DASH 是控制高血压的饮食方法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）英文缩写，DASH 饮食一直被 《美国新闻与世界报道》 评为最佳饮食方法之一，这并不奇怪。与那些要求极端限制卡路里或食物种类且没有科学证据支持其有效性的流行饮食不同，DASH 饮食涉及可控的饮食变化，这些变化灵活且植根于经过验证的营养建议。
这使得该饮食计划在医生、营养师和其他健康专业人士中广受欢迎，心脏疾病是威胁人类生命健康的“头号杀手”，全球每年约有1750万人死于心脏病，占全部死亡人数的30%。高血压是导致心脏病的一个重要因素，世界卫生组织数据显示，全球约有10亿成年人患有高血压，成年人患病率在某些国家和地区甚至超过50%。
DASH 饮食适合哪些人？有哪些变化？DASH 饮食是专门为帮助人们降低高血压而开发的，由美国国立卫生研究院下属的国家心肺血液研究所（NHLBI）推广。收缩压（上方数字）读数高于 130 毫米汞柱 (mmHg) 且舒张压（下方数字）读数高于 80 mmHg 均被视为高血压。
DASH 饮食中提供的食物选择与美国农业部 “我的餐盘”推荐的饮食计划非常相似，重点是全食，例如水果和蔬菜；无脂或低脂乳制品；全谷物；以及瘦肉、鱼和家禽。同时，该计划要求减少或最好不吃加工食品，如含糖饮料和包装零食，并限制红肉的摄入，因为红肉与冠心病风险增加有关。
DASH 饮食特别满足了人们的钠需求，可以帮助人们抵抗高血压。这意味着它对于患有高血压或想要降低患心脏病风险的人以及可能有 患 2 型糖尿病风险 或目前正在控制病情的人来说是一种很好的饮食。
DASH 饮食类型
根据您的健康需求，您可以从两种形式的 DASH 饮食中进行选择。
标准 DASH 饮食 该计划将钠的摄入量限制为每天 2,300 毫克 (mg)。
低钠 DASH 饮食 这个版本要求将钠的摄入量限制在每天 1,500 毫克。
每日 DASH 饮食计划平均还包括：6至8份谷物，最好是全谷物
6 份或更少的肉、禽和鱼4至5份蔬菜4至5份水果2 至 3 份低脂或无脂乳制品2 至 3 份脂肪或油以下是 DASH 饮食计划的其他一些预计每日营养目标：
总脂肪约占卡路里的27%饱和脂肪占卡路里的 6％ 或更少蛋白质约占热量的 18%碳水化合物约占卡路里的 55%胆固醇限制在 150 毫克纤维 含量为30克（g）或更多根据您的减肥或维持体重的需求，您可以选择每天提供 1,200、1,400、1,600、1,800、2,000、2,600 或 3,100 卡路里的 DASH 饮食计划。
您可以借助各种应用程序来跟踪您的营养和卡路里摄入量，例如 可在 App Store 上免费下载。
DASH 饮食如何降低血压？佛罗里达州西布林市营养师兼糖尿病教育家 Kimberley Rose-Francis 表示，DASH 饮食不仅限制钠的摄入，还限制饱和脂肪的摄入——这两种物质都可能对心脏健康有害。Rose -Francis 表示，高盐饮食会导致血压升高，从而给心肌带来不必要的压力。另一方面，饱和脂肪会增加胆固醇水平。“胆固醇有可能阻塞或减少流向心脏的血液，”Rose-Francis 补充说，血流受限会导致心脏病发作和中风。
DASH 饮食还可以通过增加含有纤维、瘦肉蛋白质和其他有助于降低血压的营养素的食物来发挥作用。
想要降低血压的人应该将饮食与其他健康的生活方式结合起来，以控制高血压，例如多运动、减肥、减少饮酒和控制压力水平。戒烟和充足睡眠也是建议，这可以改善您的整体健康状况。
您可以遵循的 7 天 DASH 饮食示例菜单DASH 饮食需要大量的新鲜蔬菜和水果，但只需要适量的全谷物，以及瘦肉蛋白质 和健康脂肪来源，例如分别来自鱼和坚果的脂肪。这将 DASH 饮食与其他流行计划（例如阿特金斯饮食和生酮饮食）以及其他高脂肪、低碳水化合物饮食计划区分开来。
这是美版 DASH 饮食一周的典型饮食：
第 1 天
早餐
1 个全麦百吉饼，2 汤匙花生酱（不加盐）1 个 中号橙子1 杯脱脂牛奶脱咖啡因咖啡午餐
菠菜沙拉由 4 杯新鲜菠菜叶、1 个梨片、½ 杯罐装橘子片、¼ 杯杏仁片和 2 汤匙红酒醋汁制成12 块低钠小麦饼干1 杯脱脂牛奶小吃
1 杯脱脂原味酸奶4 片香草威化饼晚餐
3 盎司香草烤鳕鱼½ 杯糙米饭，配无限量的非淀粉类蔬菜½ 杯蒸青豆1 小份酸面包卷，2 茶匙橄榄油1 杯新鲜浆果和切碎的薄荷草本冰茶第 2 天
早餐
1 杯新鲜混合水果，配 1 杯脱脂原味酸奶和 ¼ 杯核桃1 个麸皮松饼，配 1 茶匙无反式脂肪人造黄油1 杯脱脂牛奶凉茶午餐
咖喱鸡肉卷，由全麦玉米饼、½ 杯切碎的鸡肉、½ 杯切碎的苹果、1½ 汤匙淡蛋黄酱和 ½ 茶匙咖喱粉制成½ 杯生小胡萝卜1 杯脱脂牛奶小吃
用 ¼ 杯葡萄干、约 22 块无盐迷你椒盐卷饼和 2 汤匙葵花籽制成的混合干果晚餐
1 杯煮熟的全麦意大利面，配 1 杯番茄酱，不加盐2 杯混合沙拉蔬菜，淋上 1 汤匙低脂凯撒酱1 小份全麦面包卷和 1 茶匙橄榄油1 油桃汽水第 3 天
早餐
¾ 杯麦片谷物和 1 杯低脂牛奶1 根中号香蕉1 片全麦面包，加 1 茶匙无反式脂肪人造黄油1 杯橙汁午餐
金枪鱼沙拉由 ½ 杯沥干的无盐水浸金枪鱼、2 汤匙淡蛋黄酱、15 颗葡萄和 ¼ 杯切丁芹菜制成，放在 2½ 杯罗马生菜上8 块梅尔巴吐司饼干1 杯脱脂牛奶小吃
1 杯脱脂原味酸奶1 个中号桃子晚餐
三文鱼蔬菜烤肉串，由 3 盎司三文鱼和 1 杯辣椒、洋葱、蘑菇和樱桃番茄制成1 杯煮熟的野生米¼ 杯山核桃1 杯菠萝块蔓越莓覆盆子汽水由 4 盎司蔓越莓覆盆子汁和 4 至 8 盎司苏打水制成第 4 天
早餐
1 杯燕麦片，加 1 茶匙肉桂1 片全麦吐司，配 1 茶匙无反式脂肪人造黄油1 香蕉1 杯脱脂牛奶午餐
¾ 杯鸡肉沙拉，配 2 片全麦面包和 1 汤匙第戎芥末沙拉配半杯黄瓜片、半杯番茄块、1 汤匙葵花籽和 1 茶匙低热量意大利调味汁½ 杯水果鸡尾酒、果汁包（不添加甜味剂）小吃
¼ 杯无盐杏仁¼杯葡萄干½ 杯脱脂原味酸奶晚餐
3 盎司烤牛肉，配 2 汤匙无脂牛肉汁1 杯青豆，用 ½ 茶匙菜籽油炒熟1 个小烤土豆，1 汤匙脱脂酸奶油，1 汤匙低脂切达干酪，1 汤匙切碎的葱1 个小苹果1 杯低脂牛奶第 5 天
早餐
½ 杯速溶燕麦片1 个迷你全麦百吉饼，配 1 汤匙花生酱1 根中号香蕉1 杯低脂牛奶午餐
鸡胸肉三明治，包含 3 盎司去皮鸡胸肉、2 片全麦面包、1 片低脂切达干酪、1 大片罗马生菜、2 片番茄和 1 汤匙低脂蛋黄酱1 杯哈密瓜1杯苹果汁小吃
¼ 杯无盐杏仁¼ 杯杏干1 杯脱脂原味酸奶晚餐
1 杯意大利面，搭配 ¾ 杯素食意大利面酱和 3 汤匙帕尔马干酪菠菜沙拉，配 1 杯新鲜菠菜叶、¼ 杯胡萝卜丝、¼ 杯蘑菇片和 1 汤匙油醋汁½ 杯玉米（冷冻后煮熟）½ 杯罐装梨、果汁（不添加甜味剂）第 6 天
早餐
1 片全麦面包，1 茶匙人造黄油1 杯无脂肪、无糖水果酸奶1 个中号桃子½ 杯葡萄汁午餐
火腿奶酪三明治，包含 2 盎司低脂、低钠火腿、2 片全麦面包、1 大片罗马生菜、2 片番茄、1 片低脂切达干酪和 1 汤匙低脂蛋黄酱1 杯胡萝卜条小吃
¼ 杯无盐杏仁¼ 杯杏干1 杯低脂牛奶1杯苹果汁晚餐
½ 杯糙米和 1 杯您选择的豆类1 杯青豆，加 1 茶匙菜籽油炒熟1 杯哈密瓜1 杯低脂牛奶第 7 天
早餐
1 片全麦面包，1 汤匙 100% 坚果花生酱1 根中号香蕉½ 杯脱脂原味酸奶1 杯橙汁1 杯低脂牛奶午餐
火鸡胸肉三明治，包含 3 盎司熟火鸡、2 片全麦面包、1 片大叶生菜、2 片番茄、2 茶匙低脂蛋黄酱和 1 汤匙第戎芥末1 杯蒸西兰花（冷冻煮熟）1 个 中号橙子小吃
2 汤匙 无盐花生1 杯低脂牛奶¼ 杯杏干晚餐
3 盎司烤鱼1 杯葱饭用半份冷冻菠菜、2 茶匙菜籽油和 1 汤匙无盐杏仁片炒菠菜1 杯胡萝卜（冷冻后煮熟）1 小份全麦面包卷，1 茶匙人造黄油1 小块饼干遵循 DASH 饮食法的可能好处 — 包括减肥DASH 饮食适合想要降低血压的人，但对于任何想要采用健康饮食的人来说，这也是一个不错的选择。一项研究表明，由于 DASH 饮食强调天然低不健康脂肪和添加糖的全食，以及适量的食物，因此它也可能有助于减肥，就像它在患有代谢功能障碍相关脂肪肝病 (MASLD)（以前称为非酒精性脂肪肝病）的人群中所做的那样。
DASH 饮食有几个好处：
DASH 饮食法具有可持续性
这种饮食方式多样，并且易于遵循，可作为终身饮食选择。
它旨在帮助降低高血压
研究表明，坚持这种饮食的人可以降低血压。例如，一项研究 发现，收缩压高于 150 mmHg 的人降压效果最为明显。
遵循饮食习惯可能会降低患某些疾病的风险
心脏强健可以改善健康的其他方面，例如肾脏功能、血糖管理和眼睛健康。一项研究发现，DASH 饮食可降低患慢性肾脏疾病的风险。美国国立卫生研究院下属国家心肺血液研究所（NHLBI ）指出，DASH 饮食还可以降低中风的风险。
它有助于整体促进心脏健康
在另一项研究中，遵循 DASH 饮食的 2 型糖尿病女性患心血管疾病的风险比不优先选择水果、蔬菜和全谷物的女性更低。同时，其他研究发现，减少钠摄入的 DASH 饮食降低了心脏损伤和劳损的风险。
改善 2 型糖尿病的管理
其他研究发现，当 DASH 饮食与减肥计划和锻炼方案相结合时，可以降低 胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是 2 型糖尿病的标志。
更好的营养
DASH 饮食强调食用天然和新鲜的食物，因为加工和预包装食品通常添加的盐最多，更不用说添加的糖了。富含此类食物的饮食营养均衡，而且往往富含维生素、矿物质和纤维。
遵循 DASH 饮食法可能带来的弊端：专家点评DASH 饮食法几乎没有缺点。但有些人可能会因为它没有概述具体的减肥方法而感到困扰。
“从本质上来说，它并不是为减肥而设计的，但它为不同热量水平的食物组提供了不同数量的份量，因此你可以通过这个计划遵循[更有针对性的] 减肥饮食 ，”营养研究员、阿默斯特马萨诸塞大学营养学前教授 Nancy L. Cohen 博士说。
其他人可能难以适应 DASH 饮食建议的大量纤维摄入量。尝试逐渐添加高纤维食物，如全谷物、水果和蔬菜，同时多喝水，以避免腹胀、痉挛、胀气和身体不适。
DASH 饮食的潜在短期和长期影响研究表明，DASH 饮食是一种实用、可持续且健康的饮食计划，可以在短期和长期内降低血压并可能减轻体重。
例如，一项研究显示，坚持 DASH 饮食仅一个月左右就带来了健康益处。研究还发现，遵循 DASH 饮食的参与者与心脏损伤相关的生物标志物降低了 18%，炎症降低了 13%，而遵循低钠饮食（每天 50 毫摩尔）的参与者获得了更多益处，他们的心脏劳损生物标志物降低了 23%，心脏损伤降低了 20%。
如果长期坚持这种饮食，心脏的益处将持续存在。另一项研究调查了近 4,500 名年龄在 45 岁至 84 岁之间、来自多个种族、遵循 DASH 饮食 13 年的受试者。研究人员发现，DASH 饮食有助于预防 75 岁以下人群的心力衰竭。
文章来源：Moira Lawler，《每日健康》
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