为了帮助控糖减重人群更好地管理血糖水平和体重，今天介绍一些控糖的小技巧。

一、饮食方面

1. 调整进餐顺序

先吃菜再吃肉，最后吃主食。这样做可以使血糖上升得更慢，血糖峰值更低。

其原理是蔬菜中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收，从而降低血糖上升的速度。

2. 保证绿叶菜摄入量

一天一斤绿叶菜，不仅能补充纤维营养，还有助于助力血糖平稳。绿叶菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，对身体健康非常有益。

研究表明，增加膳食纤维的摄入可以改善血糖控制，降低心血管疾病的风险。

餐饮美食炒油菜

3. 掌握蔬菜量的衡量方法

伸出双手，并拢双手一捧相当于 500 克蔬菜，每天至少来一捧。这样可以确保摄入足够的蔬菜，满足身体对营养的需求。

4. 平衡根茎类蔬菜与主食

吃根茎类蔬菜如土豆、芋头等时，要减少主食的摄入量。

因为这些蔬菜中含有较高的碳水化合物，其碳水化合物含量与部分主食相当。如果不减少主食量，容易导致碳水化合物摄入过多，引起血糖升高。

5. 选择合适的烹饪方式

烹饪方式应选炖、清蒸、凉拌、煮，避免炸、烤。炸烤的食物通常含有较高的油脂和热量，不利于血糖控制和体重管理。

而炖、清蒸、凉拌等方式可以减少油脂的摄入，保留食物的营养成分。

6. 遵循“吃硬不吃软，吃干不吃稀”原则

硬的食物和干的食物消化吸收相对较慢，能使血糖上升速度更平缓。

例如，米饭煮得太软烂或喝粥，会使血糖迅速升高，而吃相对硬一些的米饭或干粮则对血糖的影响较小。

7. 合理选择肉类

吃肉先选没有腿的鱼类，其次是两条腿的禽类，最后才是四条腿的畜肉。

先鱼虾后鸡鸭，畜肉要适量。鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；禽类的脂肪含量相对较低；畜肉的脂肪含量相对较高，尤其是红肉。

研究显示，过多摄入红肉会增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

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8. 远离粘糯和甜炸食物

控糖最怕吃粘糯和酥派甜炸点油的食物。这些食物通常含有较高的糖分和油脂，热量极高，会导致血糖迅速升高。

例如，糯米制品、糯玉米、大黄米、玉米片等升糖可能比大米还厉害。

9. 适量吃坚果

每天适量吃一点坚果，对血糖影响不大，对健康有好处。坚果富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维和多种维生素矿物质。但要注意控制量，因为坚果的热量较高。

研究表明，适量摄入坚果可以降低心血管疾病的风险，改善血糖控制。

10. 控制饭量

换小一点的碗，不知不觉就能减少吃的量。通过减少餐具的大小，可以控制食物的摄入量，避免过度进食。

这是一种简单有效的控制饭量的方法。

11. 正确看待无糖食品

无糖食品只是不加蔗糖，但有淀粉一样会升血糖，理论上白米饭也算无糖食品。

无糖食品中可能含有其他碳水化合物，如淀粉、麦芽糊精等，这些成分在消化后会转化为葡萄糖，导致血糖升高。

所以，在选择无糖食品时，要仔细查看食品标签，了解其成分和营养价值。

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二、生活习惯方面

12. 合理安排进餐时间

早餐不能吃太晚，晚餐也不能吃太晚。

保持规律的进餐时间有助于稳定血糖水平。如果早餐吃得太晚，可能会导致午餐前血糖过低，然后午餐后血糖又过高；晚餐吃得太晚，身体在睡眠期间代谢减慢，容易导致血糖升高。

13. 减少久坐时间

每小时起身活动几分钟，即使只是简单的伸展运动。

《美国心脏病学会杂志》曾发表长时间静坐会导致代谢减慢，增加腹部脂肪积累的风险。

14. 增加抗阻运动

每周至少两次抗阻运动，每次30分钟。抗阻运动包括俯卧撑、哑铃深蹲、仰卧起坐、引体向上等。

抗阻运动可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于控制体重和血糖。研究表明，结合有氧运动和抗阻运动可以更好地改善血糖控制和身体功能。

15. 保证充足睡眠

好好睡觉对控糖很重要，别熬夜。充足的睡眠对于维持正常的激素分泌和代谢功能不可或缺，有助于改善胰岛素敏感性和体重管理。