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“吃得杂，身体棒”，但市面上有三种被冠以“粗粮”之名的食物，实则却是“伪粗粮”，这种不仅不能为健康带来预期效益，反而会为健康留下许多隐患，而且这种产品可能就隐藏在我们的日常消费清单当中，我们一定要注意分辨。
一、警惕这3种“伪粗粮”，以免血糖升高粗粮的食物结构以膳食纤维为主，因此它具有低糖低脂的特点，所以许多营养学家和消费者都比较推崇这种健康食品，但是市面上许多粗粮产品，都不是真正的粗粮产品，许多都是通过加工后的“伪粗粮”。
第一种：成分不对的粗粮
部分全麦面包，杂粮饼干等食物可以说是粗粮界的明星产品，许多减肥人士都喜欢摄入这种食物，它含有丰富的膳食纤维和B族维生素，所以被许多消费者视为健康早餐的第一首选。
但是市面上的全麦面包和宣传的有所差别，部分全麦面包实际上只添加了部分全麦粉，甚至有的全麦粉含量微乎其微，更多的是小麦粉糖油脂和各种添加剂，这样制作出来的“全麦面包”口感才更加好，这种产品既打着健康的噱头，又有好的口感，所以深受许多人的喜欢。
真正的全麦面包应该由全麦面粉制成，保证含有90%以上的全麦粉才是真正的全麦面包，因为全麦粉保留了胚芽和麸皮，所以吃起来口感可能比较粗糙，而且它的颜色偏暗，市面上的全麦面包口感比较细腻，而且色泽金黄，我们还可以通过配料表来分辨是否是“伪全麦面包”，我们只要观察配料表全部分的含量，还可以观察是否添加糖油脂或者其他添加剂。
麦片也是便捷早餐的代表，杂粮饼干也经常出现在早餐餐桌上，这些看似健康的产品，其实可能隐藏着许多健康隐患。
部分市面上销售的麦片为了追求风味和口感，会在产品当中添加大量的奶精香精，甚至糖类，这就使得原本的膳食纤维物质变得高糖高热量了，长期食用这种麦片不仅不会给健康带来积极效益，反而可能诱发肥胖，糖尿病等风险。
第二种：奶茶中的“粗粮”陷阱
奶茶行业为了迎合消费者对健康饮食的追求，推出了许多杂粮类的小料，这些粗粮小料被打上了健康营养的标签，虽然燕麦，红豆，芋圆等粗粮的确含有丰富的膳食纤维，但是加工成奶茶小料可能就不具有健康属性了。
这些粗粮小料为了符合大众的口味，商家可能会添加大量糖浆进行熬制，经过糖水浸泡过的粗粮小料，所含的热量也会大大提高，所以粗粮小料就失去了低脂的这一特性。
而且商家为了保持粗粮小料软糯甜腻的口感，往往会进。
行长时间的熬煮，粗粮经过长时间熬煮后会出现淀粉糊化，这又进一步提高了粗粮小料的热量，我们在选择奶茶时要保持理性的消费观念，不要被粗粮小料的健康标签所迷惑，我们尽量选择摄入天然的粗粮食品，或者选择低糖低脂的饮品。
第三种：有馅的欧包
杂粮产品当中欧包以其独特的口感和营养价值，赢得了不少消费者的青睐。
欧包是一种面包种类，主要来源于欧洲，它的原材料以杂粮面粉为主，其中包含糙米粉，全麦粉以及燕麦粉等。
原本的欧包的确是一种健康的杂粮产品，但随着市场的繁荣，欧洲的种类也开始多样化，有陷的欧包更深受消费者的喜欢。
这种欧包不仅在外形象更加精巧，馅料也是五花八门，果酱巧克力，创新到现在的奶酪，奶油，黄油，甚至添加了白砂糖等甜味剂，馅料的加入为欧包添加了更多的风味和口感，也带来了许多健康隐患。
奶油，黄油，奶酪等都是高脂肪的食物，添加到欧包当中也会使其的热量升高，长期摄入这种食物可能会引发热量过剩，提高慢性病发生风险。
而且也不利于血糖的管理，有陷的欧包含有的糖分比较高，尤其是含有的白砂糖，果酱，巧克力等食物，可能会使血糖指数快速飙升，严重时可能诱发急性并发症发生。
所以我们在选择欧包时一定要选择无限低糖低脂食品，如果非常喜欢有陷的欧包，尽量选择那些食用天然食材低糖低脂的馅料，这样才能有效减少对健康的不良影响。
真正的粗粮对我们的身体有许多好处，我们在生活中一定要仔细辨别。
二、真正的粗粮有哪些营养价值？真正的粗粮是指那些没有经过精细化加工或研磨的谷物，这些谷物保留了胚乳，胚芽甚至麸皮，谷物的这些部分不仅含有丰富的膳食纤维，还含有机体所需要的矿物质，这是一些精细粮食无法比拟的。
在生活中常见的粗粮，包括糙米，燕麦，玉米，高粱，黑米等，在日常生活中，我们可以适量增加粗粮的摄入，我们可以自己动手制作一些粗粮产品。
对于无法动手制作粗粮产品的人群，我们也可以购买一些现成的粗粮产品，在购买时一定要注意分辨真假粗粮。
我国营养学会理事长杨月欣在接受采访时就指出，对一些袋装燕麦片最好不要选择添加糖类的，选择方便冲调的谷物粉时也要看清配料表当中的成分，尽量选择真正的全麦食品。
粗粮对机体健康的影响有重要意义，近年来也有许多研究表明，多摄入粗粮对于降低死亡率以及癌症预防改善，睡眠等方面具有积极效益。
世界卫生组织与新西兰大学研究团队进行了一项联合研究，这项研究分析了近40年来185项前瞻性研究和随机对照实验，这项研究涉及1.35亿人，研究结果发现摄入膳食纤维比较多的人群与摄入膳食纤维比较少的人群相比，这类人群的全因死亡率下降了15%，这个数据有效证明了，多吃富含膳食纤维的粗粮，可以降低死亡风险。
粗粮对于预防癌症也有积极效益，尤其是肠癌，匹兹堡大学研究人员进行了一项有趣的实验，研究人员将20名美国人和20名非洲人的饮食习惯进行对调，并观察他们的肠道微生物群变化，结果发现摄入高纤维食物，低饮食对结肠癌具有潜在的预防作用。
世界卫生组织与新西兰大学的研究中也指出膳食纤维对于癌症具有一定预防作用，而且明确指出长期食用膳食纤维的人群癌症死亡风险可降低13%，长期使用膳食纤维的人群，可使结直肠癌风险降低16%。研究人员明确指出每天在食物中增加8克的膳食纤维，就可以使结直肠癌发病风险降低8%。
除此之外，粗粮对于预防心血管疾病也有重要意义，美国心脏协会在期刊《CIRCULATION》发表研究，发现肠道菌群在消化天然膳食纤维素时会产生一种物质，这种物质对于预防高血压相关的动脉硬化有积极效益，而且这种物质还有利于心脏组织重塑，这就意味着摄入粗粮对于保护心血管系统有积极影响。
粗粮对于改善睡眠又积极效益，20220年发表在《科学报告》的一项研究就指出了粗粮对于睡眠的改善效果，研究人员发现膳食纤维经过肠道细菌代谢后，会产生活性物质益生元，益生元对于抵抗压力改善睡眠有积极的影响，科学家还指出压力会导致肠道菌群多样性降低，同时还会产生营养睡眠的细菌代谢产物，而益生元的出现保护了肠道菌群的多样性，改善肠道产生代谢分子对我们压力的负面影响，对于间接改善睡眠具有一定潜在机制。
虽然粗粮对我们的健康有许多好处，但这并不意味着我们可以大量摄入，任何食物都需要适量，粗粮也是，我们详细了解一下摄入粗粮的注意事项。
三、粗粮虽好，但也要注意这些问题首先一定要适量摄入，合理搭配
粗粮当中含有的膳食纤维含量比较高，如果我们摄入过多，可能会对消化系统带来一定负担，消化不良可能会影响营养物质吸收，还可能导致腹胀便秘的问题，所以适量摄入非常重要，我们一定要合理搭配。
我们可以粗细结合，我国膳食指南建议每天摄入粗粮和谷物量为50至100克，这个摄入量既能保证粗粮带来的健康效益，也不会因收入过多引发身体不适。
在日常生活中，我们可以将粗粮和细粮按照一定比例混合食用，这样既能增加食物的口感，又能实现营养均衡。
除此之外，我们还要将粗粮物质与蛋白质和优质脂肪进行搭配，可以吃一些瘦肉豆制品和鱼类，我们还要搭配一些新鲜的蔬菜和水果，这样才能发挥营养素的协同作用。
需要注意的是，消化道溃疡的人群不建议摄入过多粗粮，因为粗粮的结构比较粗糙，摄入过多可能会对消化造成损伤，部分消化能力比较弱的人群也要适量减少粗粮的摄入量。
我们在摄入粗粮时一定要增加日常饮水量，这样才能保证粗粮当中的膳食纤维得到充分的水化，我们建议日常饮水量在1500至1700毫升之间，如果摄入粗粮较多，可以适当增加饮水量，喝水时最好选择温开水，同时避免摄入含糖饮料或含咖啡因的饮品。
最后我们还要将粗粮多样化摄入，我们可以选择不同种类的粗粮进行搭配，因为不同种类的粗粮含有的营养素有所差异，其中玉米含有丰富的卵磷脂，亚油酸和维生素E，而小米当中含有丰富的维生素B1和维生素B2，燕麦含有丰富的葡聚糖物质，这些粗粮进行多样搭配，可以提高营养素的摄入量，我们也可以根据个人喜好进行搭配。
真正的粗粮对我们的机体健康有许多好处，但伪粗粮可能会为我们的健康埋下许多隐患，在日常生活中，我们一定要注意分辨，选择真正的粗粮产品摄入。在摄入粗粮产品时，一定要注意合理搭配和适量摄入，这样才能让营养更加均衡和全面。
文献参考：
[1]林楠.正确吃粗粮安全控血糖[J].糖尿病新世界,2013,(11):50-51.
[2]门岚.营养教育对2型糖尿病患者营养与饮食知一信一行的干预作用[D].吉林大学,2013.
