立冬过后，你的腿脚还像以前一样有劲吗？很多人在进入冬季以后，常常会感到腰肌酸软、腿脚疼痛、抽筋无力等症状。此时，中老年人更需关注骨骼健康，让腿脚更有劲，才能安稳过冬。那我们应该吃什么好呢？

中老年人要想腿脚硬朗，应该多吃钙含量高的食物，或者富含维生素D的食物，增强骨骼的强度和硬度，比如豆腐、海带、白芝麻、牛奶、鸡蛋、菠菜等，这些食物不仅美味可口，更能助你增强抵抗力，让腿脚硬朗有劲，即便是寒风凛冽，也能步履稳健，精神饱满！

像我去年有位亲戚朋友，一到冬天腿脚就使不上劲，偶尔还有点刺骨的感觉，后来医生建议他多吃对骨骼好的食物。经过一年多的养生调理，今年入冬后，他的腿脚十分有劲，也没有刺骨的感觉，前两天还跟朋友去爬山，身体比之前更加硬朗了。

立冬后，宁愿少吃肉，也要多吃3种“养骨菜”，增强抵抗力，腿脚硬朗又有劲，一起来看看是哪几种吧！

第一种：豆腐

豆腐是高蛋白、低脂肪的食物，其钙含量十分丰富，吸收率高达95%，中老年人经常吃，可以预防骨质疏松，对骨骼和牙齿都有益处，而且，豆腐是一种清热润燥和养生食物，适量食用能够清除体内热毒，也可以生津止咳。

推荐食谱：葱烧豆腐

食材准备：老豆腐、大葱、生抽、蚝油、食盐、五香粉、淀粉、食用油

详细步骤：

1、准备一块老豆腐，用勺子把豆腐随意的刮成小块，做这道菜一定要用老豆腐或者是卤水豆腐，这样做出来的口感更加浓郁好吃。

2、调个料汁，加1大生抽、1勺蚝油、1勺食盐、1勺五香粉、1勺淀粉，再加半碗清水，搅拌均匀，再加切好的大葱，翻拌几下，放一旁备用。

3、起锅烧油，撒入一点食盐，再把豆腐倒入锅中，开中小火慢慢煎，是不是晃动晃动锅，让豆腐受热更加的均匀。

4、一直把豆腐煎至金黄焦香，像图片中这样就可以啦。

5、再把料汁倒入锅中，开大火翻炒均匀，让豆腐充分地裹满汤汁，顺便把汤汁收至浓稠，给它翻炒几下，就可以盛出来装入盘中了。

6、这样一道好吃的葱烧豆腐就做好了，豆腐吃起来鲜香嫩滑，特别入味儿，真的是下酒又下饭，做法也非常简单。

第二种：海带

海带的钙含量也很高，每100克海带含有625毫克的钙，是牛奶的2倍。同时，海带具有利尿消肿、减肥排毒、润肤乌发、促进钙吸收等功效。海带的热量很低，很适合正在减肥的人食用，对身体健康十分有益。

推荐食谱：凉拌海带丝

食材准备：海带、洋葱、香菜、小葱、生姜、大蒜、小米辣、白芝麻、辣椒面、食盐、生抽、香醋、鸡精、白糖、香油、食用油

详细步骤：

1、先把海带洗掉多余的盐分，再用菜刀切成细丝，尽量给它切均匀一点，切好后用手抖散，再装入大碗中备用。

2、准备半个洋葱，将它切成细丝，再准备一把香菜，切成小段，和洋葱丝一起放入碗中。

3、调个料汁，加葱花、姜末、蒜末、辣椒、白芝麻、辣椒面，淋入热油激发出香味，再加生抽、香醋、食盐、鸡精、白糖、香油，搅拌均匀即可。

4、锅里加水烧开，加食盐和食用油，再把海带丝放入锅里，开大火焯水3分钟，再捞出来过一下凉水，这样海带丝吃起来更加爽脆。

5、再把海带丝捞出，放入大碗中，加洋葱丝、香菜、调好的料汁，再下手充分地抓拌均匀，腌制10分钟入味就可以开吃了

6、这样做出来的海带丝，吃起来清脆爽口，开胃又解腻，做法非常的简单，特别适合天热或者胃口不好的时候食用。

第三种：白芝麻

别看白芝麻小巧玲珑，它可是隐藏的“补钙高手”，每100克芝麻中含钙量有800毫克，远超于牛奶。立冬后，适量食用芝麻制品，如芝麻酱、芝麻糖、芝麻糊等，不仅能够补充钙质，还能滋养肝肾，让你的腿脚更加有力，身体更加硬朗。

推荐食谱：花生芝麻酱

食材准备：红皮花生、白芝麻、食盐、芝麻香油

详细步骤：

1、准备400克花生，放进空气炸锅中，调温度170度，烤12分钟左右，把花生烤到金黄，个个破开皮就可以了，拿出来散一下热气。

2、准备100克白芝麻，也放进空气炸锅里，调温度190度，烤10分钟左右，白芝麻也是烤到颜色焦黄，这样不但出油多，酱也非常的香。

3、然后用手把花生上面的红衣搓去，搓好后倒入大漏勺里，再晃动漏勺过滤走这层红衣。

4、再把花生和芝麻倒进绞肉机里，用高速挡搅动30秒，这时候食材已经绞碎，并有一点点油出来。

5、接着继续搅拌，也是30秒左右，此时，食材已经开始抱团，并且肉眼可见的油出来。

6、再搅拌30秒左右，这一步食材状态很明显成团成团的，且变得更油润，更加亮晶晶。

7、继续搅拌30秒左右，此时的状态已经发生巨大的变化，已经由之前开始时候的固体，慢慢向着液体变化。

8、如此重复操作十几次，我们就能得到想要的酱，想要粗就粗，想要细就多搅几次，最后浇到自己想要的状态就可以停止了。

9、为了更好吃，再加入10克食盐、40克芝麻香油、把它们搅拌均匀，这样就做好了。

10、最后倒在一个干燥无水的瓶里保存起来，常温放半年没有问题，用来凉拌菜、吃火锅、拌面条等等，拿来直接用就可以了，口感很醇香，比买的还要香。

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