抗炎食物日渐走红,很多美食和健康博主都在科普如何如何通过食物进行抗炎,降低人体炎症的概率。
炎症反应,是困扰身体健康常见问题,博主们的分享紧紧抓住了消费者的心理,赚取了一波流量,那么抗炎食物究竟是真实存在,还是商家卖货的噱头,这篇文章我们一探究竟。
一、抗炎食物对抗的炎症是什么?说起炎症,首先想到的就是,机体被外界病原微生物感染,免疫系统作为防御机制,及时做出应对措施,出动体液和细胞免疫,对抗入侵的病原体,修复受伤的人体组织,使人体恢复正常。
比如最常见的各种细菌病毒性感冒,这种炎症的特点是,感染发生在很短的时间内,有害物质也能在几个小时或几天内被消灭,炎症反应很快完成。
走红的抗炎食物,一般不用于对抗急性炎症,而是应对人体的慢性炎症反应,所以慢性炎症,不会像急性炎症一样,在很短的时间内出现红肿等症状。
主要原因是人体随着年龄的增长,自身免疫系统的衰老,会使各种炎症细胞因子分泌增多,当发生某些应激反应或长期处于过度压力下逐渐累积,最终超过正常范围,并对人体产生破坏性;除了免疫系统功能发生转变,DNA的损伤,基因组被破坏,肥胖、饮食结构改变、环境污染等等,都会最终增加慢性炎症发生的风险。
慢性炎症可能持续几个月或几年,在这个过程中,不可避免会持续刺激机体的免疫系统,免疫系统长期保持“警戒”状态,长久的超负荷工作,人体就会处于亚健康状态,会处于失眠、浑身无力等状态,慢性炎症进一步发现,还会使免疫系统敌我不分,身体健康的组织和器官也会受到牵连。
现代医学研究证实,糖尿病、中风、慢性肾病、关节炎、心血管疾病甚至是癌症,都与慢性炎症有关。由于慢性炎症对人体的影响是多方位的,几乎每个人都会被波及,如果任由慢性炎症在体内泛滥,人体的健康状态和寿命都大打折扣。
2022年,美国国立医院的一项数据统计提醒大众,在当今全世界范围内,慢性炎症正摧残着人们的生命,每五个人当中,就有三人因慢性炎症产生的相关疾病而死亡。
慢性炎症与其他疾病反应相比,并无明显特异性的标志性病理产物,与虽然人体存在炎症标志物,可大部分都做不到精准定位于慢性炎症,比如 C反应蛋白的升高,能够反映人体存在炎症反应,但这种物质并无特异性,当人体外感细菌、病毒引起的普通感冒,甚至是存在组织坏死或肿瘤时,都会使C反应蛋白升高。
了解慢性炎症的危害,才会对慢性炎症的防控愈加上心,因为造成慢性炎症反应的危险因素大多于我们的生活方式、饮食习惯有关,只要从这些方面做出改变,慢性炎症就能得到一定的控制,抗炎食物也就因此而走红。
网红抗炎食物,五花八门,种类参差,其中不乏有浑水摸鱼的商家,借此炒作卖货赚钱的,所以要甄别那些真正的抗炎食物,才能起到延缓慢性炎症的作用。
二、这五种抗炎食物,能帮你把炎症吃回去!此前对于对抗慢性炎症我们毫无头绪,直到2009年有研究发现,食物中的某些成分可以对抗慢性炎症,于是抗炎食物这种概念应运而生。2013年,美国研究学者评估了45种常见的食物对炎症反应的作用,发现炎症膳食指数(DII)越高的食物,对抗炎症反应的效果越好。
下面我们就来讲一下,比较常见的五种抗炎食物,大家可以参考食用,帮助对抗人体慢性炎症。
1.全谷物
全谷物是指未被精加工过,保留了谷皮、胚芽等部位,谷粒比较完整,营养成分也相对更加完整的农作物,包括玉米、高粱、燕麦等。
一直以来,全谷物备受推崇,是因其有助于降三高、控制体重、维持肠道健康,而最新的研究证明,全谷物更是存在降低全身慢性炎症反应的作用。
今年9月,首都医科大学发表在《Redox Biology》的研究显示,用全谷物做主食,近6周时间,就能起到降低全身的炎症的作用。
全谷物能降低人体炎症因子的主要成分是丁酸。
这是一种短链的脂肪酸,不仅能治疗慢性肠炎,还能抑制组蛋白去乙酰化酶的活性,调动中性粒细胞向炎症部位移动等,产生多方面广泛抗炎作用。
所以成年人通过适当增加全谷物的摄入,每天50~150克,减少精致碳水做主食,可以起到不错的抗炎作用。
当然吃惯了精致谷物,要拿全谷物做主食有一定难度,可以循序渐进来,逐步增加用量或增加食物烹饪的多样性,完全打碎后发酵、与蔬菜肉类一起烹饪,做成蔬菜卷,可以有效改善口感。
2.鱼类
鱼类中抗炎成分主要是ω-3脂肪酸,这是一种不饱和脂肪酸,除了临床应用于降脂、降压药物中,ω-3脂肪酸能作用于免疫细胞的细胞核,抑制细胞因子的生成,还能竞争性抑制细胞膜上的受体,减少过多促炎介质的生成。
2020年,《Proc Nutr Soc》上的一篇文章就详细论述了ω-3脂肪酸的抗炎作用过程,通过多重途径,最终起到抗炎作用,防止炎症反应对人体的其他器官和组织造成伤害。
ω-3脂肪酸含量高的鱼类包括三文鱼、金枪鱼等,日常饮食可以适当增加这些鱼类的摄入量,来对抗炎症反应。
鱼类的摄入量每次要在100~150克,每周至少两次,才能使人去获取足够的ω-3脂肪酸,从而达到抗炎的作用。
在烹饪鱼时,一定要充分做熟,尽量不要吃生鱼片,生鱼片虽然美味,但鱼肉中可能存在某些寄生虫,经过高温可以杀灭,可生吃就会使虫卵或寄生虫进入人体并进行繁衍,对食用者的生命安全造成隐患。
购买鱼时,一定要从正规途径,不要碰那些来路不明的鱼,可能这些鱼本身存在重金属污染。
3.姜黄
姜黄具有很强的抗炎功效,在唐朝时期就有姜黄做药物的记载,姜黄中的抗炎成分包括姜黄素、姜黄烯等,这些物质能从基因层面做出调整起到抗炎作用,还有强大的杀菌作用,能作为日常抗炎养生的食材。
有荟萃实验数据证实,采用关节炎作为试验对象,每日给予120~1500mg的姜黄素,持续一段时间后,患者的关节炎炎症和疼痛会得到明显改善。
要注意的是,姜黄并非日常调味料生姜,两种虽然在形态上相似,但切开后迥然不同,姜黄切面颜色更深为橙黄色,而生姜黄色则较浅,在购买时不要混淆,一般姜黄在咖喱中做调味品,更为常见。
常见补充姜黄的方法就是通过姜黄粉,可以将姜黄粉加入到食材或制作成茶来食用,但是姜黄进入人体后,分解出的姜黄素并不能完全被人体完整吸收,很大一部分姜黄素都会被排除体外,补充姜黄时,可适当同时服用一些黑胡椒,其中的胡椒碱可以减缓姜黄,被人体排出体外,提高其吸收率。
除了姜黄含有姜黄素,生姜、芥末等食物中也含有姜黄素,所以如果对姜黄的味道实在不喜欢,不必只拘泥于用姜黄补充姜黄素,也可多吃一些生姜等。
4.蘑菇
蘑菇中的抗炎成分主要是麦角硫因,这是一种被美国教授称为长寿维生素的物质,麦角硫因是一种含硫氨基酸。
日本金泽大学的研究者,在《老年科学》杂志上,发表的文章证实,麦角硫因可以延长人类的平均寿命长达21年,作为一种具有抗炎作用的物质,能降低炎症因子的浓度水平,清除细胞内自由基,避免细胞被炎症破坏。
具有如此强大抗炎作用的麦角硫因,但在人体内无法自行合成,只能通过蘑菇等食物获取,所以可以多吃蘑菇,补充麦角硫因,达到抗炎目的。
蘑菇与其他食物不同,由于种类繁多,还有不少是有毒的,不要随意乱吃,否则容易引起中毒,在烹饪蘑菇时要充分煮熟,可以使某些有毒物质失活,降低中毒的可能。
5.大豆
大豆发挥抗炎作用的物质,主要是其中的异黄酮,异黄酮能够清除自由基,降低炎症反应发生的几率,还能抑制白介素等炎症因子的生成。
除此之外,大豆中的雌激素也能参与免疫调节,减轻炎症反应,所以多吃大豆可以起到很好的抗炎作用。
但是过量食用大豆会给消化系统造成负担,出现腹胀等情况,所以,存在吃大豆消化不良的人群,可以改吃豆制品,豆腐、豆浆等物质,就能消除一部分后顾之后,对消化系统的刺激性也比较小,老少皆宜。
除了大豆,其他豆类,绿豆、红小豆等也有抗炎作用,所以,可以几种豆类混合搭配,豆类及豆制品每天摄入量不要超过25克,既能保证充足的营养,又不至于饮食过于单调。
除了抗炎食物,要达到抗炎目的,日常促进炎症生成的食物更要少碰,比如红肉、加工腌制过的肉类、腌菜;碳水含量比较高的食物,含有反式脂肪酸的可可豆脂小甜品,这些食物吃多了会加速炎症反应的进程,对人体造成伤害。
随着年龄的增加,慢性炎症出现的概率也会增大,我们无法从基因层面上做出调整,阻止这种反应的发生,只能通过多吃蘑菇、大豆、姜黄等抗炎食物,增加抗炎物质的摄入量,对慢性炎症作出反抗。
参考文献1.《12种“抗炎王者食物”!这3种你肯定没想到……》科普中国2023.6.10
2.《慢性炎症:万病之源,久炎必癌!| 生命健康》知领2021.1.20
3.《把“炎症”吃回去!研究发现:这些食物都有抗炎属性!》健康收报 2024.11.26