在怀孕的不同阶段，准妈妈所需的营养补充侧重点不同，一旦摄入过少、过剩都不利于自身和胎儿的健康。

在上篇文章中，我们分享了<孕早期>的营养补充要点，为那些期待新生命到来的准妈妈们提供了科学专业的指导。

今天，我们将继续探讨<孕中期>的营养需求和注意事项，帮助准妈妈度过这个特殊时期，孕育出一个健康聪明的宝宝。

孕中期营养：孕12～28周

孕中期的这3个月是怀孕过程中相对惬意的时光，不用像孕期那么小心翼翼，身体的自由度和舒适度也相对较高。这个阶段的胎儿迅速生长，为了满足胎儿的需要，蛋白质、铁、DHA等营养素成了准妈妈所需的关键营养素。

从孕中期开始，胎儿的生长发育加快，对于优质蛋白质的需求也随之增加。准妈妈每天应该摄入的蛋白质比之前增加了15g，达到了70g。其中，优质蛋白质的摄入量要达到1/3以上。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、大豆等食物，都是优质蛋白质的良好来源，准妈妈日常可以适当多吃一点。

1个鸡蛋、50g瘦肉（手掌厚、掌心大小）、500g牛奶（2包左右）、25g大豆对应的豆制品（如100g豆腐，相当于5块麻将大小）、50g鸡胸肉（手掌厚、掌心大小 ）、10只虾，都能提供30g以上的优质蛋白质。

每天也要吃够275 ~ 325g谷薯类，大约相当于100g大米，75 ~ 100g土豆、芋头、红薯等薯类，50g 挂面和 50g 面粉的总和。虽然主食中蛋白质的质量不能和肉类相媲美，但是蛋白质的数量还是很可观的，吃够主食基本上就能吃够40g蛋白质。

DHA是大脑中含量最丰富的多不饱和脂肪酸，也是胎儿大脑和视网发育所必需的营养素。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议准妈妈每天应该保证摄入200 mg的 DHA。具体DHA要怎么摄入呢?

1、每周吃2 ~ 3次富含DHA的鱼。很多海鱼都富含DHA，比如三文鱼、金枪鱼、带鱼、大黄鱼、小黄鱼、秋刀鱼等。如果没有条件经常吃海鱼，那鲈鱼、鲍鱼、鳜鱼等淡水鱼也是不错的选择。孕期多吃鱼类除了能补充DHA外，还能给准妈妈提供优质的蛋白质、锌、维生素D等营养素。

2、适当吃富含α-亚麻酸的油。亚麻籽油和紫苏油中富含一种叫作α-亚麻酸的必需脂肪酸，这种脂肪酸在体内可以合成DHA，但是因为合成的效率比较低，所以并不推荐作为DHA的主要来源，但是在日常代替一部分其他植物油是不错的选择。需要注意的是，这两种油都不耐热，最好在拌凉菜时使用。

3、补充孕妇专用的DHA补充剂。如果没有条件吃富含DHA的鱼类，那就选鱼油或藻油来补DHA吧，藻油的腥味要比鱼油淡一些。

跟孕早期相比，孕中期准妈妈对铁的需求量有所增加，每天要多摄入4mg铁（孕早期20mg/天）。这多出来的 4mg铁，我们再吃100g牛里脊、20g猪肝或者15g鸭血就能补上。

因此，准妈妈依旧要吃够瘦肉类、肝脏及动物血等富含血红铁的动物性食物。但是肉的摄入也不是多多益善，大多数肉都含有不少脂肪，吃得过多不利于准妈妈控制体重适宜增长。另外，如果在产检时发现准妈妈有贫血的现象，一定要在医生的指导下及时补充铁剂。

总结一下，准妈妈在孕中期要注意补充蛋白质、铁、DHA 这3种关键营养素。孕早期要重点补充的叶酸和碘，在孕中期也依然重要。

这些关键营养素不仅有助于宝宝的健康发育，也确保了准妈妈自身的健康。希望本期指南可以帮助你在孕中期（孕12～28周）少走弯路。

在下期中，我们将继续探讨孕晚期的营养需求和注意事项。我们将为您提供更多宝贵的信息，以帮助您度过一个美好的怀孕旅程。请继续关注我们的系列文章，以获取更多专业的指导和实用建议！