一旦你觉得婴儿式和摊尸式舒服了（看似简单的体式要求全身意识让你的心安静下来），你可能想知道你的瑜伽之旅的下一步是什么。今天推荐七个稍微高级一点的瑜伽姿势：

目标是每个姿势保持30到60秒，用鼻子吸气和呼气，每天至少两次。你可以把这些瑜伽体式作为常规练习的一部分，或者在任何你喜欢的时候单独做。

双脚分开与髋同宽站立。将10个脚趾全部抬离地面，张开，然后再放下。收紧你的四头肌和肚脐。抬起胸骨，同时放松下肋骨。向外旋转你的手臂，手掌向前，手臂垂在身体两侧。将肩膀向后滚动。微微收拢下巴。

变化：你可以选择双脚并拢或分开与髋同宽。

双脚并拢站立，手臂放在身体两侧。呼气，从髋部开始向前屈，让头部和手臂轻轻下垂。将手掌压在地面上或弯曲手肘互抱。膝盖稍微弯曲，而不是锁紧。

微微弯曲膝盖，将胫骨从膝盖后部提起。拉长脊柱，呼气，回到向前折叠的状态。

变化：将手放在瑜伽砖或椅子上。也可以选择坐在椅子上，双手放在瑜伽砖上做这个体式。

站直，吸气时将双手举过头顶，保持双臂伸直并拉长脊柱。呼气并弯曲膝盖，上身前倾，与地面成45度角。保持下背部挺直。放松小腿肌肉，让上半身的重量沉入骨盆。将体重转移到脚跟。

变化：在保持平衡的情况下，尽量放低姿势。将手放在大腿或臀部，在胸前合十或举过头顶。你也可以选择坐在真正的椅子上做这个姿势。

从站立开始，左脚向后迈成弓步，左脚脚趾向外，指向垫子的一侧，左脚脚跟向下踩在地上。右膝弯曲至右脚踝上方或稍靠后。双臂与肩同高，伸展与地板平行（右手指向垫子前方，左手指向后方）。凝视你的前（右手）手指。保持几次呼吸，然后在另一侧重复。

左脚向后迈成弓箭步，左脚脚趾向外，指向垫子的一侧，左脚跟向地板。右膝弯曲至右脚踝上方或稍靠后。呼气，放下右臂，让前臂放在右大腿上，或放在瑜伽砖上。左臂伸过头顶，左二头肌应该在你的右耳上方。保持胸部、髋部和腿部在一条直线上，转头看向伸出的手臂。保持30到60秒。在另一侧重复。

变化：坐在椅子上做这个体式。你也可以将前臂放在大腿上。

双脚分开并保持平行。双手放在臀部，吸气拉长脊柱。呼气向前弯曲，保持脊柱挺直。将指尖或手掌放在地上。放松颈部，将肩膀从耳朵上移开。把手放在臀部，锻炼背部肌肉。吸气，背部平坦地缓慢上升。

变化：双脚并拢站立。你也可以把手放在瑜伽砖上。为了加深拉伸，向后移动双手，直到它们与双脚成一直线。

站立，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。将右脚放在左脚踝、胫骨或大腿内侧（但不是膝盖上）。双手放在胸前或头顶上方合十。保持几个呼吸或直到你感觉不稳定，然后在另一条腿上重复。

变化：试着把脚放在瑜伽砖上，或者把膝盖放在椅子上。