弹性素食主义这个词只是“灵活”和“素食”两个词的混合，而饮食只是一种生活方式。弹性素食主义饮食背后的理念是一种更灵活的素食主义方法，这样你就可以从大量摄入水果、蔬菜和全谷物中获益，而不必完全放弃牛排和汉堡等动物产品。
在《美国新闻与世界报道》的 2022 年最佳饮食排名中，弹性素食在长期健康和疾病预防方面在最佳饮食总体类别中排名第二，在最佳糖尿病饮食中排名第二。它在最佳植物性饮食中也排名第二（仅次于地中海饮食）。不出所料，该饮食在 2022 年最容易遵循的饮食类别中也排名第二，这表明其不太严格的性质有助于人们保持它。
由于弹性素食主义被誉为最健康的饮食计划之一，越来越多的人表示自己是弹性素食者。事实上，根据最近的一项全国调查，虽然有 3% 的人说他们遵循纯素饮食，另有 5% 的人说他们是素食主义者，但有 36% 的人称自己是弹性素食者。
在这里，了解弹性素食饮食的工作原理，并确定这种饮食方式是否适合您的个人健康和保健目标。
弹性素食饮食究竟如何起作用？“你可以将这种饮食视为一种‘素食主义’饮食方式，因为该计划宣扬了植物性饮食的基本原则和好处，同时在较小程度上包含了一些动物蛋白，” 激发这种饮食潮流的《弹性素食饮食》一书的作者、注册营养师 Dawn Jackson (DJ) Blatner 说道。这意味着，虽然豆腐、藜麦、大量农产品和其他以素食为主的素食主食可能是你的饮食中的主角，但没有任何食物被取消或严格禁止。弹性素食主义的标签并不等同于“懒惰的素食主义者”——相反，它是一种提倡大幅减少肉类消费的方法。
正如其名称所承诺的那样，这种饮食很灵活，但它对你应该吃多少肉有指导方针。在她的书中，布拉特纳建议，刚开始尝试弹性素食饮食的人应该首先尝试“初级弹性素食”，每周两天不吃肉，其余五天总共吃不超过 26 盎司的肉。作为参考，一副扑克牌大小的鸡肉或牛排大约有 3 盎司，而一块手掌大小和厚度的肉（包括手指）大约有 4 到 6 盎司。
下一个等级是高级弹性素食者，其肉类消费量进一步减少，建议每周三至四天吃素，其余时间肉类摄入总量不超过 18 盎司。最后一个等级是专家弹性素食者，要求五天不吃肉，但允许在另外两天吃 9 盎司肉。（值得注意的是，在这个饮食的任何等级中，吃肉的日子不必是连续的。）研究表明，这些等级的有趣之处在于，这就是人们在现实世界中践行弹性素食主义的方式。
他们并不都遵循相同的“规则”，他们在饮食中允许的肉类摄入量也有所不同。这是一件好事，因为这意味着您可以选择最适合您的目标和食物偏好的食物。
弹性素食饮食指南
如果您对每周吃多少盎司的肉感到困惑，请使用以下指南。
初学者 每周 6-8 顿无肉餐，共 21 顿每周进食 9-14 顿无肉餐，总共 21 顿每周提供15+ 顿无肉餐，共 21 顿这些由 Blatner 制定的指导方针将弹性素食饮食与其他包含肉类的饮食计划（例如杂食饮食）区分开来。弹性素食者优先考虑蔬菜，而杂食者则想吃多少肉就吃多少，并且无意将大部分膳食都变成素食。
还值得注意的是，你可以按照自己的节奏遵循 Blatner 的养生法，慢慢添加无肉餐，甚至是全天无肉餐，就像无肉星期一或豆腐星期二那样。
弹性素食饮食可能带来的健康益处素食的好处可以延续到这种饮食中，这就是为什么弹性素食饮食被推荐给那些对素食主义感兴趣的人，偶尔也推荐给曾经的纯素食者或素食者，因为他们可能因为完全不吃肉而营养不良。但对于任何想要采用更健康的生活方式的人来说，这也是一个不错的选择，因为它强调植物，但并不反对吃肉， 马萨诸塞州莱克星顿 Liz's Healthy Table 的注册营养师 Liz Weiss说。
让我们仔细看看这种饮食方法可能带来的一些好处。
降低胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的风险
鉴于其在《美国新闻与世界报道》2022 年最佳饮食排名中在最佳饮食总体类别中排名第二，在最佳糖尿病饮食中排名第二，因此一项研究发现素食饮食（弹性素食者的更严格对应饮食）在降低患 2 型糖尿病风险方面比“糖尿病友好型饮食”更有效，这并不奇怪。
在这项研究中，74 名参与者在六个月内摄入了相同数量的卡路里。一些人选择素食，而另一些人则选择强调减少糖、精制碳水化合物、胆固醇和饱和脂肪的饮食。有趣的是，素食者减少了更多的筋膜下脂肪（肌肉内壁的脂肪）和肌内脂肪（储存在肌肉内的脂肪）。储存在肌肉中的脂肪会影响你的新陈代谢并导致胰岛素抵抗（甚至 2 型糖尿病）。
一项研究发现，与非素食者相比，弹性素食者患 2 型糖尿病的风险较低。此外，超重是 2 型糖尿病的最大风险因素之一，同一项研究表明，弹性素食者的 BMI 低于非素食者。
促进心脏健康
一项研究发现，素食降低了参与者患 高血压、心脏病和中风的风险。
此外，一项大型初步研究发现，半素食（又称弹性素食）饮食的人患 心脏病和中风的风险较低。在这项研究中，研究人员对 45 万多名欧洲人进行了为期 10 年的跟踪调查，发现食用植物性食物至少 70% 的参与者（称为“最支持素食”）死于心脏病的风险比食用较少植物性食物的参与者（称为“最不支持素食”）低 20%。研究人员得出结论，用蔬菜代替饮食中的部分肉类可能是降低心脏病相关死亡风险的一种简单方法。值得注意的是，这项研究并未发表在同行评议期刊上，因此其可信度有限。
有助于延长寿命
研究还表明，弹性素食者的寿命可能比肉食者长 3.6 年左右，这可能是由于患病风险降低所致。同时，一项针对超过五十万人的研究发现，红肉和加工肉类的摄入与总死亡率、癌症死亡率和心脏病死亡率的小幅上升有关。
减少你的碳足迹
居住在洛杉矶的“植物营养师”、注册营养师 Sharon Palmer表示，弹性素食主义的一个未被充分重视的好处是它对地球的益处。Palmer 表示，少吃肉（多吃全植物食物，如豆类、豌豆、扁豆、全谷物、蔬菜、水果、坚果和种子）可以减少个人碳足迹。农业和畜牧业占美国温室气体排放量的 10%。
易于遵循
Blatner 说，弹性素食主义的另一大优势是饮食的简单性和灵活性，这增加了这种饮食成为长期生活方式的可能性。
帮助您省钱
此饮食计划不需要任何奇特（或特别昂贵）的食材，因此杂货价格不会比通常高。而且，如果肉类是目前您所有膳食中的主角，那么绕过屠夫实际上可以为您省钱。饮食计划在您所吃的食物方面留有余地，这意味着在经济上也有余地。
事实上，一项研究通过比较政府推荐的每周膳食计划（包括肉类）和类似的七天素食计划，研究了素食者节省了多少钱，结果发现素食者每年最多可以节省 750 美元。与肉食者相比，素食者也吃了更多的水果、蔬菜和全谷物。
让你营养充足
一份立场文件指出，素食比非素食含有更多的营养丰富的食物。此外，弹性素食饮食优先考虑农产品，这可能会减少你对加工食品和包装食品的消费，这些食品通常含有大量的盐和糖，Blatner 说。“对于那些不想严格禁止食用自己喜欢的动物性食物的人来说，这是一个很好的选择，”Weiss 说。
改善皮肤健康
要想肤色光彩照人，就多吃植物。最近的一篇评论指出，以水果、蔬菜、坚果和豆类为主的饮食富含营养，如维生素 A、C 和 E，以及多酚（这些都是抗氧化植物化合物），有助于中和有害的、导致皮肤老化的自由基，减轻炎症，防止紫外线照射，并构建皮肤的支撑结构，包括胶原蛋白。
弹性素食饮食的潜在减肥效果如果你想减肥，似乎有无数的饮食计划和饮食方法都承诺能达到减肥效果，而弹性素食被认为是最可靠的饮食方法之一。首先，如果你利用这个机会吃大量的水果、蔬菜和全谷物，你可能会觉得饱，而且摄入的热量比你习惯的要少，这使得减肥几乎是不可避免的，纽约市注册营养师、《小改变饮食法》一书的作者 Keri Gans 说。
事实上，一项研究表明，植物性饮食者的身体质量指数（BMI，衡量身体总体重的标准）往往比肉食者低。
弹性素食饮食有什么缺点吗？因为弹性素食饮食并不完全排除任何特定的食物类别，所以如果坚持均衡饮食，它不应该带来任何健康风险。从技术上讲，弹性素食饮食可以只包括糕点和谷类食品，偶尔吃鸡肉或牛肉，但布拉特纳指出，这不仅仅是少吃肉，还包括多吃营养丰富的食物。
膳食补充剂的潜在需求
尽管如此，少吃肉也会带来一些负面影响，尤其是如果你不用营养丰富的食物和植物性蛋白质来代替肉类的话。一项研究表明，计划不周的素食饮食可能缺乏蛋白质、铁、锌、钙、维生素 D、维生素 B12 和 omega-3 脂肪等营养成分。不过，研究人员表示，精心设计的饮食计划可以避免这些缺陷。
与严格素食者或完全不吃鱼和奶制品的素食者不同，弹性素食者可以通过偶尔吃肉、鱼或家禽来满足蛋白质需求；通过牛奶、奶酪和酸奶来满足钙需求；通过牛奶来满足维生素 D 需求；通过海鲜来满足锌需求；通过肥鱼和海鲜来满足 omega-3 脂肪酸需求。所有这些食物来源都可以与各种非动物来源的宝贵营养素一起食用。
此外，虽然复合维生素的话题一直备受争议，但一篇评论表明，营养补充剂有助于获得最佳健康状态，每日补充复合维生素可以确保满足您的整体营养需求。Blatner 也表示，复合维生素可以帮助确保你不会忽视重要的营养素。
不强制锻炼
弹性素食饮食并没有对运动做出严格的规定——但这并不意味着你不应该在计划中加入锻炼。Blatner 强烈建议弹性素食者每周五天至少进行 30 分钟的中等强度运动（或每周三次，每次 20 分钟的高强度运动），同时 每周至少进行两天的力量训练。美国疾病控制与预防中心建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的高强度锻炼，因此，如果你每周五天，每天锻炼 20 到 30 分钟，那么你就完全符合计划了。
但 Blatner 建议，选择活动类型要“灵活”，关键是要如此，无论是跳舞、游泳还是遛狗，你都应该选择一项能增加你定期锻炼可能性的活动。
开始弹性素食饮食好消息：您无需改造厨房或彻底改造食品储藏室即可开始弹性素食饮食。
相反，下次去商店购物时，少买肉、家禽和鱼等动物产品，多买水果和蔬菜、豆类、全麦、坚果和坚果酱以及豆腐。在打折时多买一些罐装豆类可以省钱。为了降低农产品成本，选择不含钠和糖的罐装和冷冻食品，并购买当季产品。为了避免猜测当季水果和蔬菜，请前往当地的农贸市场，那里有很多选择。
如果您更喜欢非乳制奶，您可以在商店的冷藏区和中间过道找到杏仁奶等非乳制奶，尽管这并不要求完全戒掉乳制品。
去购物后，请按照 Blatner 建议的以下三个步骤开始弹性素食生活方式。
以下是弹性素食饮食初学者可以遵循的三个简单步骤：
1. 报告你的餐盘
Blatner 建议减少肉类和谷物的摄入量，增加农产品的摄入量。目标是让餐盘中的 25% 为瘦肉、家禽或鱼类（或在无肉日吃豆类或豆腐）；25% 为全谷物（如糙米、藜麦、全麦面食）；50% 为水果和蔬菜。多吃羽衣甘蓝、生菜或芝麻菜等绿叶蔬菜是增加蔬菜摄入量的一种方法。
2. 重新演绎旧爱
用你目前最喜欢的食谱代替肉类，用豆类代替。每盎司肉换成 ¼ 杯豆类。Blatner 建议使用低钠酱油、蘑菇、土豆、绿茶和番茄酱来创造一种与肉相似的鲜味。如果你不喜欢豆类，可以选择小扁豆或鹰嘴豆，它们用途广泛，而且比鸡肉、猪肉或牛肉便宜。
3. 更新你的食谱每周尝试一种新的素食食谱。询问朋友他们最喜欢的素食食谱，或者翻阅素食杂志和食谱。（Blatner 的 《弹性素食饮食》有多种食谱可供选择。）
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弹性素食饮食的详细食物清单饮食包括所有食物类别，但动物蛋白质有限，并且注重植物和植物蛋白质。
弹性素食饮食中应吃的食物
植物蛋白：任何豆类、豌豆或扁豆，如黑豆、斑豆、鹰嘴豆、白豆、红扁豆。全谷物：包括藜麦、糙米、燕麦、大麦、高粱、荞麦、白薯和红薯。蔬菜水果牛奶和植物奶鸡蛋坚果和坚果酱种子豆腐健康脂肪：包括鳄梨和橄榄油。（这些食物也适合任何类型的素食。）
弹性素食饮食中应限制的食物
虽然没有完全排除任何食物类别，但 Blatner 表示，饮食不仅要少吃动物产品，还要在总体上做出明智的食物选择。这就是为什么饮食还建议您限制以下食物的摄入量。
动物蛋白：包括鸡肉、火鸡肉、红肉和猪肉。海鲜：海鲜被认为是一种动物蛋白，是吃肉日子里的健康选择。加工精制谷物：包括白面食、白面包和白米饭。动物脂肪：包括黄油、全脂牛奶、奶油。高度加工的食品和饮料：如糕点、苏打水、薯片。如果您选择饮用酒精饮料，请适量饮用。适量饮酒的定义是女性每天最多饮酒一杯，男性每天最多饮酒两杯。一杯酒的定义是 12 盎司（354.84毫升）普通啤酒或淡啤酒、5 盎司（147.85毫升）葡萄酒、或 1.5 盎司（44.36毫升）烈酒。
鱼类和其他海鲜具有多种益处，尤其是它们富含 omega-3 脂肪酸。研究发现，饮食中的海鲜与大脑健康之间存在关联，包括抑郁症发病率降低、情绪更好、并在怀孕期间改善胎儿的大脑和眼睛的健康状况。一些海鲜热量低，蛋白质含量高（每盎司 7 克），这意味着这类海鲜可以为那些保持或试图减轻体重的人提供饱腹感。
弹性素食 3 天示例菜单这是由 Blatner 提供的遵循弹性素食饮食的定制饮食计划。
第 1 天
早餐： 发芽全麦吐司、鳄梨、菠菜和鸡蛋
午餐 市场碗，配鸡肉或鹰嘴豆、切碎的羽衣甘蓝或西红柿、烤红薯块和牧场沙拉酱
晚餐 玉米卷，配以调味白鱼或小扁豆、玉米饼、卷心菜沙拉、鳄梨酱和莎莎酱
零食： 苹果和山核桃，或者黄瓜条和鹰嘴豆泥
第 2 天
早餐 燕麦片配花生酱和苹果碎
午餐 墨西哥碗，配鸡肉或黑豆、切碎的生菜和辣椒、糙米、鳄梨酱和莎莎酱
晚餐 地中海餐盘，包括鸡肉或鹰嘴豆；黄瓜、西红柿、羊乳酪沙拉；柠檬莳萝糙米
零食： 葡萄番茄和马苏里拉奶酪条或柑橘和杏仁
第 3 天
早餐 绿色冰沙，含 2% 纯开菲尔、燕麦片、香蕉和菠菜
午餐 亚洲碗，配鸡肉或毛豆、凉拌卷心菜、藜麦和姜汁酱
晚餐 汉堡之夜，有牛肉或豆类汉堡、红薯条和蔬菜蘸酱和牧场沙拉酱
零食： 胡萝卜和杏仁酱或黑巧克力和浆果
概括遵循弹性素食饮食应该能让你感觉整体上更健康，包括精力更充沛、疲劳感更少。如果你超重，这样的饮食可以减轻体重，尤其是长期来看，因为这个计划代表了一种生活方式，而不是一种时尚、短暂的饮食。总的来说，你的饮食会更健康，包括更少的加工食品，这些食品含有更多的钠、糖和不健康的脂肪。相反，你会吃更接近《膳食指南》中建议的食物。
文章来源：Bonnie Taub-Dix 和 Jessica Migala，《每日健康》
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