安德鲁．休伯曼（Andrew Huberman）是斯坦福大学医学院神经科学教授，他的研究专注于大脑发展、大脑可塑性、神经再生和修复领域。以下是他分享的很实用的7个身体和心理表现的基础常识。
1. 改善身体健康来提高心理表现休伯曼教授提到了「身体」和「心理」表现之间存在密切关系，因此我们可以通过改善身体健康来提高心理表现。
身体和心理表现之间的关系：研究表明，身体和心理表现之间存在密切关系。例如，长期缺乏运动会对大脑和身体造成负面影响，而定期运动可以促进大脑可塑性和身心健康。改善身体健康来提高心理表现：因此，我们可以通过改善身体健康来提高心理表现。例如，定期运动、保持良好的睡眠习惯、饮食均衡等都可以帮助我们保持身体健康，同时也可以促进大脑可塑性和身心健康。其他方法：除了改善身体健康外，还有其他方法可以提高心理表现。例如，学习压力管理技巧、培养正向情绪、保持社交活动等都可以帮助我们提高心理表现。2.缺乏睡眠会对身体和大脑产生负面影响休伯曼教授指出「睡眠对身心健康非常重要」，缺乏睡眠会对身体和大脑功能产生负面影响。
这是因为睡眠是大脑和身体恢复和修复的时间，有助于调节代谢、免疫系统和荷尔蒙水平。如果长期缺乏睡眠，可能会导致注意力不集中、记忆力下降、情绪不稳定、免疫力下降等问题。此外，长期睡眠不足还可能增加患上心血管疾病、肥胖症、糖尿病等健康问题的风险。因此，保持良好的睡眠品质和足够的睡眠时间是保持身心健康的重要组成部分之一。
他还提到「你的一天的前半段应该和后半段有所不同」。
这句话的意思是，人们在一天中的前半段和后半段应该有不同的生活方式和习惯。
例如，在早上时，人们需要暴露在阳光或明亮的人工照明下，以提高皮质醇水平，这有助于提高身体和大脑的活力。而在晚上时，人们需要保持身心放松，避免过度刺激和压力，以帮助身体进入休息状态并促进良好的睡眠。因此，在一天中的前半段和后半段采取不同的生活方式和习惯可以帮助我们更好地管理自己的身心健康。
如果你对睡眠的重要性、对人体的影响、养成良好睡眠品质的主题感兴趣，我推荐《为什么要睡觉》这本被我称为殿堂级睡眠宝典的著作给你参考。这本书参考了一万七千份科学文献，说明睡眠的所有面向，还给出许多实用且破解迷思的睡眠建议。读完之后令我赞叹睡眠的奇效，也理清了自己关于睡眠的各种迷思，着手练习作者推荐健康睡眠守则。
3.压力管理是提高身心表现的关键休伯曼教授指出「压力管理是提高身心表现的关键因素之一」，并提供了一些具体方法来减轻压力。
深呼吸：深呼吸可以帮助放松身体和减轻压力。建议每天花几分钟进行深呼吸练习，将注意力集中在呼吸上，慢慢地吸气和呼气。冥想：冥想是一种放松身心的技巧，可以帮助减轻压力和焦虑。建议每天花 10-15 分钟进行冥想练习，找到一个安静的地方坐下来，将注意力集中在呼吸或其他感官上。运动：运动可以释放身体中的压力和焦虑情绪，同时还可以增强身体和大脑功能。建议每周至少进行 150 分钟的有氧运动和 2 次重量训练。关于正确呼吸的方式，《3.3秒的呼吸奥秘》这本书会让我们学到呼吸的基本原理，当我们改变过去错误的呼吸习惯，藉由正确的呼吸方式，可以调节我们的身心状态，让我们保持清醒或沉入睡眠，甚至是稳定我们的情绪。而《静下来工作》这本书则是教我们用「正念冥想」的方式，让我们更具同理心、减轻心理压力、提高自我察觉，体会到身、心、灵全部焕然一新的感受。
除了以上三种方法外，还有其他一些方法可以帮助减轻压力，例如放松瑜伽、按摩、社交活动等。重要的是找到一种适合自己的方法来管理压力，并将其纳入日常生活中。
4.运动对身心健康有益休伯曼教授指出运动对身心健康有益，并提到了「有氧运动」和「重量训练」的不同好处。
有氧运动：有氧运动可以增强心肺功能、耐力和代谢率。这种运动包括跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助减少体重、降低血压和改善心理健康。重量训练：重量训练可以增加肌肉质量和代谢率。这种运动包括举重、引体向上等，可以帮助减少脂肪、增加肌肉质量和改善身体形态。另一本由「瑞典国民医师」安德斯．韩森（Anders Hansen）所撰写的《真正的快乐处方》，也以庞大的医学研究为基础，试图破解人们对于「大脑健康科学」的迷思。如同作者所言：「我们能帮助大脑和身体最重要的事就是运动」。运动不只能让身体机能更健康，它对大脑的影响力其实远大于我们的想像。
5.饮食对身心健康有影响休伯曼教授指出饮食对身心健康有影响，并提到了「均衡饮食」的重要性。
均衡饮食：均衡饮食是指摄取足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物，以及维生素和矿物质等必需营养素。建议摄取多种不同类型的食物，包括蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子等。他建议饮食摄取最好是 80% 以上的「非加工原型食物」。蛋白质：蛋白质是身体组织和细胞所需的重要营养素。建议摄取高质量的蛋白质，例如肉类、家禽、鱼类、豆类和坚果等。脂肪：脂肪是身体所需的能量来源之一，也可以帮助吸收某些维生素和矿物质。建议摄取健康的脂肪，例如橄榄油、坚果和种子等。碳水化合物：碳水化合物是身体所需的主要能量来源之一。建议摄取复合碳水化合物，例如全谷类、蔬菜和水果等。饮用酒每周不要超过两杯。男性和女性每周饮用超过两杯酒会对健康产生负面影响。具体而言，长期饮用过量的酒精可能会导致肝脏疾病、高血压、心脏病、中风、癌症等健康问题。此外，过量饮酒还可能对大脑和情感健康造成负面影响，例如记忆力下降、焦虑和抑郁等问题。因此，他建议人们在饮用酒精时要注意控制份量，每周不要超过两杯。此外，哈佛医学院遗传学终身教授大卫．辛克莱（David Sinclair）在《可不可以不变老？ 》书中汇整了他研究「老化」的二十五年以来，阅读上千份科学报告之后，他提供一个确保健康长寿的可靠方法、一个马上能采行并有助于长寿的行动，那就是「少吃一点」。只要不造成营养不良的情况，几乎任何定期禁食饮食法，都可能有助于长寿基因发挥作用。
6. 透过学习和挑战促进大脑可塑性「大脑可塑性」是指大脑可以通过学习和经验改变其结构和功能。这种可塑性使得大脑能够适应不同的环境和情况，并且可以在受伤或失去某些功能时重新组织自己。
休伯曼教授指出了如何通过不断学习新事物、挑战自己来提高大脑可塑性。学习新技能可以刺激大脑产生新的神经元和突触，从而增强大脑的功能和可塑性。此外，挑战自己也可以促进大脑可塑性，因为当我们面临挑战时，大脑会释放出多巴胺等神经传递物质，这些物质可以促进神经元之间的连接和通讯。
学习新事物：学习新事物可以刺激大脑中的神经元，从而促进大脑可塑性。这可以包括学习新的技能、语言、乐器等。挑战自己：挑战自己可以帮助大脑不断地学习和成长。这可以包括挑战自己的舒适区、尝试新的事物、解决问题等。通过挑战自己，我们可以激发大脑中的神经元，从而促进大脑可塑性。运动：运动可以促进大脑可塑性，尤其是有氧运动。这可以帮助增加血液流量和氧气供应到大脑中，从而刺激神经元的生长和连接。睡眠：睡眠对大脑可塑性也非常重要。在睡眠期间，大脑会清除多余的神经元连接和细胞垃圾，从而为新的学习和记忆创造空间。这让我回想起《学得更好》这本书的作者乌瑞克‧鲍泽（Ulrich Boser），他年幼时虽然被诊断为「学习迟缓儿」，但是他在掌握「如何学习」的技巧之后，成绩开始大幅进步。作者就是这本书的最佳代言人，他对学习的热忱在这本书中表露无遗，后来他更成为了一位美国教育研究专家。
7.对大脑造成负面影响的因素休伯曼教授指出，经常使用手机和电脑等数位产品可能会对大脑造成负面影响，因此需要注意使用时间和频率。
数位产品：手机、电脑、平板电脑等数位产品已经成为现代人生活中不可或缺的一部分。这些设备可以帮助我们学习、工作和社交，但也可能对大脑造成负面影响。负面影响：长时间使用数位产品可能会导致大脑中神经元的过度刺激和连接的改变，从而影响大脑的发育和功能。这可能会导致注意力不集中、记忆力下降、情绪波动等问题。注意使用时间和频率：因此，我们需要注意使用时间和频率，避免长时间连续使用数位产品。建议每隔一段时间休息一下眼睛和大脑，并尽量减少在睡前使用数位产品的时间。其他因素：除了使用时间和频率外，还有其他因素可能会影响数位产品对大脑的影响，例如使用方式、光线环境、姿势等。因此，我们需要注意这些因素，并尽量创造一个对大脑有益的使用环境。前面提到的瑞典精神医学专家安德斯・韩森还有另外一本著作《拯救手机脑》，书中采用浅显易懂的生活案例，搭配科学研究的证据，说明一则又一则关于手机的恐怖真相。作者揭露了现代人常见的困扰，包含压力巨大、睡眠品质低落、无法集中心神、容易焦虑、嫉妒和比较，其实跟人们对手机（或平板）的沉迷和依赖，有着强大的关联性。
总结四个实用的建议休伯曼教授总结了四个实用建议给听众们，包括定期运动、保持良好的睡眠习惯、减少压力、保持好奇心并不断学习新事物。以下是这些内容的详细总结：
定期运动：定期运动可以帮助我们保持身体健康，同时也可以促进大脑可塑性和身心健康。你可以选择进行有氧运动、力量训练和高强度间歇训练（HIIT），建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动。保持良好的睡眠习惯：良好的睡眠习惯对大脑和身体都非常重要。建议每晚睡眠时间不少于 7 小时，并尽量保持固定的睡眠时间和睡前仪式。保持良好的睡眠品质，以促进大脑清醒度和记忆力。减少压力：长期压力会对大脑和身体造成负面影响。因此，我们需要学会减压放松，例如通过冥想、呼吸练习等方式来减轻压力。避免长时间坐姿，定期伸展身体并保持良好的姿势。保持好奇心并不断学习新事物：保持好奇心和学习新事物可以帮助我们促进大脑可塑性，同时也可以提高生活质量。建议通过阅读、旅行、社交等方式来扩展自己的视野和知识。培养积极的心态，并将注意力集中在当下。简单来说，记得定期运动、保持良好的睡眠习惯、减少长期压力、保持好奇心并不断学习新事物。这些建议可以帮助我们促进大脑可塑性和身心健康，同时也可以提高生活品质。我们应该根据自己的情况和需求，选择适合自己的建议并积极实践。
