民以食为天，一日三餐是保持我们健康的重要环节。

很多人每天有吃早餐的良好习惯，但却根本没吃对早餐，这种情况会导致尽管吃了早餐，但还是没办法获得足够的营养，甚至对健康有害。

5类早餐，真不太健康！

你有没有这样的经历：晚上把第二天的早饭规划得明明白白的，醒来却常常是冰箱里有啥吃啥、菜场快速买一些？

现在就来对号入座，看看你常有的早餐打开方式，可能都有哪些营养问题吧。

白粥＋咸菜？

营养不够、盐分超标！

早晨起床喝一碗白粥，快速补充水分和能量，对于休息了一晚的脾胃而言，的确是不错的选择。但粥的营养构成很单一，主要是碳水化合物和水，其他的营养成分如蛋白质、膳食纤维、维生素等含量都非常低。

而咸菜盐含量较高，每天食用容易增加患高血压的风险，同时咸菜中含有一定的亚硝酸盐，长期食用并不利于身体健康。

豆浆＋油条？

小心高热量！

食物通过高温油炸后，营养会被破坏，且在油炸过程中会吸入大量油，这个热量真的不容小觑。其次，油条这类食物的食品安全问题也不能保证，制作不卫生、油反复使用等问题都应该重视。偶尔吃一次还行，可不能天天吃。

豆浆也不能乱喝。没煮熟的豆浆喝了，是对人体有害的。当豆浆泛起大量的白沫时，是「假沸」；再继续加热5分钟左右，等到泡沫完全消失，彻底沸腾，才算煮熟，才可以放心喝。

剩菜剩饭？

小心细菌污染！

虽说隔夜饭菜中的亚硝酸盐含量并没有传言中那么多，只要不是一直大量吃剩菜剩饭，还不至于中毒、致癌。

但前一天吃剩的隔夜饭菜，很容易被细菌污染，特别是现在气温高，会加剧细菌的滋生，所以剩菜平时还是尽量少吃。特别是素的剩菜和凉菜，因为蔬菜本身的亚硝酸盐含量就比较多，相比肉类更容易产生亚硝酸盐；而凉菜则比较容易受细菌污染。

牛奶＋鸡蛋？

也不是最佳早餐！

很多人觉得牛奶和鸡蛋是最完美的早餐，其实并不完全是。牛奶+鸡蛋的搭配，虽说给身体提供了足量的优质蛋白质和钙质，但对于碳水化合物的摄入是不够的，也就是主食，例如燕麦、面包、包子、面条等。

面包+芝麻糊？

加工食品少吃！

现在吃西式早餐的也多了，早上有事来不及的时候，就喜欢随便吃些不用开火的面包、饼干、豆奶粉、芝麻糊等即食食品。

这些即食食品一般都经过高度热加工过的，加工过程中改变了食品化学结构，从而延长了食品保质期、适口性和感官特性。他们几乎都属于高脂、高糖、高盐食品，缺乏优质蛋白，还会增加糖尿病、脂肪肝、高血压、肥胖、癌症和胃肠道疾病等的患病风险。

那么，我们的早餐要怎么吃才好呢？

1个公式，教你搭配黄金早餐！

根据《中国居民膳食指南（2022）》中建议，早餐的黄金搭配要有这4类食物：主食+肉/蛋/奶+果蔬+坚果。

主食：

补充能量，一定要有

馒头、包子、粥、面条、全麦面包，或者红薯、玉米、燕麦、紫米等粗粮杂粮。

这类主食富含碳水化合物，能够转化成葡萄糖，提供身体所需的能量；杂粮含有的B族维生素，还可以保护肝脏。

吃多少

1个包子或1碗粥/面条（约100克左右）。

肉/蛋/奶：

补充蛋白质，一定要有

牛奶（酸奶、奶酪）、豆浆、蛋类、肉类等优质蛋白质食物，提供身体必须的氨基酸，早餐的时候任选一种吃就好。

吃多少

1杯牛奶（250ml）或1个鸡蛋或1小盘水煮鸡胸肉（200g）。

蔬果：

补充膳食纤维，加分选择

深绿叶蔬菜或者新鲜水果，果蔬里的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于帮助肠道蠕动，促进排便。

吃多少

1个水果或者小半盘蔬菜（约150克）。

坚果：

补充矿物质，加分选择

常见的有核桃、松子、开心果、腰果、花生等。

坚果富含维生素、矿物质、各种微量元素，能够促进神经发育，提高记忆，特别适合儿童和脑力劳动者。

吃多少

1颗核桃或5颗花生（不带壳）。

真心建议大家，早餐别再凑合了！早餐营养不「偏科」，身体才能更有活力！