。这和上面提到的肩胛骨类似。将肚脐拉向脊柱可以让你打开一些更深(更难接近)的核心肌肉。当你在下降过程中呼气的时候，保持你的腹部收缩是非常困难的。事实上，呼吸有时感觉好像与你的腹部试图做的事情相矛盾。学会协调腹部运动和控制呼吸是很重要的。
4)手和脚最后也是最重要的一点，如果你没有正确地放你的手和脚，那么实现上述策略就要困难得多。理想情况下，你的手应该叠放在肩膀正下方，肘部靠近胸腔。这可以让你在手臂关节最不紧张的情况下保持最大的稳定性。如果你的双手靠得太近，你的身体就没有空间下降到四柱支撑，你的肘部就会向外张开。如果相隔太远，你的肘部和肩部就不得不做不必要的工作来保持身体稳定。
另一方面，你的双脚应该相对并拢，重心放在脚趾上，脚跟叠放在脚趾上。如果你的脚跟向外下降，那么你的大腿内侧就更难并拢。大腿内侧是找到稳定性和接近你深层核心的好地方。当你跳回四柱支撑时，你的脚落地的地方可能会有一些变化；然而，你越能正确调整你的双脚，你的上半身需要补偿的就越少。
那么，如果你的四柱支撑已经开始疼痛，你能做些什么呢？你可以试着上一堂私教课，他可以观察你的动作，并给你提示以改善你的状态。他们也可以帮助你修改体式，这样你就可以在尝试完整的体式之前，以良好的形式正确地完成它。
