增肌的核心在于给肌肉施加持续且逐渐增加的负荷，以刺激其生长和适应，这一过程被称为“渐进超负荷”。简单来说，就是你需要不断地挑战你的肌肉，让它们逐渐适应更高的工作强度，从而促进肌肉的增长和力量的提升。

天天做俯卧撑却不长肌肉，可能是以下几个原因：强度不足：如果你做的俯卧撑难度太低，没有给肌肉足够的刺激，那么肌肉就不会显著增长。建议逐渐增加俯卧撑的难度，如使用俯卧撑支架、负重俯卧撑等。缺乏休息：肌肉在训练后需要充足的休息来修复和生长。如果你没有给肌肉足够的休息时间，它们就无法充分恢复，从而影响增肌效果。确保每次训练后有足够的休息时间，并根据自身情况调整训练频率。营养不足：肌肉的生长需要足够的营养支持，特别是蛋白质。如果你没有摄入足够的蛋白质，那么肌肉就无法得到充分的修复和生长。建议增加蛋白质的摄入量，如多吃瘦肉、鱼类、豆类等高蛋白食物，或者考虑使用蛋白粉等补剂。动作不标准：不标准的俯卧撑动作可能无法有效刺激目标肌肉群，从而影响增肌效果。确保你的俯卧撑动作标准，如保持身体呈一条直线、肘部紧贴身体两侧等。个体差异：每个人的体质和增肌速度都不同。有些人可能天生就容易增肌，而有些人则需要更多的时间和努力。因此，不要过于焦虑或气馁，坚持训练并适当调整训练计划是关键。

渐进超负荷在俯卧撑中的应用

当你将渐进超负荷原则应用于俯卧撑时，你可以通过以下几种方式来逐步增加训练难度和负荷：

增加重复次数：从一组能完成的俯卧撑数量开始，每次训练时尝试多做几个，直到你能够轻松完成预定的重复次数后，再增加下一组的数量。改变俯卧撑类型：从标准俯卧撑开始，逐渐尝试不同类型的俯卧撑，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑等，这些变化会要求不同的肌肉群以不同的方式工作，从而增加训练的全面性和挑战性。增加训练频率：在身体适应当前训练频率后，你可以逐渐增加每周的训练次数，但请注意不要过度训练，以免导致肌肉疲劳和受伤。使用辅助工具：随着你力量的增强，你可以开始使用负重背心、哑铃或杠铃等辅助工具及动作来增加俯卧撑的负荷。这些额外的重量将迫使你的肌肉更加努力地工作，从而进一步促进肌肉生长。控制休息时间：减少每组俯卧撑之间的休息时间，或者在完成一组后立即进行下一组训练，这样可以增加训练的强度和密度，进一步挑战你的肌肉。

注意事项逐步增加难度：在引入渐进超负荷时，务必逐步增加难度，避免突然增加过大的负荷，以免对身体造成不必要的伤害。倾听身体的声音：密切关注身体的反应和感受，如果出现疼痛或不适，应及时停止训练并寻求专业建议。保持营养充足：确保你的饮食能够支持你的训练需求，摄入足够的蛋白质和其他营养素，以支持肌肉的生长和修复。合理安排休息：充足的休息对于肌肉的生长和恢复至关重要。确保在训练之间有足够的恢复时间，以便肌肉能够充分适应和生长。

通过结合渐进超负荷原则进行俯卧撑训练，你将能够更有效地刺激肌肉生长，实现增肌的目标。记住，持之以恒和耐心是成功的关键！