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很多健身铁友们认为,腹部核心在大部分训练中都会带到,因此不需要额外再练。那么你认为腹部要不要单独训练呢?
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腹部高清动图教学
01
仰卧卷腹(基础版)
目标肌肉:腹部肌群
仰卧在瑜伽垫,双腿屈曲踩实地面,双手屈肘置于头后,核心、盆底收紧,下背部贴地。呼气,使肩胛骨离地,感受腹部肌肉收缩;吸气,还原动作,重复以上过程。注意手不要用力掰头部,下颌始终微收。4组,每组15~20个。
02
仰卧屈膝反向卷腹
目标肌肉:腹部肌群
仰卧在瑜伽垫,双腿屈曲抬离地面,双手支撑身体两侧并收紧核心。呼气,反向卷腹,使臀部和下背离地,腿部靠近胸部;吸气,离心控制动作缓慢还原并重复以上过程。4组,每组12~15个。
03
瑜伽球-俯撑反向卷腹
目标肌肉:腹部肌群、屈髋肌群
俯撑姿势,双腿置于瑜伽球,收紧核心,背部平直。呼气,屈腿滚动瑜伽球,收紧腹部;吸气,保持核心收紧的状态,伸直腿部。注意不要塌腰,收腹时出现弓背是没有问题的。4组,每组12~15个。
04
瑜伽球-卷腹+腿屈伸
目标肌肉:腹部肌群、股四头肌
仰卧在瑜伽垫,双腿屈曲并夹住瑜伽球,双手屈肘置于头后,收紧核心,下背贴地。呼气,卷腹的同时做腿屈伸的动作;吸气,还原动作,重复以上过程。4组,每组15~20个。
05
斜板凳-龙旗
目标肌肉:腹部核心
该动作由功夫巨星李小龙发明。仰卧在斜板凳,双手抓住头顶固定物,保持手臂和肩胛带的固定。呼气,收紧整个身体核心,使下背、臀腿同时抬离凳面举至腹部收紧;吸气,离心控制动作缓慢还原,靠近凳面但不放松,然后继续举腿收腹。身体绷得越直动作难度越大,不过此动作具有一定风险,初学者谨慎练习。4组,每组8~12个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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