近年来，“喝果蔬汁减肥”的风潮席卷社交平台，某知名男星在综艺中分享的“黄瓜芹菜汁代餐法”被奉为瘦身圣经，奶茶店纷纷推出“刮油水” “排毒汁”，就连超市货架上的瓶装果蔬汁也印满“0糖0卡”标签。
但果蔬汁真的如宣传中那般天然健康吗？
果蔬汁VS甜饮料：谁更健康？1. 果蔬汁的“表面优势”
少量营养保留：果蔬汁含有钾、镁等矿物质，以及胡萝卜素等植物活性成分，比如一杯番茄汁的维生素C含量相当于半个柠檬。
糖分相对天然：相比可乐、奶茶中添加的果葡糖浆，果蔬汁的糖分直接来自水果本身。
2. 甜饮料的“致命短板”
空热量炸弹：一瓶500ml可乐含糖53克，相当于吞下12块方糖，长期饮用可能引发肥胖和糖尿病。
但注意！果蔬汁的优势仅限于“比甜饮料强”，若把它当作健康代名词，就大错特错了。
榨汁时，水果细胞壁被破坏，原本锁在细胞内的“内源性糖”变成游离糖，喝下一杯橙汁的血糖飙升速度堪比喝糖水。研究显示，连续3天喝果蔬汁，肠道促炎菌群会增加20%。
隐形热量：3个橙子榨汁后看似“清爽”，实际糖分高达45克，远超每日建议的25克添加糖上限。
02营养大逃亡：榨汁机=营养粉碎机？纤维流失：100克胡萝卜榨汁后，2.8克膳食纤维仅剩0.8克，过滤果渣后更是一无所有。
维生素C氧化：高速刀片搅打时，80%的维生素C会被氧化，一杯鲜榨苹果汁放置1小时后，营养价值打对折。
03代餐减肥反增肥饥饿陷阱：液体排空速度快，喝果蔬汁的饱腹感仅能维持1小时，许多人因此暴食高热量零食。
明星推崇的“一天2000ml果蔬汁代餐”，本质是变相节食，减掉的只是水分而非脂肪。
1. 蔬菜为主，水果为辅
将羽衣甘蓝、西芹、黄瓜等低糖蔬菜占70%，搭配少量蓝莓、柚子调味，避免用芒果、葡萄等高糖水果。
2. 打浆不去渣，喝“泥”更健康
用破壁机将果蔬打成浓稠果泥，保留纤维和营养。例如：番茄+胡萝卜+菠菜的蔬菜泥，饱腹感提升50%。
3. 每日限量150ml，现榨现喝
果蔬汁不是水！过量饮用会导致果糖堆积伤肝。榨好后2小时内喝完，避免细菌滋生和营养流失。
4. 绝不替代正餐
中国营养学会建议：每天仍需吃够300g蔬菜+200g水果，搭配鸡蛋、牛奶等优质蛋白。
5. 警惕“0糖”骗局
市售果蔬汁常标注“0蔗糖”，实则添加果葡糖浆（危害等同白糖）。自制时可用薄荷叶、柠檬汁替代糖调味。
特殊人群的“救命指南”减肥党：饭前喝100ml蔬菜汁（如番茄+芹菜），延缓血糖上升；但代餐可能导致肌肉流失，反而降低代谢。
糖友：选择黄瓜、苦瓜榨汁，避开荔枝、甘蔗等高糖水果，且需监测餐后血糖。
肠胃敏感者：生冷果蔬汁可能引发腹泻，可加温水打成温饮，或选择蒸熟的南瓜、胡萝卜。
编辑：程焕映 温嘉林
责编：陈广泰
转发给身边爱喝果汁的TA！
