“冰冻三尺，非一日之寒”，腰肌劳损是比较常见的健康问题，其实大部分是源于我们日常生活中的一些不良习惯。

很多人可能并未意识到，自己平时一些不经意的行为，正在悄悄损害着腰部。长期保持这些习惯，可能会诱发腰部肌肉劳损，对我们的生活质量造成影响。

《柳叶刀》期刊曾对165项研究展开调查，结果表明腰部疼痛加剧了全球生产力负荷。

该项研究调查了126个国家，发现腰部问题已经严重影响国家的生产力，生产力是其次，对我们的健康也造成了巨大影响。

我们的机体不断地在老化，那么出现这种情况的可能性会越来越大，腰部问题可能会伴随着中晚年生活。在7至10岁的儿童中，腰痛患病率仅为1%至6%，而到了青少年时期，这一比例已升至18%；当我们已经步入40到60岁阶段，该情况的发生概率会大幅度上涨，发生率可能达到28%至42%，而且处于40到80岁阶段的女性发生率会更高。

在中国，腰痛的问题同样严峻。根据临床数据显示，八成的人在生命的过程中会有腰部问题，腰部问题的发生率可能仅次于感冒。

随着人们对健康的日益重视和医疗条件的改善，越来越多的腰痛患者选择及时就医，这也使得腰痛的发病率呈现出上升的趋势，我们应该详细了解一下腰肌劳损。

腰肌劳损症状：

腰肌劳损其症状多样且复杂，给患者的生活和工作带来了不小的困扰。

这种情况带来的疼痛是多种多样的，每个人的情况不同，所感受的疼痛也会有所区别，但大部分都会出现酸痛，胀痛，钝痛这几个类型。

出现这种情况，主要是因为这部位的肌肉出现了超负荷拉伸，导致长期处于肌肉紧绷的状态。

当我们出现酸痛时，是因为该组织肌肉长时间紧绷，导致肌肉组织内的乳酸大量产生，而乳酸物质产生过多时，机体无法一次性大量排出体外，导致该物质在肌肉组织内出现堆积，这会刺激我们产生生理性酸痛感，如果长时间肌肉受损，酸痛感可能会有所加重。

还会出现胀痛感，这主要是因为该组织肌肉受到过度牵拉后，可能会出现肌肉组织内部水肿充血现象，这种充血这种痛感比较剧烈，可能会伴随着肌肉僵硬以及活动受限。

在腰肌劳损的后期，由于肌肉纤维的断裂、粘连和瘢痕形成，腰部可能出现钝痛感。此痛感持续时间较久，且不易得到舒缓。

大多数疼痛部位分布在腰部，如果长时间疼痛可能会向周围组织扩散或延伸。

这通常是由于腰部肌肉与臀部肌肉的相互关联所致。部分腰肌劳损患者，可能还会有大腿后侧疼痛的症状。

这或许是腰部神经受到压迫或者刺激的结果，不过这种疼痛一般不会延伸至膝关节以下。

初期阶段疼痛症状可能是短暂发作的，这种现象主要是劳累后出现的，得到休息后就能有效缓解。如果休息后仍然没有得到缓解，那么可能意味着腰部组织已经受损，严重时可能会影响患者的生活。后期阶段，由于组织纤维的断裂和粘连，可能出现痉挛现象。

这种痉挛通常表现为腰部肌肉的突然收紧和疼痛加剧。

腰肌劳损的原因：

身体的老化意味着生理功能也会出现老化，肌肉组织也在所难免。

肌肉会出现生理性退化，肌肉的功能也会出现下降，该组织的韧性变差，更容易出现损伤。老年人的腰部肌肉纤维变得脆弱，恢复能力减弱，一旦受到外力作用，更容易发生损伤，进而引发腰肌劳损。

肥胖也会影响肌肉损伤，尤其是中心肥胖的人群，这类人群是腰部负担加重，腰部肌肉和腰椎无法承受时就会出现损伤。偏瘦的人也容易出现腰部问题，这类人群意味着腰背部的肌肉组织发育不完全，劳累后更容易出现损伤。

有些先天性腰椎畸形的人群，可能更容易受到损伤，因为这类人天生腰背部力量不足，劳累后发生磨损的可能性更大。

长期缺乏锻炼不仅会使腰部肌肉变得松弛无力，无法有效支撑脊柱，还会降低肌肉的耐力和韧性。

这使得腰部肌肉在面对日常活动时更容易受到损伤。因此，对该部位进行肌肉锻炼的强化是极具必要性的。

一些跌打损伤也容易导致腰肌劳损发生，在急性腰扭伤时，若未能得到及时且有效的处置，扭伤之处或许会出血、粘连，长此以往便可能引发腰肌劳损。

而且多次扭伤会让受伤的腰肌难以修复，可能形成慢性炎症，使劳损症状进一步加剧。

一些从事重体力工作的人群易遭受损伤，长此以往，这种累积性的伤害会逐步演变成腰肌劳损。此外，剧烈运动或腰部受到外力冲击也可能导致急性损伤或慢性累积性损伤，进而引发腰肌劳损。另外一些不良习惯，我们要需要注意。

在日常生活中，我们常常忽视一些细微的习惯，而这些习惯却可能在无形中损害我们的健康，尤其是腰部健康。

第一个：久坐久站

办公室白领也好，生产线工人也罢，久坐或久站俨然成为他们工作中的常态。

我们坐着时腰部的肌肉会处于紧张状态，使其肌肉和组织无法得到放松，使其肌肉和组织无法得到放松，时间长了这部分肌肉或组织会慢慢变得僵硬，还可能失去弹性，增加肌肉损伤的发生风险。而且这种习惯还对腰间盘有着巨大影响，一旦发生相关腰椎疾病可能会诱发腰部肌肉疾病发生。

久站将致使肌肉长时间处于拉伸状态。长时间站立，腰部肌肉易疲劳，腰椎负担亦会加重，从而更易遭受损伤。无论是久坐还是久站，我们皆需留意适时休憩，做些腰部伸展运动，舒缓腰部肌肉的紧张状态。

第二个：翘二郎腿

翘二郎腿是很多人不经意间就会做出的动作，看似轻松自在，实则对腰椎健康构成了不小的威胁。该动作会使骨盆会向一侧倾斜，进而导致腰椎受力失衡。长期维持这种姿势，腰椎会逐渐发生扭曲，最终诱发腰肌劳损。

为避免该动作带来的危害，我们需时刻保持正确坐姿，双脚平踏地面，同时避免长时间保持同一姿势。

第三个：弯腰屈背

弯腰曲背是很多人日常生活中的常见姿势，尤其是在做家务，搬东西等情况下，这种姿势却会给腰部肌肉带来巨大的压力。当弯腰曲背时，腰椎将过度前屈，致使腰部肌肉与韧带受到过度牵拉与挤压。

长期保持这种姿势，不仅会使腰部肌肉疲劳和损伤，还会加速腰椎的退行性变，引发各种腰椎疾病。

在做家务，搬东西等需要弯腰的情况下，我们应该尽量保持腰部挺直，避免过度前屈。同时，我们还能够借助一些辅助工具以减轻腰部的负担。

第四个：长时间抬重物

长时间抬重物是很多人工作中不可避免的任务，这种高强度的劳动却会给腰部肌肉带来巨大的负荷。

长时间抬重物，会令腰部肌肉长时间处于紧张状态，难以获得充分的休息与恢复。

同时，重物亦会加重腰椎的负担，令腰椎更易遭受损伤，长期下来腰部肌肉会逐渐变得疲劳和损伤，引发腰肌劳损。

为了减轻长时间抬重物对腰部肌肉的损伤，我们应该尽量减轻重物的重量，避免超负荷劳动。保持正确的抬物姿势，如用腿部力量而不是腰部力量来抬起重物，适时休息，做一些腰部伸展运动来缓解肌肉的紧张状态。我们来了解一下能够缓解腰部劳损的动作吧。

1）猫牛式

这是一种非常有效的瑜伽动作，能够很好地锻炼腰部和背部的肌肉，同时也有助于舒缓脊柱的紧张感。

双手双脚着地，膝盖及小腿放置平面，将腰背部下沉，臀部向上抬起，头慢慢地往上抬起，该动作会拉伸脊柱。注意做该动作时一定要缓慢。这个动作通过脊柱的屈伸，能够很好地锻炼腰部肌肉，增强腰部的稳定性，同时也有助于缓解背部的紧张和疼痛。

2）桥式

仰卧于垫子之上，双脚分开，其间距与肩同宽，双膝弯曲，令脚跟贴近臀部。

吸气之际，臀部上抬，令身体从肩部至膝盖呈一直线，体会臀部与腰部的收紧之感；呼气之时，臀部缓缓下落，回归起始之位。

此动作借助臀部与腰部的收缩，可增强腰部肌肉力量，提升腰椎的稳定性。同时，双脚分开至与肩同宽，可减轻膝关节所承受的压力，这对缓解膝关节疼痛大有裨益。

3）靠墙静蹲

腰背部靠墙，然后慢慢地往下蹲，直到大腿与地面平行，小腿垂直于平面，双手自然地下垂。然后缓慢地起身和下蹲，动作宜迟缓，每次练习时长介于30秒至1分钟，可依据自身能力逐步延长时间。

此动作借助大腿肌肉的收缩，可增强膝关节的稳定性，提升腰椎的稳定性。

4）小燕飞

这是一种能够很好地锻炼腰部和背部肌肉的动作，同时也有助于增强腰部的柔韧性和力量。俯卧于平面之上。吸气时，抬起头部、胸部和双腿，使身体形成一个小燕子的形状，感受腰部和背部的拉伸。呼气时，缓缓让头部、胸部与双腿下落，回至起始位置。

这个动作可以有效帮助拉伸组织和肌肉，提升腰背部的力量与平衡感，有利于防止该组织受损。由于身体呈小燕子的形状，也能够有效地拉伸和放松背部的肌肉，缓解背部的紧张和疼痛。

以上四个动作，皆是极为简易且行之有效地缓解腰膝劳损之法。

但需要注意的是，每个人的身体状况和劳损程度都不同，在进行这些动作时，要根据自己的能力和舒适度进行调整。若感疼痛或不适，当即停止，并咨询专业人士的意见。

腰肌劳损发病与生活习惯和工作方式息息相关，我们应该从日常生活中的点滴做起，改变那些容易导致腰肌劳损的不良习惯。只有这样，我们的腰部才能保持健康，为我们的生活和工作提供坚实的支撑。

参考文献：

1.霍志豪,龙翔宇,苏文武,潘清洁,陈曼珍,招敏虹,高修安.屈髋屈膝抱膝法治疗腰骶角增大所致慢性下腰痛临床研究[J] 按摩与康复医学,2022,13(17):18-20+26.

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