2024中、高考已经敲响预备铃，正在全力备考的考生们，难免会有迷茫与压力。

为帮助考生在备考和考试期间放松身心，减轻紧张感，找到好状态，重庆市第五人民医院睡眠心理科医生提供了4种简单易行的实用策略，包括自我暗示、情景模拟、肌肉放松和穴位按摩，帮助考生们以最佳的精神面貌迎接考试。

自我暗示

作用：建立积极心理预期，增强自信心，可以让考生在考试中保持冷静和专注。

具体做法：感到紧张时，对自己说一些积极的自我暗示语，如“我已经做好了充分准备”，“我能够应对各种题型”，“我会发挥出最佳水平”等。这类简短、具体和肯定的自我暗示语能够帮助考生调整心态，提高应对考试的能力。

情景模拟

作用：帮助考生提前适应考试环境，熟悉考试流程，减少紧张感。

具体做法：在家中模拟考试场景，如设定考试时间、模拟答题等。在模拟过程中，注意时间管理、答题技巧等方面的问题，并针对性地进行调整和改进。通过情景模拟，考生能够更好地适应考试环境，提高应对能力。

肌肉放松训练

作用：缓解肌肉紧绷，减轻紧张/焦虑情绪。

具体做法：用力握紧拳头7-10秒，然后放松，去想象一下紧张消失得无影无踪了；

皱上额头，紧闭双眼，紧闭嘴巴，咬紧牙齿，抬高下巴，拉紧肌肉，保持姿势7-10秒，然后放松；

肩胛骨往内收，腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧张的感觉贯穿全身，然后缓慢放松，感受肌肉的松弛和紧张情绪的缓解。

穴位按摩

百会穴作用：开窍醒脑、改善失眠、心悸、健忘。

具体做法：此穴在两耳的连线上，头顶的正中，头皮微软的部位。指压本穴位，会感觉轻微疼痛，以适度力量按压并旋转指尖，每次约2分钟。

安眠穴作用：宁神定志、舒缓紧张情绪。

具体做法：此穴位于耳后乳突的后下方，约在翳风穴和风池穴连线的中点处。用拇指按压两侧安眠穴，力度适中，以有轻微酸胀感为宜，每次按压5-6次。

神门穴作用：养心安神、改善失眠。

具体做法：此穴在手掌边缘，手腕横纹处，从小指延伸下来，到手掌根部末端的凹陷处。按摩神门穴的时间最好在晚上睡前，可以用掐、揉、刺激等方式，每次按摩约2分钟，以有轻微酸胀感最好。

考前准备是一个系统工程

需要从多个方面入手

考生们可以根据自己的实际情况

选择适合自己的策略进行训练

以达到最佳的考试状态

祝愿考生们

都能够在今年的高考中取得理想的成绩！

来源：重庆市第五人民医院

责编：金鑫