建议中老年人,别心疼钱,常吃3种“健腿菜”,腿脚更加有力

尔蓝康康 2024-09-18 10:52:30

现在很多老年人腿脚不咋好,腿脚变形,身高变矮,长短腿的老年人很多。

因为年龄一开始增长,骨骼中的钙流失加快,加上很多老年人缺乏补钙意识,就会导致钙流失越来越严重。

骨骼是腿脚的根本,要想腿脚好,就要先补钙。2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中指出,50岁以上人群钙摄入量为800毫克/天。

从食物上补钙,怎么才能吃够800毫克呢?要吃3种“健腿菜”!

从食物上补钙,要吃3种“健腿菜”!

钙的主要食物来源为奶及奶制品、豆及豆制品、水产品、部分叶菜以及柑橘类水果等。

1、葱烧豆腐

豆腐钙含量高,每100克豆腐含有164毫克的钙,除了钙,还含有丰富的铁、磷、镁等微量元素,蛋白质价值高,易于消化吸收,适合胃肠功能较弱的中老年人。

可以做成葱烧豆腐:豆腐1块,2到3根葱,食用油、盐、生抽、老抽、酱油、白糖、水淀粉、清水。

(1)豆腐切厚片,葱洗净切段。

(2)炒豆腐:锅中倒入适量食用油,油热后加入豆腐块,小火煎至两面金黄,捞出备用。锅里留少许油,加入葱花,小火翻炒至葱花出香味。

(3)调味:加入煎好的豆腐,倒入生抽、老抽、白糖,轻轻翻炒均匀,让豆腐吸收调料的味道。

(4)加水炖煮:加入少量清水,盖上锅盖,中小火炖煮5到10分钟,让豆腐更加入味。

(5)勾芡:待汤汁浓稠时,倒入水淀粉,快速翻炒,使豆腐表面裹上一层薄薄的芡汁,炒匀后即可出锅。

2、酱油河虾

河虾的含钙量(钙325毫克)比海虾高,多吃河虾还能补DHA,对老年人的大脑、心脏健康非常有益。

做成酱油河虾:河虾、生抽、老抽、料酒、糖、葱花、姜片、食用油、盐。

(1)清洗河虾:将河虾冲洗干净,去除泥沙、杂质、触须、脚,用厨房纸巾吸干河虾多余的水分,以防溅油。

(2)准备调料:在一个小碗中,将生抽、老抽、料酒和糖混合均匀,备用。

(3)炒河虾

锅中倒入适量的食用油,油量可以稍多一些,以便河虾能够快速翻炒。油热后(约七成热),放入姜片爆香,然后将河虾倒入锅中,快速翻炒,直到虾壳变红,虾肉变色,倒入之前调好料汁,快速翻炒均匀,让河虾均匀上色。

(4)收汁:调中小火,翻炒至锅中的汁液变得浓稠,河虾壳上裹满酱汁,关火。出锅前撒上葱花,翻炒均匀。

3、深色蔬菜沙拉

除了上述两种菜肴以外,还可以吃一些深色蔬菜做成的沙拉(蔬菜一天需要满足300到500克),避免烹饪导致钙含量流失。

比如每百克含有钙294mg的荠菜、每百克含有钙230mg的芥菜,每百克含有钙187mg的苋菜等等,都可以用来混合凉拌;

可以根据自己的口味加上盐、糖、香油、红辣椒等调料,不光补钙,还能促进肠胃蠕动,预防老年人的便秘。

除了以上三种菜肴,老年人还可以通过喝300毫升纯牛奶或者酸奶来补钙。

小结

老年人腿脚不便,与年龄增长导致骨钙流失,还有补钙意识不足有关。为改善这一状况,建议50岁以上人群每日要保持800毫克的钙摄入量。

补钙可以吃以下三种“健腿菜”:

葱烧豆腐:豆腐是高钙食品,搭配葱烧的烹饪方式,不仅补钙还美味。

酱油河虾:河虾含钙量高,同时补充DHA,有益于大脑和心脏健康。

深色蔬菜沙拉:荠菜、芥菜、苋菜等蔬菜钙含量丰富,生食或凉拌可以减少营养流失。

除了这些菜肴,还可以通过饮用牛奶、酸奶来补充钙质。

参考资料

[1]《新指南发布!成年人补钙都按同一个标准来》.生命时报.2023-09-23.

[2]《建议中老年人,别心疼钱,常吃3种“健腿菜”,腿脚不乏,精神头十足》.东方头条生活.2024年.

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尔蓝康康

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