从你吃什么到你与谁共度时光，一切都会影响你的寿命。
规律的睡眠、冥想和锻炼习惯都是可以帮助您活得更长寿、更健康。
长寿没有秘诀——或者更好的说法是，秘诀已经被揭露很长时间了。
不要吸烟或酗酒。饮食健康，经常锻炼。这些长期以来都是健康生活方式的支柱，一项新研究再次表明这些习惯的回报有多大。
美国研究人员根据从 70 多万美国退伍军人收集的健康数据，公布了新的长寿研究结果。
研究人员将重点放在了八种与改善健康和长寿有关的习惯上。这些习惯包括定期锻炼、适当的饮食和睡眠、低压力、积极的社会关系以及避免吸烟、阿片类药物和酗酒。研究发现，符合这八项条件的人比没有这八项的人寿命长 21 至 24 年。
运动、烟草和阿片类药物是与长寿关系最密切的习惯。研究发现，久坐不动且使用这两种物质的人比经常运动且避免烟草和阿片类药物的人死亡风险高出 30% 至 45%。
“养成健康的生活方式对公众健康和个人健康都很重要，”这项研究的作者之一、退伍军人事务部健康科学专家 Xuan-Mai Nguyen 博士说：“越早越好，但即使你在 40、50 或 60 岁时只做出很小的改变，也仍然有益。”
尽管互联网上不乏声称可以帮助你延年益寿的“健康秘诀”，但真正的长寿专家往往会采用Nguyen 博士研究中概述的那种习惯。
“我永远不会说‘做这件事’，因为那不是真的——事情不是这样的，”纽约哥伦比亚大学詹姆斯·S·杰克逊健康长寿流行病学教授Allison Aiello 博士指出。
Aiello 博士说，长寿取决于遗传、生活方式和环境因素的复杂相互作用——其中一些因素在很大程度上或完全不受个人控制。此外，魔鬼藏在细节中，专家们仍在整理许多细节。“例如，我们知道锻炼非常重要，但当你谈到锻炼量时，仍然不清楚什么才是最好的。”
所有这些都表明，她和其他长寿专家养成的习惯不应被误解为理想或最佳。“我可以告诉你我做了什么，但我不想传达这样的信息：我的选择适合所有人，因为研究并不支持这一点，”她说。
将此视为一次有趣且具有启发性的观察，了解两位长寿专家如何将他们的工作融入到自己的生活中。
1. 每天留出时间锻炼“我们知道锻炼有益健康，延长寿命，”Aiello 博士说：“理想的一周，我会尝试每天进行一小时中等强度至高强度的锻炼。”
最近一些 关于“长寿训练”的研究发现，按照Aiello 博士的日常生活，每周进行 2.5 至 5 小时的中度或剧烈运动可以最大限度地延长寿命。
Aiello 是一名跑步者，所以这是她最喜欢的体育活动。“但有很多运动对你有好处，”她补充道：“我们现在有大量的研究表明，力量训练对于老年人预防虚弱非常重要。”对阻力训练的研究回顾表明，它有助于对抗与年龄相关的身体衰退，降低患心血管疾病的风险，增加骨密度，保持认知功能，以及其他好处。
2. 让一些运动强度更高最近，一些研究发现，高强度间歇训练 (HIIT) 可能带来一些有针对性的长寿益处。在 2022 年发表的一项研究中，研究人员发现，每周进行三次 23 分钟的 HIIT 锻炼可以减少久坐的中年人衰老的特定遗传标记。
“我特别努力保持高强度的锻炼，”哥伦比亚大学卫生政策与管理和流行病学教授、国际长寿中心主任 John Beard 博士说。“我不认为这一定适合每个人，但只要了解我自己的身体状况，我就觉得高强度的训练对我来说真的很好。”
Beard 说他夏天喜欢游泳，冬天喜欢滑雪。“但当我说游泳时，我的意思是我会游几公里，包括高强度的游泳，而不仅仅是轻松的游泳，”他说：“当我滑雪时，我会在雪道外努力滑雪，真正挑战自己。”
Beard 说，当他不能滑雪或游泳时，他会用哑铃做轻重量的锻炼。“我认为这都帮助我保持了良好的肌肉质量，我的身体状况非常好，”他说。
3. 多吃蔬菜，少吃肉“我的饮食习惯和以前不同了，”Beard 说：“现在我吃了很多日本料理——很多海鲜——而且我的素食摄入量也比以前多。”
与Beard 的选择一致，一些研究发现，坚持富含大米、味噌汤、海藻和蔬菜的“日本饮食”与寿命延长有关。他还说他倾向于不吃红肉，而且有很多研究表明富含植物、肉类较少的饮食与健康和死亡率的改善有关。
“我认为我的饮食确实与健康和长寿的证据有关，但我这样做还因为我认为从地球的角度来看，多吃蔬菜少吃肉是有意义的，”他补充道。
4.冥想加州大学旧金山分校的研究发现，正念等冥想练习有助于抵消衰老引起的 DNA 损伤。研究发现，冥想似乎可以通过减轻压力来实现这一点。其他研究团队也得出了类似的结论。
Beard 说，他过去每隔一天会冥想一小时。虽然他现在已经放弃了常规练习，但他仍然觉得这种经历对他有好处。“我认为即使是现在，我也能对生活的其他方面保持更专注、更放松的态度，”他说：“我认为我的压力减轻了，接受度也提高了，冥想对此起到了作用。”
5. 优先考虑社交聚会Aiello 博士自己的一些研究发现，社会性动物（包括人类）通过花更多时间与他人相处可以降低患病风险，甚至延长寿命。
“研究已经揭示了社交孤立对健康长寿的不利影响，研究还表明社交联系可以延长寿命，”她指出：“所以我比以前更多地考虑社交联系。”她说她尝试每周至少与朋友或家人聚会一次——这也是研究支持的目标。
话虽如此，你不必拥有庞大的朋友圈才能享受长寿的好处。特别是当人们步入三十岁或以上时，一些研究发现，一个人的互动质量——与非常亲密的朋友或家人共度时光——似乎比聚会的数量更重要。
6. 多吃浆果和植物脂肪20 多年的研究发现，富含植物性食物（水果、蔬菜、全谷物）且肉类含量低的地中海式饮食与更长的寿命有关。
“自从我开始做这项研究以来，我确实增加了绿叶蔬菜、全麦谷物和蔬菜的摄入量，”Aiello 博士说：“考虑到有关浆果的研究，我也尝试多吃蓝莓和覆盆子。”这项研究发现，浆果（不仅是蓝莓和覆盆子，还有其他类型的浆果）具有抗氧化和抗癌作用。
这也符合地中海饮食研究：用橄榄、坚果和鳄梨等植物脂肪代替动物脂肪。“橄榄油绝对是我们家经常吃和烹饪的东西，”她说：“我试着用它代替黄油。”
2022 年发表在美国心脏协会杂志上的两项大型健康研究的数据分析发现，每周吃两份或两份以上鳄梨的人患心血管疾病的风险降低。
7. 坚持规律的睡眠您一定听说过睡眠对健康和长寿很重要，而且有大量科学证据支持这一说法。睡眠专家也经常谈论保持规律睡眠时间的重要性，这意味着每天在同一时间睡觉和起床。
Aiello 博士说：“我努力保持睡觉和起床的时间一致。”
一些研究发现，长寿老人的睡眠和觉醒时间非常规律。该研究还发现，与其他老年人相比，这些老人的血脂状况有所改善。
文章来源：Markham Heid，《每日健康》
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