所谓“膘”，其实是指皮肤和肌肉之间的那层皮下脂肪，简言之就是“肥肉”。这个传统来自古时候的生活经验，因为那时候食物匮乏、生活艰苦，人们普遍吃不饱，一个月能吃一次肉都算很好的了。穿也穿不暖，冬天也没有暖气、空调，连羽绒服也是奢望，还要干很多体力劳动，自然容易出现能量不足的问题。所以，每到秋冬季节，大家就会想办法多吃一些能量高的食物。

到了现代，大部分人在夏天都吹空调，“苦夏”也就不多见了，而且很多人都是热量过剩，可能还会体重超标，也没必要非得大鱼大肉去“贴秋膘”了。反而应该根据现在的生活变化来科学的健康的“贴秋膘”。所以营养师建议现代人立秋贴秋膘的关键词，应该是“低热量多营养”。在此换季之时，可以先看看下面这份更适合我们现代人的“贴秋膘”新食谱啦：

1、立秋多吃新鲜水果、蔬菜

尽量选择新鲜应季的水果、深色蔬菜等，多获取新鲜丰富的各种维生素、矿物质，补充营养。

2、多吃粗粮、谷物，膳食纤维

多吃未经过深度加工的糙米、小米、玉米、燕麦、红豆、绿豆等，少吃油炸谷类食物，获得更多的B族维生素和膳食纤维等营养成分，也有助保持体重和控制血糖等；

3、多吃白肉少吃红肉

尽量多选择低脂肪的白肉，如鱼肉、禽类肉等，对猪肉、羊肉等脂肪含量高的红肉少吃点。成年人平均每天摄入肉类总量120-200g即可，不可过多；

4、多进行户外运动

可以趁着天气逐渐转凉但又没有到深冬的这段时间，多进行一些户外运动，晒晒太阳，也可以适当补充维生素D。

整体来说，立秋贴秋膘不能只贴能量了，多贴点营养才是关键。所以分享几个低热量高营养的立秋食谱吧，大家可以提前准备起来啦~

牛肉轻食沙拉

■ 食材和时间

份量：一盘

时间：25分钟

材料：吐司片一片，橄榄油10克，大蒜三瓣，盐1克，牛排一大块或者两小块（重约130克），黑胡椒碎少许，盐少许，紫洋葱40克，圣女果7-8个，生菜叶一片，香醋沙拉酱10克或者其他低脂沙拉酱

总热量：约430千卡

开始做喽

1、三瓣大蒜切粒放入橄榄油和盐略微拌一拌，涂抹在吐司表面。2、用烤箱180度上下烤差不多12-13分钟左右，烤到表面呈少许金黄色就可以拿出了。

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3、切成这种方块状备用。4、牛排或牛肉提前用盐+现磨的黑胡椒粒腌制好，然后将牛排两面煎熟切成牛肉方块备用。

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5、紫圆葱切丝后放纯净水里冲洗一下去掉辛辣味，之后沥干水分。圣女果一切两半，生菜叶洗净撕小块。6、将所有蔬菜和吐司块、牛肉块拌匀，最后淋上两勺香醋沙拉酱汁调味就可以了。

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婶子碎碎念：没有香醋沙拉酱的可以使用其他油醋汁或者是黑椒汁来搭配。这款沙拉因为偏肉食一些，也有蒜香吐司了，所以就不建议再使用高热量的蛋黄酱沙拉酱这一类搭配了，会让整餐的热量更高。

菌菇鸡腿粗粮饭

■ 食材和时间

份量：两人份

时间：腌制40分钟，制作15分钟

材料：鸡腿一个，大蒜6-7瓣，蚝油一勺，料酒一勺，食盐一小勺，玉米淀粉1/2勺，西兰花4-5朵，胡萝卜半根，香菇3朵，熟糙米饭一碗。

调味汁：生抽两勺，蚝油一勺，蜂蜜一勺，黑胡椒粉一小勺，清水2大勺。

单碗总热量：约500千卡

开始做喽1、在鸡腿里倒入蒜粒，一勺蚝油，一勺料酒，一小勺食盐，1/2勺玉米淀粉充分抓匀腌制40分钟以上入味。2、来煮糙米饭，我用了糙米+玉米碴一起煮的。

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3、西兰花掰成小朵后放开水里烫熟后捞出。4、来做调味汁，先倒入两勺生抽，一勺蚝油，一勺蜂蜜，一小勺黑胡椒粉拌匀，加两大勺清水拌匀后调味汁就做好了。

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5、先将腌制好的鸡腿肉放油煎到两面都变色。倒入胡萝卜片和香菇片进去翻炒。后倒入调味汁翻炒均匀，之后加入半碗的清水，盖上锅盖开中火焖至入味两三分钟。6、关火之前将西兰花放进去稍微翻拌下让它黏上汤汁即可出锅，将糙米饭盛好，然后将菌菇鸡腿肉放到米饭上，汤汁也淋到米饭上即可。

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婶子碎碎念：这里的米饭我用了糙米饭+玉米碴子属于杂粮饭了，要比精制大米更有营养升血糖也更慢，比较适合减脂的人群食用。不过这个饭比较好吃，所以大家一定要控制好米饭量呀~

茄汁煎鳕鱼

■ 食材和时间

份量：一盘

时间：20分钟

材料：鳕鱼2块，中等大小的番茄2个，番茄酱2勺，白糖1勺，豌豆一小把，洋葱1/4个，盐1小勺，大蒜2瓣，热水一小碗

总热量：约300千卡

开始做喽1、先把所有的材料准备好，用厨房纸巾将鳕鱼两面的水分充分吸收一下。2、两面都均匀的黏上面粉，然后放到平地锅中放点油煎到两边有些微黄。

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3、锅中倒入少许油倒入切好的番茄小丁翻炒，炒出红色的番茄汁后再加入番茄酱，一小碗的热水熬煮到汤汁变得浓稠后继续加入豌豆粒，再加入白糖和盐调味。4、趁热将煮好的番茄酱汁淋到刚才煎好的鳕鱼上就可以吃啦。

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婶子碎碎念：鳕鱼我用的是超市里速冻的鳕鱼段，你也可以用新鲜鳕鱼或者刺少的龙利鱼、巴沙鱼来做这个。鱼肉比较嫩，所以煎制的时候动作要轻，特别是翻面的时候。建议茄汁可以熬的多一些，不但可以淋面，吃完鱼肉后也可以用来泡米饭吃。

红薯肉龙卷

■ 食材和时间

份量：8个

时间：两小时

面团材料：普通面粉250克，红薯泥80克，清水110克，即发干酵母3克

肉馅材料：猪肉馅230克左右，鸡蛋一个（带皮约50克），烤肉酱20克（没有就用咸面酱或者黄豆酱代替，都没有的话蚝油也可以），味极鲜酱油10克，食盐2克，芹菜碎一小碗，玉米淀粉10克。

单个卷热量：约160千卡

开始做喽1、猪肉馅加鸡蛋，玉米淀粉，两大勺的烤肉酱，一勺味极鲜酱油，一小勺的盐，还有一些芹菜碎进去搅拌均匀上劲，然后腌制半小时的时间入味。2、将制作面团的所有材料放一起开始揉面，揉成一个光滑的面团。因为面粉吸水和红薯泥含水大家用的都会有差别，所以加入的水量也会有细微出入。

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3、将面团收圆后盖上一层湿纱布放到温暖湿润处发酵60分钟，到原先的1.5倍大小即可。醒发好的面团先按压排气后静置15分钟。4、擀成一个长约45-46cm，宽约20-21cm左右的面片。

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5、将腌制好的肉馅涂抹在面片表面上，四个边边都要留出来大约1.5cm的距离不抹，然后从上而下卷起来。6、从中间一切两半，再送去最后发酵20分钟。也可以不用切，盘成圈状放到蒸锅里盖上盖子醒发。之后中大火蒸18-20分钟左右，再焖3-5分钟后出锅。吃的时候切段即可。

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婶子碎碎念：面片不要擀的太薄，要不然被肉馅儿里的油脂浸湿了容易变成死面不蓬发。肉馅儿一定要加点芹菜丁进去，这样吃起来完全不油腻。传统的肉龙是用白面做的，我改成了红薯泥做面，营养也更丰富些。

虾仁藜麦饭

■ 食材和时间

分量：三人份

时间：20分钟

材料：番茄一个，洋葱1/4个，西兰花1/3个，大虾仁7-8个，三色藜麦50-60克左右，植物油两勺，清水两碗，盐一勺，黑胡椒粉或者现磨黑胡椒碎一小勺。

开始做喽1、洋葱切小块，番茄切小块，西兰花也切小朵，虾仁我直接用的冻的大虾仁，如果你用鲜虾，需要去一下虾线。2、锅中倒入少许植物油烧热，然后先放洋葱丁翻炒到有些微微变黄，之后倒入番茄块炒到有少许汤汁出现。之后将西兰花也放进去翻炒1分钟。

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3、这时候将藜麦放进去，略微拌匀。4、接着就倒入刚刚能够没过食材的清水，然后盖上盖子，开中火焖个3-4分钟吧。

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5、之后打开锅盖，将虾仁放进去，继续盖回盖子，继续焖个五六分钟。6、这时候可以开大火将藜麦汤汁收一下了，收的差不多了就可以倒入一勺的盐，一小勺的黑胡椒粉进去，略微翻拌下就可以出锅啦

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婶子碎碎念：三色藜麦吃之前最好浸泡2小时，这是因为没处理过的藜麦表面带有弱毒性的皂苷，必须充分浸泡溶解后倒掉再食用，否则对身体不好。而且没处理掉皂苷的藜麦直接煮，也会出现口感苦涩的特性。