当我们为了好身材而努力之时，主要目标会随着时间与经验的积累而变化，在初期，我们会为了如何变瘦而努力，随着体脂率的下降就会为了让身材变好而努力，此时，相关的训练就会被提上日程。一般情况下，更多的女士朋友都比较在意对腰腹部以及臀腿部的训练，但是随着经验的积累，肩背部训练也越来越受重视。

那么，为什么有越来越多的女士朋友们开始重视肩背部训练，肩背部训练有什么好处呢？又如何进行肩背部训练呢？

第一：为什么越来越多的女士重视肩背部训练

当我们开始健身之旅时，会从开始阶段的局部训练向全身性训练转移，因为想要身材变好，全身协调发展才最重要，当我们向全身转移之时，肩背部训练就会受到重视，一方面，肩背部（特别是背部）相对薄弱，容易被忽视，另一方面，肩背部训练的好处多多，它不仅有利于体型的塑造，还有着很强的功能性。具体如下：

1.背薄一寸，年轻十岁

运动健身的目的，除了让身材变好以外，还有非常重要的一点就是它可以帮助我们保持体形、对抗衰老，让自己在即使是中年以后依然保持着年轻的身材与体态。在这其中肩背部训练就起着重要的作用，我们也常说“背薄一寸，年轻十岁”这样的话，而想要实现“背薄”的目的，肩背部训练起着重要的作用。

其实从训练本身来讲，并不能实现让背部变薄的目的，因为训练所要刺激的是背部肌肉，在训练量足够的情况下，背部肌肉还会有所生长，这似乎与薄背的目的正相反。但是，肩背部训练所起的作用是改善体态（含胸驼背、肩内扣），从而上半身看起来更为挺拔有型。另外，肩背部训练可以辅助饮食来实现减脂的目的，而体脂率高则是导致背部厚的主要原因所在。不仅如此，肩背部训练可以让背部变得紧致且有线感，这样就可以解决松弛的问题，从而在视觉上改善肩背部的线条感。

2.缓解肩背部僵硬、颈部不适

对于很多朋友来讲，都在经历或者是面临着背部僵硬、颈部不适的问题，其原因就是长时间低头（看手机、伏案工作）所致，长时间低头就会导致胸部肌肉紧致、背部肌肉被拉长的现象，从体态上来看，就会出现含胸驼背、双肩内扣的问题，从健康的角度来看，就会出现颈部不适，背部僵硬的问题，而想要改善这些问题，除了要改掉不良习惯以外，就是进行规律的肩背部训练，来锻炼肩背部肌肉。

3.降低肌肉流失的风险，提高减脂效率

背部，属于大肌群之一，对于进行规律的训练不仅可以降低肌肉流失的风险，还会产生可观的消耗从而辅助饮食来减脂，所以在减脂阶段，即使不进行有氧运动，配合相关的力量训练也可以达到目的。并且，在减脂过程中，如果我们能够尽可能地留住肌肉，还会降低基础代谢下降的速度，从而让减脂更高效。

第二：如何进行肩背部训练？

进行肩背部训练，并不是说找几个相关的训练动作去模仿就可以，而是要做到高效，并且还要降低受伤的风险。所以在训练过程中，有几个方面要做到心里有数。

熟悉动作以及主要刺激目标，做到动作的标准性，这是提高训练效率并避免损伤的前提。在每一次训练过程中，都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面模仿示范动作。训练前充分热身，激活目标肌肉，对于热身动作的选择可以是简单的自重训练，也可以使用小重量预演正式训练动作，但热身强度不要过大，感受到身体微微出汗就好，不要感觉到疲劳。选择适合自己的动作和重量，并不是动作越难越好，也不是重量越重越好熟能生巧，多练习是找到发力感的重要方法。

第三：肩背部训练动作分享

在了解肩背部训练的重要性和相关注意事项之后，就要根据自己的能力来尝试训练，所以接下来分享一组针对于背部和肩后束的训练动作，为了方法大家进行，下面以弹力带动作为例来分享，比较适合大家居家进行。

动作一：弹力带高位下拉

将弹力带中间位置固定在高处，面对强力带调整好身体位置，选择坐姿或者是跪姿（自己感觉到舒服的姿势），背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手比肩略宽各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉起弹力带动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：坐姿弹力带划船

将弹力带固定在与胸部同高的位置，坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住弹力带保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起弹力带动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作三：俯身弹力带划船

双脚打开约与肩部同宽，踩住弹力带中间位置，双手拉住弹力带两端，背部挺直，屈髋向前俯身，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向臀部方向拉起弹力带动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作四：单臂弹力带划船+面拉

将弹力带固定在与胸部同高的位置，调整好和身体位置坐好，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住弹力带另一端保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉起弹力带动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢还原，然后肩后束发力带动手臂向外向上拉动弹力带，动作顶点稍停，感受肩后束肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作五：弹力带面拉

将弹力带固定在高位，调整身体站立，背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉起弹力带动作顶点稍停，感受肩后束肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展

在熟悉动作要领的前提下尝试动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，规律训练不仅可以改善不良体态，还可以缓解颈部、背部僵硬的问题，可以让背部肌肉变得紧致且有线条感。当然，在体脂率高的情况下，先以减脂为主，然后才是相关的训练。

作者：十月知行