食物中的碳水化合物（老百姓称之为“糖”），是影响血糖的重要因素，其摄入量与血糖的高低息息相关。

而我们日常接触的食物，并非只有主食、水果中才含“糖”，很多常见食物都含“糖”，今天我们总结了71种常见食物的含“糖”量，以备大家挑选食材时查询。

注意：碳水化合物分可利用碳水化合物（如葡萄糖、蔗糖、淀粉等）和不可利用碳水化合物（如膳食纤维等）。可利用碳水化合物易引起血糖升高，因此表中食物含“糖”量=碳水化合物总量－膳食纤维量。

01 主食

要控制好血糖，糖友应严格限制碳水化合物的摄入量。一般来说，轻体力活动的糖友每天可以通过主食摄入200克左右的碳水化合物。

不同的主食升糖速度有快慢，相比精米精面，粗粮、杂豆等升糖速度更慢，宜占到全日主食量的三分之一。

02 蔬菜

建议糖友每天摄入1斤菜，蔬菜富含膳食纤维，有助于控糖。

糖友日常可多选择叶类、瓜类、菌类等含糖量低的蔬菜，对于含糖量相对较高的淀粉类蔬菜，要控制摄入量。

03 奶类

奶类中的糖是乳糖，口感虽甜，但常规摄入量时，对血糖的影响小，建议糖友每日饮奶，补充每日钙质所需。

04 大豆

大豆中的碳水化合物种类复杂，但大多都不能被人体利用，对血糖影响小。

05 坚果

坚果可分为油籽类坚果和淀粉类坚果。

油籽类坚果含糖量低，对血糖影响小，且有益心血管，平均每天可食用10克；淀粉类坚果（板栗、莲子、白果、芡实等）富含淀粉，对血糖影响较大，食用时应计入全日主食总量。

06 水果

水果虽然口感甜，但大多GI偏低，糖友在血糖控制良好的情况下，每天可以食用100-200克。

水果挑选小技巧：一般来说，口感带酸味、有咀嚼感的水果升糖速度较慢，如樱桃、柚子、苹果等；而口感纯甜，不怎么需要咀嚼的水果升糖速度相对更快，如芒果、桂圆、西瓜等。

07 调料

对于调味料，大家关注其中的钠含量，其实一些调味品中也含糖，大量添加势必增加食物的能量和糖分。

市面上的各类加工食品往往添加了大量调味料，糖友选择时应仔细阅读食物标签，避免影响血糖。

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