意外发现了“饿两顿定律”，体重从150到105，没想到这么掉秤

参考文献：

1. 王卫庆,李勇,&张伟.(2022).《间歇性禁食对代谢健康的影响》.中国临床营养杂志,30(2),85-92.

2. 陈志华,刘晨曦.(2021).《肥胖与胰岛素抵抗的关系》.中华内分泌代谢杂志,37(6),451-457.

3. 赵明辉.(2023).《人体生物钟与代谢调控》.生物医学工程学报,40(1),12-19.

我最近在门诊接诊时，遇到了越来越多的患者问我：“医生，我最近试了间歇性禁食，发现体重掉得很快，这到底是什么原理？”

有的人甚至没刻意运动，只是减少了进食的频率，体重就从150斤掉到了105斤，惊讶得不行。

说实话，这种现象最早也让我感到好奇，直到我深入研究了一番，才明白背后的科学原理。

先说结论：“饿两顿”确实有助于减重，但不是因为单纯少吃，而是因为它影响了身体的代谢模式。

而只要掌握了这种代谢模式，就能更科学地瘦下来，而不是靠节食硬扛。

有个患者，40岁，BMI接近30，属于轻度肥胖。他尝试了各种方法，低脂饮食、跑步、甚至买了昂贵的减肥药，但体重总是反弹。

后来，他无意间开始了每天只吃一顿饭的模式，最开始是因为工作忙，后来发现这样竟然比过去控制热量更有效，几个月下来，体重降到了标准范围，血糖和血脂也明显改善。

为什么会这样？其实，人体的能量消耗方式是有规律的。当我们长期处于“吃吃吃”的状态时，血糖和胰岛素水平总是维持在较高的水平，身体更倾向于储存脂肪而不是燃烧它。

而当我们减少进食的频率，尤其是拉长空腹时间，身体会启动“燃脂模式”，把储存的脂肪分解成能量来供给身体活动。

这和很多人对“少吃多餐有利于减肥”的理解正好相反。事实上，频繁进食会让胰岛素长期维持在较高水平，而胰岛素的主要作用之一就是促进脂肪合成。

这意味着，你吃得越频繁，身体越不愿意动用脂肪储备，而是直接消耗刚吃进去的热量，脂肪反而囤积下来。

我自己也试过一个月的间歇性禁食，每天只吃两顿，上午11点一顿，晚上6点一顿，中间完全不吃东西（除了黑咖啡和水）。

最开始的几天确实有点难熬，尤其是上午10点左右，肚子饿得咕咕叫。但坚持下来后，发现身体逐渐适应了，精神反而更集中，胃口也变小了。

一个月后，体重下降了5公斤，体脂率也下降了，最重要的是，没有饥饿感，也没有暴饮暴食的冲动。

不仅是体重，很多慢性疾病也能因此受益。比如，2型糖尿病患者，最核心的问题就是胰岛素抵抗。

当他们减少进食频率，胰岛素水平下降，身体对胰岛素的敏感性会提高，血糖波动变小，自然就更容易控制病情。

有一项研究发现，间歇性禁食能够显著降低糖尿病患者的血糖水平，同时改善胰岛素敏感性（王卫庆等，2022）。

这意味着，适当的“饿两顿”不仅仅是减肥工具，还可能是改善慢性病的有效手段。

当然，并不是所有人都适合这个方法。比如，孕妇、儿童、严重营养不良者，就不适合长时间不吃饭。

还有一些人，一旦饿了就容易暴饮暴食，那用这种方法反而会适得其反。

有个30岁的女性患者，听说间歇性禁食很有效，就开始每天只吃一顿饭。但她的方式不太对，每天狂忍到晚上才吃，而且吃的都是高热量食物，比如炸鸡、奶茶、蛋糕，结果不但没瘦，反而胖了。

因为她的总热量控制得不好，而且暴饮暴食让胰岛素波动更大，反而造成了脂肪囤积。

所以，“饿两顿”并不意味着随便吃，而是要在进食时选择优质食物。

比如，优质蛋白（鱼肉、蛋类）、健康脂肪（坚果、橄榄油）、高纤维碳水（糙米、燕麦），这些食物能让你更长时间保持饱腹感，避免血糖剧烈波动。

还有人问我：“医生，我每天早上不吃饭，算不算间歇性禁食？”答案是：不一定。

关键不在于不吃早饭，而是整体的进食窗口。如果你早上不吃，但中午、下午、晚上都在吃零食，那就没什么意义。

真正有效的是拉长空腹时间，比如16小时不吃，只在8小时内进食，这样才能让身体进入“燃脂模式”。

还有一点很重要，就是适当运动。虽然单纯靠饮食调整就能瘦，但如果结合力量训练，肌肉量增加，基础代谢提高，减肥效果会更持久。

很多人减重后容易反弹，就是因为肌肉流失太多，基础代谢下降，一旦恢复正常饮食，体重就回来了。

我曾经接诊过一个40岁的男性，他通过“饿两顿”成功瘦了10公斤，但没有做任何运动。结果过了一年，体重又回来了，因为他的肌肉流失严重，基础代谢下降，稍微多吃一点就容易胖。

而另一位女性患者，除了调整饮食，还坚持每周3次力量训练，减重后一直维持得很好。

总结一下，真正的健康减肥，不是靠“少吃”或者“狂运动”某一个方法，而是调整身体的代谢模式，让它更愿意燃烧脂肪而不是储存脂肪。间歇性禁食，也就是“饿两顿”，并不是让你挨饿，而是让你合理安排进食窗口，让身体适应燃脂节奏。

如果你尝试了各种方法都没瘦，不妨试试这种方式，但记住：健康饮食+合理运动，才是长久之计。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。