随着时代的进步，医学知识的普及，人们对自身健康越来越重视，补充各种维生素就是其中的表现之一。而人体所需的维生素是个庞大的家族，存在多个品种，要一一补充，每日也是不小的工作量，所以有人干脆直接拿复合维生素来应对，认为这样补充维生素，全面又方便。那么问题来了，这种补充维生素的方法，真的对健康有益吗？

美国《JAMA Network Open》杂志上有美国国家癌症研究中心发表的一篇研究，打破了人们传统的认知，认为健康人群长期每日服用复合维生素不仅对健康无益，而且会增加死亡风险。花钱买来的保健品，竟然是“慢性毒药”？这对很多人来说是难以接受的，所以这篇文章一经发表就引起了广泛热议。

而美国国家癌症研究中心的研究者有理有据，列出了这项研究的相关信息，他们从各种研究机构选取了近40万人不同体质的参与者作为实验样本，对他们进行长达20多年的随访，在这一漫长的时间段中，累积死亡人数超过16万。

这些死亡的实验对象，结合他们的饮食、服用复合维生素等情况，进行归类汇总分析，得出来那个出人意料的结论：每天服用复合维生素的实验者，要比不服用者全因死亡风险增加了4%。

进一步的实验分层分析则更惊人，对于年龄小于55岁的人群，每日服用复合维生素的实验者，他们的死亡风险相比参考组要增加15%！

这样看来，每次补充复合维生素与自身健康并无益处，反而是影响健康的“死亡催化剂”！因此，别再傻傻交这部分智商税了。

关于长期服用复合维生素其实不止这一项，早在几年前，美国预防服务工作组在医学顶刊JAMA上就用当时的最新实验数据发表过声明，称服用维生素和矿物质作为保健品预防癌症、心脑血管等疾病并无帮助，相反会增加癌症的风险。

该项声明详细列举了β胡萝卜素、维生素D、E等各种维生素，过量服用的弊端。

这些研究数据都提醒我们，作为健康人群没有缺乏各种维生素的指征时，与其相信额外补充各种维生素更健康，不如改变饮食结构，保持营养均衡更为划算。

其实即便没有上面的实验研究，我们忘记商家天花乱坠的宣传，从常理出发，也能理性分析出，长期补充复合维生素是对身体有害的。

复合维生素其本质就是，将人体所需的多种维生素按照一定的比例，混合制成的一种药剂，身体缺乏维生素。

在不特别挑食的情况下，人体自身所需的各种维生素，通过食物获取即能满足需求。当某种维生素严重时，机体会表现具体症状，这既是机体对外预警，也是用药指证。

而补充复合维生素，则是多种维生素一股脑塞进体内，除了缺乏的某种维生素达到正常指标，其余多种成分长期服用，对身体而言反而是负担。

长期补充维生素，无法及时代谢，在体内累计超标，对身体也是有害的，下面列举几种常见维生素过量的常见症状。

维生素A能促进生长，预防夜盲症出现，长期服用有可能引发急慢性中毒，出现牙齿出血、嘴唇干裂、皮肤发痒、颅内压增高、毛发干枯脱落等症状。特别是婴幼儿阶段，对维生素A十分敏感，长期服用极易出现中毒症状，还会对肝脏造成损伤。

维生素C能辅助治疗各种传染性疾病和坏血病，对人体十分重要，可每日坚持服用，人体也可能受不了。

每日服用量超过1g，就会使胃酸增多，出现胃反流，引起腹泻、皮疹等症状，长期服用还会导致凝血功能出现障碍、尿中某些酸盐排出增加，甚至是结石；一人用量超过5克，就会有溶血的危险。

特别是如今世面上很多维生素C的保健产品，做得赏心悦目又口味丰富，可能会给小朋友造成当零食的困扰，家长要将这些放在孩子够不到的地方，避免酿成大祸。

维生素D能促进钙的吸收，可一旦久服造成体内浓度超标，身体对钙的吸收增加，就会出现高血钙症，引起血管和组织异常钙化，心脏跳动节律异常，影响多种器官健康。

维生素E抗氧化，参与人体多种代谢反应，深受爱美女性的喜爱，可长期过量补充会使部分人群产生过度疲劳感，视物模糊、胃肠功能紊乱，还会增加缺乏维生素K群体的出血倾向，也有心脏衰竭的风险。

所以不要为了补充某一种维生素，而长期坚持服用复合维生素，这种看似是保健行为的操作，反而有大的隐患。当出现某些维生素缺乏症状时，最好向医生或专业人士咨询，不要随意乱补充。

那么，什么才是正确补充维生素的姿势呢？

人体获取维生素最简单安全的方法，就是保证一日三餐饮食的多样性。2022版《中国居民膳食指南》中的膳食宝塔将饮食结构具体化，最基础的谷物薯类和果蔬，也是健康的基石，其次才是肉鱼奶豆，每日油盐要少量，才能补充足够的能量物质和维生素，使机体更健康。

膳食宝塔中每层食物要混合搭配，实现食物的多样性。 人体的每一个阶段，所需的营养物质会有差别，在选购时要做好合理安排。

维生素作为人体无法各种自行合成，只能通过合理膳食搭配获取的营养成分，可以每日适量吃这些维生素含量高食物来补充。

成年人维生素A每日摄入量建议为800微克，一般可通过多吃深色果蔬、蛋黄获取。另外，胡萝卜素可转化为维生素A，通过补充新鲜南瓜、胡萝卜、红薯等常见食材，也能间接补充维生素A。

维生素B是个大家族，包括维生素B1、维生素B2、叶酸等，日常果蔬、禽肉、谷物、豆制品、坚果等食物吸收来的B族维生素就足以维持身体所需。

其中叶酸会在烹饪过程中损失大部分，对于普通人群这些足以，但孕期特别是孕初期，可以适当补充叶酸预防带胎儿畸形，妊娠前三个月，叶酸每日增补400微克~800微克，孕中晚期则要每日补充400微克。

维生素C广泛存在于各种新鲜蔬菜水果中，每日摄入量100mg即可维持身体所需，除了病理性原因，不挑食的人群一般很少缺乏。但是食物中的维生素C容易氧化流失，在原则食材和烹饪时，要留意保持食物的营养价值不流失。

购买时要尽量选取新鲜果蔬，先清洗再切段，不要切的太碎，切后尽快烹饪，避免维生素C与空气接触时间多长而发生氧化；使用不锈钢或铝制品炊具，尽量不用铁锅炒菜；

烹饪时间最好不要超过10分钟（也有例外，比如豆角等），调味料的放置时间要把握好，可适当添加醋等酸性物质保护Vc，烹饪完成后最好尽快完，这些烹饪小细节能避免维生素C流失，使食物更美味健康。

成年人维生素D每日摄入量在400-800IU即可，但含有维生素D的食物相对较少，以海鱼、动物肝脏为主，有些人还会担心吃多造成身体负担。其实这大可不必担心，补充维生素D最简单的办法就是晒太阳，在阳光充足处晒20~30分钟，避开温度偏高的时间段，就能吸收维生素D。要注意，晒太阳期间，尽量不要隔着玻璃，才能保证维生素D被吸收。

维生素E成人摄入量建议为14mg/日，可以适当多吃卷心菜、香蕉、菠菜、坚果等食物补充维生素E。

特殊食物偏好的人群，会出现体内某些维生素摄入不足，必要时考虑定期额外补充。

比如素食者，体内容易缺乏维生素B12和维生素D；爱吃精粮者，无法获取足够的维生素b1和b2；熬夜族要增加维生素c的摄入量；用眼过度者，为了保护眼睛，可以定期补充维生素A。

经常吃某些药物，药物的代谢或副作用会妨碍维生素的吸收，比如广谱抗生素、抗感染药物长期应用，会使肠道菌群失调，从而导致维生素b6、维生素k的吸收出现异常，若情况严重，还需适当补充；

女性口服雌二醇类避孕药和秋水仙碱，会降低体内维生素b12的浓度等等，服用药物时短时间还好，事后一日三餐，营养均衡，就能很快使缺失的维生素恢复正常范围，但如果服药时间过长，维生素缺乏，就可能出现相应的症状，必要时采取防范措施。

另外，当患有某些疾病时，异常的生理变化也出引起维生素吸收困难，大部分胃切除手术后、慢性腹泻电解质紊乱时，食物吸收不完全，多种维生素的吸收量；疟疾患者长期不治愈，则容易缺乏叶酸，患有以上病症，也要采取措施，保证维生素的充足。

健康人群，没有必要将复合维生素作为营养剂进行长期补充，吃多了，反而不利于健康，日常饮食合理搭配，营养均衡就足以保证各种维生素的需求。

只有特殊人群，在特定情况下，才需要短暂服用维生素剂。

1.《吃维生素导致肝衰竭？这4种维生素不建议长期吃》中国合理用药探索2024.2.20

2.《长期吃复合维生素，真的健康吗？》生命时报2024.7.8

3.《长期吃复合维生素，可能增加死亡风险？》人民网科普2024.9.12