在瑜伽的广阔世界里，猫牛式是一种备受喜爱且极具益处的体式。
猫牛式（Cat-Cow Pose），是瑜伽中一种温和而有效的体式，常用于热身或放松脊椎。它结合了猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana），通过脊椎的伸展和屈曲，帮助增强脊柱灵活性，缓解背部紧张，并促进呼吸与身体的协调。
动作分解：
1. 起始姿势：跪在瑜伽垫上，双手与双膝着地，保持手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。背部保持中立，头部与脊椎成一条直线。
2. 牛式（吸气）：吸气时，腹部下沉，胸腔向前打开，抬头看向前方或上方，同时尾骨向上翘起，使脊椎形成自然的弧形。
3. 猫式（呼气）：呼气时，腹部收紧，背部向上拱起，头部下垂看向肚脐，尾骨向内收，使脊椎形成一个圆拱形。
4. 重复：配合呼吸，在牛式和猫式之间流畅切换，建议重复5-10次。
猫牛式的练习步骤（附正误练习方法）
猫牛式主要为针对骨盆以及上肢区域练习为主的体式，练习猫牛式需要充分启动到后背的菱形肌、多裂肌、竖脊肌。身体前侧会启动到前锯肌、腹直肌以及腹外斜肌。
因为手臂也参与到发力，所以也会启动到三角肌。甚至需要持续地感受盆底肌启动。
正确地进入猫牛式的步骤：
Step1
从四足支撑式进入，注意膝盖位于髋部正下方，肩膀对齐手腕，头颈保持中立位。
Step2
呼气，进入猫式，转动骨盆向后，腰椎、胸椎、颈椎一节一节向后脉动，最后低头，背后的竖脊肌拉伸，肩胛骨中间的菱形肌饱满推向天花板，臀肌收紧，腹部以及盆底肌收紧，大臂及前锯肌激活。
Step3
吸气，进入牛式，转动骨盆向前，腰椎、胸椎、颈椎一节一节向前脉动，最后抬头，胸大肌拉伸，腹部拉伸同时微微收紧，臀部微微拉伸，大臂及前锯肌激活。
主要好处：
1. 增强脊椎灵活性：猫牛式通过脊椎的屈曲和伸展，帮助增加脊柱的灵活性，缓解因久坐或不良姿势引起的僵硬。
2. 改善姿势：通过强化背部肌肉和核心力量，猫牛式有助于改善不良体态，促进身体的正位。
3. 缓解背部疼痛：该体式能够温和地按摩脊椎，缓解下背部和颈部的紧张与疼痛。
4. 促进呼吸与身体的协调：猫牛式强调呼吸与动作的同步，有助于提升呼吸效率，增强身心连接。
5. 放松神经系统：通过缓慢而有节奏的动作，猫牛式能够帮助缓解压力，平静心神。
注意事项：
动作应缓慢而流畅，避免用力过猛。
- 如果有严重的脊椎问题或受伤，建议在专业指导下练习。
- 保持呼吸均匀，避免屏气。
猫牛式是一种简单却功效显著的瑜伽体式，适合所有水平的练习者。每天花几分钟练习，不仅能改善身体状态，还能带来心灵的平静与放松。
