科学减肥的三个目标1.减肥千万不能只关注体重的减轻。
2.BMI指数、体脂率、体型是减肥的三个维度，缺一不可。
3.对于减肥的重要性：体型>体脂率>体重指数
男女不同的体脂率
（1大卡=1千卡=1000卡=4.18千焦）
科学减肥的第一性原理-能量守恒1.能量不会凭空产生，也不能平白消失。
2.减肥要在摄入和消耗之间制造缺口。
3.能量缺口并不只是少吃多动。
如何打造能量缺口？一、增加能量消耗
1.基础代谢所消耗的能量占每天能量总消耗底60%—70%，远大于运动消耗。
基础消耗计算公式
女性：基础能耗（千卡）= 655.1+9.56×体重（千克）+1.85×身高（厘米）-4.68×年龄
男性：基础能耗（千卡）= 66.47.1+13.75×体重（千克）+5×身高（厘米）-6.76×年龄
例：
某女身高165厘米，体重70千克，年龄35岁，根据计算公式得出她的基础代谢约是1466大卡。
某男身高160厘米，体重87.5千克，年龄40岁，根据公式计算得出他的基础代谢约是1800大卡。
本计算方法只考虑了身高、体重、年龄和性别，未涵盖基因、肌肉含量、体温、营养状况等因素。
小贴士：
1.基因对肥胖的影响程度大约2%-4%,可以用科学的减肥方法抵消基因对身体的影响。
2.每公斤肌肉大约消耗13大卡的能量，肌肉越少，体脂率越高。
3.冬季户外运动消耗更大，运动效果比夏天更明显，想减重别错过冬天。
4.如果身体感受到营养不良（节食造成），就好启动自我保护机制，降低基础代谢。
2.睡眠对能量消耗的影响呈U型曲线。
睡眠不足、睡眠质量下降会使人的交感神经过度活跃，分泌饥饿激素，使食欲增加45%，所以熬夜时你无法抵挡对美食的诱惑。
睡眠不足，还会抑制廋素和生长激素的分泌，影响脂肪的分解及骨骼的新陈代谢。
高质量的睡6-8个小时，躺着就能消耗脂肪。
3.相对于脂肪和碳水化合物，吃蛋白质可以更多增加人体消化食物时的能量消耗。
4.运动和日常体力活动是我们可以自己掌控的能量消耗。
二、控制能量摄入
人体所需要的宏量营养物质：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
1.减肥不吃碳水化合物不行，吃多了也不行。
人类的基础功能来源是碳水化合物;
好的碳水化合物是减肥的利器（纤维素，可以减少人体对糖类和脂肪的吸收）;
每克碳水化合物携带4大卡的能量
碳水化合物的吸收转化率高达70%，过剩的碳水化合物会转化成脂肪在人体内存储。
2.脂肪的特点的摄入快，消耗慢。
每克脂肪携带9大卡的能量，脂肪的吸收转换率高达96%；
要严格限制脂肪总量的摄入。
3.蛋白质
每克蛋白质携带4大卡的能量。
每个成年人每天每千克体重需要摄入1-1.5克的蛋白质。
蛋白质是细胞组织生长和修复的重要物质。
增长肌肉和燃烧脂肪都需要蛋白质的参与。
打造能量缺口这件事70%取决于饮食。
找寻你减肥的真正动力1.主观动力：短期有美丽，长期有健康
思考一下，自己是否真真正的想减肥？
以笔者为例，我回顾40年龄的人生，意识到自己从未真正的做成功一件事情，做生意各种失败，不但没有积蓄，反而负债几十万。40岁的后半年下定决心改变自己，先从减肥开始，使得身体指标逐步正常化，争取不再服用降压药，减肥不成功誓不罢休，决心彻底改变自己。把减肥成功当做人生的第一个成就。
减肥的好处
可以减少71%-94%的高血脂，42%-65%的高血压，72-95%的胃食管反流，45%-68%的2型糖尿病，47%的抑郁症，46%的偏头痛，45%-76的睡眠呼吸暂停，41%的骨性关节炎。
一个人瘦下去了，魅力就会相应的增加，社会竞争力得到提升，这就是减肥的奖励飞轮，让你在不断的奖励和成功中达到适当的体重，拥有美好身材，并且一直保持下去。
2.肥胖是由你现在的生活方式造成的，减肥的本质是换一种活法。只有身体真正舒坦，减肥才有可能持续。
科学减肥的最佳路径—生活方式干预什么是生活方式干预？
生活方式干预就是把对减肥最有效的方法，变成你日常的生活。
如果用大数据把你一年、两年、十年的日子集合在一起，建一个模型，这就是你的生活方式。它带有你自己的生活习惯、生活特点，匹配你的经济状况、社会属性、和价值取向。你的生活方式就是你生命最真实的写照，它就像一面镜子，告诉大家你把你的人生活成了什么样。
而生活方式干预就是要影响就是这个内核，它不急于一朝一夕，却在乎点点滴滴。它不是硬性规定你一天的生活，比如早上怎么吃、下午怎么锻炼、晚上怎么睡，而是找到既符合科学减肥的要求，你符合你的身体特点和你的生活环境，以及你所处的生活状态，来重建你的生活方式。
生活方式干预三要素--饮食、运动、心理（包括睡眠）
人体总是保持摄入和消耗之间的平衡，如果你疯狂节食、超负荷运动，体重确实会很快降下来，但是身体的平衡就被打破了，紧接着身体就会出现各种报复性的变化，包括脂肪囤积、基础代谢降低、数十倍的饥饿感.......最后就是体重反弹，功亏一篑，所以科学减肥的最佳路径只能是养成健康的生活方式。
生活方式干预可以稳定的维持在每周减重0.5-1千克，这是最健康的减肥速度，超过这个速度，反弹概率就会很大。在减肥这件事情上，慢就是快。
真正健康的生活方式，必须是属于你自己的，是你能长期坚持的，不仅不影响你的日常生活，还会为你的生活赋能，让你更好的扮演自己的社会角色。
（以我为例，我能想到的改变就是，晚饭不再吃一大碗面，很多时候还会要求食堂加面，坚持不吃夜宵，腰围减少了十几厘米以后，工作中下蹲不再特别费力，有利于我更好的适应工作环境。
我的晚饭改成了以凉拌牛肉或鸡肉为主+小碗米饭，吃饭上并没有觉得受委屈，但是身体更健康了，每周都能瘦一些，最近六月份的前十天腰围又减少了两厘米多。）
如果反复吃同一种食物，会让人更喜欢吃它，吃的更多，医学上称为“食物偏好”。人们大多喜欢高油高糖的食物，比如我们在做酱骨头的时候会用油炒糖色，这就是一种典型的高油高糖。
如果我们更多的尝试天然食材，慢慢的味觉神经和肠道菌群就会发生改变，要不了多久，再吃到不健康的时候，你的身体会不适应，不舒服，之后你会形成下意识的选择更加健康的食品。
从今天开始，多走路，尽量避免加工食品，固定时间睡觉，睡前不刷短视频，平均66天这些行为就会固化成为你的习惯。
更重要的是，它们顺应自然，匹配你的客观身体需要，当养成这样的生活方式时，你会找到最舒适自在、从容淡定的人生状态。
生活方式干预之饮食管理1.以打造能量缺口为目标
如果你的BMI、体型、体脂率这三个目标中有一项不达标，我们就需要进行饮食管理。只有体重不达标的人需要打造能量缺口。如果体重正常，体型和体脂率需要改善这需要吃的满足又健康。
减肥的能量缺口合理范围是500-750大卡，低于或者高于这个范围都不行。减少摄入超过750大卡会导致一系列的营养缺乏，并导致报复性反弹。能量缺口不足500大卡，减肥没有效果。
如果你的BMI值越接近正常，你的能量缺口就越接近500大卡，如果你的BMI值越接近35，能量缺口就越接近750大卡。BMI值超过35，请专业的医生帮你指导更大的能量缺口。
2.如何做到每天少吃500大卡？
①学会看食品标签
例如某品牌一盒纯牛奶250ml，它的能量标示为每100ml ---311kj，那么这盒牛奶的热量就是：311×2.5=777.5kj=185.82大卡。
②做好饮食记录
尝试做一个月的饮食记录，把自己每一餐吃了什么食物，重量大约多少，都详细记录下来。
③制定每日餐单
观察饮食记录，从每一天里面减去500-750大卡的热量。
可以先减少夜宵，再减含糖饮料，再减零食，如果加起来还不够，那就再减正餐。根据自己的喜好调整餐单，用热量相等的蔬菜换蔬菜，水果换水果，肉类换肉类，主食换主食就可以，观察一周，如果自己的体重没有变化，说明减的分量不够。
总结减肥，当然是要瘦，但减肥，又不仅仅是瘦。减肥的核心是你怎么能通过减肥，最终改变自己的食欲、口味偏好、饮食习惯，甚至心态和生活习惯，让自己从一个胖人的状态变成一个瘦人的状态，然后自然而然地、舒服地保持体重。
胖就是胖，不管你是怎么胖起来的，世界上只有一种胖，所有胖都能减下来。而且重要的是，所有减肥方法的核心原理也都一样。
减肥就是生活，就是“在夹缝中求生存”。你现在没有条件一步到位，但只要你能一点一点变得更好，趋势是好的，那就是好的。
真正的、合理的减肥，应该是波浪式的、有升有降的过程，在这个过程中要允许体脂有小幅度的反弹，只要大方向是下降的就可以了。在整个过程中，减的比反弹的明显多，人就瘦了。
减肥就是生活。说到底，减肥问题还是一个你如何生活、如何追求幸福的问题。在这条路上绝对没有捷径，捷径就是陷阱。所以，踏踏实实去努力，去吃一点苦，才能换回来健康和美丽，就如同人生一样，所有的幸福都是争取来的。
减肥不是跑100米，是跑马拉松。减肥如果是一场比赛的话，目的是赢得最后的胜利，而不是在比赛的某一个阶段超越对手。减肥，不管是为了身材更漂亮，还是身体更健康，都是想要一辈子漂亮、一辈子健康。漂亮一时，健康一时，都没有多大意义。
