对于非酒精性脂肪肝，合理饮食、加强锻炼控制体重至关重要。

一、怎么才能达到减重目标？

最重要的就是限能量，就是说我们消耗的热量要大于摄入的热量，通俗地讲就是管住嘴迈开腿。

接下来说说怎么迈开腿。运动量不足达不到减重，运动量过大也会导致身体受损伤。对于运动，安全第一、方法得当、因地制宜、兴趣优先。强调的是个体化和安全性。

运动前首先要进行运动风险的评估。确认有没有糖尿病、肾病、严重的心脑血管疾病，要是患有以上疾病，建议至专业科室进一步评估。如果没有以上疾病，那我们可以循序渐进地展开运动，并逐渐增加至我们所说的中等强度。

二、什么是中等强度的运动？

接下来我们先了解几个名词：

（1）靶心率：它是指中等强度运动时要达到一定高度的心率。

(2)HRmax(最大心率)=220-年龄；一般来说靶心率是64-76%HRmax。

举个例子

如一个20岁的学生，他运动时需要达到心率需要达到120左右，而且保持这样的心率应该每次至少持续 10 分钟（min），总时间累积在20 min 以上，可采用少量多次，逐渐增加运动时间提高心肺，要达到减脂，建议每日累积运动量为60—90min。

三、什么时间运动？

因地制宜。现在大家的生活节奏比较快，工作家庭都忙得没有时间。一天下来，什么也不愿意干，就愿意躺在床上，玩手机等，时间长了，惰性增加，一活动就会喘， 一喘就更不愿意活动了，形成个恶性循环。

所以首先鼓励要动起来，减少静坐时间，增加运动时间来保持身体健康，提高心肺功能。从久坐少动，变为少坐多动，包括日常的任何行为，做家务，散步，买菜，等等。在活动的基础上，再逐步调整运动的强度、方式和运动的时间，提高运动的总量，达到我们减重所需要的中等强度。

四、采取哪些运动方式

像快走、慢跑、游泳、跳绳等有氧运动，每周需要进行 5 天，举重哑铃俯卧撑仰卧起坐等抗阻训练每周需要进行 2-3 天，在这期间还要进行像太极拳、瑜伽等柔性训练等。

总之就是选择自己喜欢的体育锻炼方式，并尽可能地多样化并坚持住。

减重是个长期的过程，正如冰冻三尺非一日之寒，肥胖也不是一天养成的。一年半载吃出来的体重，哪是一朝一夕就能减下来的呢？体重应该在合理饮食，安全运动的前提下平稳地下降，在这过程中，一定要注意定期检测肝功能，定期跟肝病科医生联系。

文·李金金 （青岛市第六人民医脂肪肝中心 ）