“粥”是中式早餐的核心。早上起来喝上一碗热呼呼的粥，不仅暖胃，还容易消化。

相比于牛奶配面包的西式早餐，有些人认为粥里面仅仅含有碳水化合物，营养成分不丰富，对身体益处不高。然而，哈佛大学进行的一项重要研究发现，吃粥可以显著降低患心脏病和其他主要慢性疾病（如2型糖尿病）的风险。

在超过14年的时间里，研究人员追踪了100,000多人，监测了他们的饮食和健康结果。在1984年加入研究时，所有参与者都是健康的，但到2010年研究结束时，超过26,000人已经去世。

通过统计分析，研究人员发现，那些通过吃粥摄入大量全谷物的人，比如糙米、燕麦和藜麦的人，似乎能够有效预防多种疾病，尤其是心脏病。科学家们发现，每天摄入每盎司（28克）全谷物，就能使所有致死疾病风险降低5%。

小小的一碗粥真的有这么神奇的功效吗？吃粥又有什么讲究呢？

在中国，粥往往以大米为主要成分，煮制的时间较长，形成了绵滑的口感。中国的粥常常搭配各种配料，如瘦肉、皮蛋、鱼片等，以增加口味的层次感。

中国的粥文化源远流长，早在《诗经》中就有关于粥的记载。古代医学典籍《黄帝内经》中也有关于粥的食疗论述。

根据中医理论，粥具有养胃和补脾的作用。粥是一种软食物，易于消化吸收，对于胃肠不适或者病后康复的人群来说，是一种理想的食物选择。

粥中的主要成分是米和麦等谷物，富含淀粉，具有补充能量、提供热量的作用，而且由于经过煮熟，粥中的淀粉更容易被人体吸收，减轻了对胃肠道的负担。

其次，粥含有大量水分。在食用粥的同时，还能摄入适量的水分，有助于排除体内废物，促进新陈代谢的进行。对于那些不爱喝水的小朋友或热天多汗的人来说，吃粥是一种简便有效的补水方式。

此外，吃粥还能够提高身体的免疫力。粥中富含各类营养素，如维生素、矿物质等，通过多样化粥的配料，如加入蔬菜、肉类、海鲜等，不仅使其更加美味，在营养方面也更加丰富均衡。

特别是在寒冷的冬季，人们往往都想吃一些热乎的东西。吃粥不仅暖身，还能摄入大量的有益营养，这对于预防冬季感冒等疾病十分有效。

近年来，在西方越来越多的人开始认识到“粥”所蕴含的丰富营养和益处。“粥”这一中式早餐的代表逐渐成为西方国家的早餐新时尚。

在西方，吃粥的传统可以追溯到中世纪。在那个时期，粥是贫民窟居民的主食之一，因为它简单易做，成本低廉。但与中国不同，由于西方很少地方种植大米，这种粥通常由各种谷物如大麦、小麦、燕麦等制成，经常与蔬菜、肉类或骨头熬制而成，形成了各种口味的粥。

到了现代，做粥的材料越来越丰富。在西方，尤其是美国，燕麦粥是一种非常受欢迎的早餐选择。这种粥以燕麦为主要成分，通常用水或牛奶煮制，再搭配水果、坚果或蜂蜜等配料。

米是中国人做粥的常用材料之一。米不仅碳水化合物的主要来源，而且富含维生素和矿物质。

米含有一些B族维生素，尤其是烟酸（B3）、硫胺素（B1）和核黄素（B2）等，这些维生素对于身体的能量代谢和神经系统的正常运作非常重要。

锰、磷、镁和硒等矿物质也能通过吃大米粥获取，这些营养素在人体骨骼健康、能量代谢和抗氧化反应等方面发挥一定作用。

然而，米是精制谷物，所含膳食纤维较少，糖分较高。有很多人会留意到，吃粥后很快就会饿了，这就是因为米中的碳水化合物结构简单，人体很快就能消化并将其释放到血液中，导致血糖迅速上升，随后迅速下降，进而引发饥饿感。

因此，哈佛大学专家们在研究报告中建议，在日常饮食中，可以选择包括燕麦、糙米和藜麦等全谷物食品做粥，以获得更加全面的营养。

其中，燕麦是做粥的首选全谷物材料。其低热量、高营养和高纤维的特性不仅能够控制体重，还能提供长时间的饱腹感。对于那些追求健康和保持苗条体型的人士来说，燕麦粥是一种理想的饮食选择。

富含纤维是燕麦片备受推崇的主要原因。燕麦含一种独特的可溶性纤维——β-葡聚糖。

这种纤维有助于减缓食物在胃和小肠中处理和吸收，从而增加饱腹感和缓解身体的胰岛素反应。在大肠中，纤维能够为有益的肠道细菌提供营养，维持健康的肠道菌群。这些有益作用都可以有效降低罹患2型糖尿病和代谢性疾病的风险。

除了纤维外，它还含有一种独特的小分子化合物——燕麦内酰胺。这种化合物具有显著抗氧化和抗炎作用，有助于中和体内自由基，减缓细胞老化过程，并降低慢性疾病和癌症的患病风险。

燕麦也是B族维生素、维生素E和镁等矿物质的优质来源，有助于维持免疫系统健康和促进身体各项功能的正常运作。相比精制谷物（例如白米和白面粉），燕麦蛋白质含量至少多25%。

燕麦虽好，但怎么挑选和煮制也是一门大学问。

燕麦起源于欧洲和西亚地区，其学名为"Avena sativa"。燕麦的种子被称为燕麦粒，而这些种子经过加工后的产品常见于市面上的燕麦食品。

燕麦粒外面有一层不能食用的硬壳，我们食用的其实是燕麦的的麸皮、胚乳和胚芽。除去硬壳后所获得的的产品被称为“燕麦粒”，对其再进一步切片、滚压和蒸熟，就能得到我们超市常见的“燕麦片”。

专家表示，无论是燕麦粒还是燕麦片，其营养成分都是相当的，所以根据自己的烹饪需求和口味喜好选择即可。

但有时候，商家们为了增强口感以吸引更多顾客购买，会在燕麦片中添加大量的糖、钠或其他添加剂。选择这些燕麦片反而得不偿失，因为这些添加物会抵消燕麦片对身体的好处。

专家建议尽量买原味燕麦片，以确保最大程度地享受其天然的营养价值。此外，购买有机燕麦片也是一个不错的选择，因为它们通常经过更严格的质量控制，不含有害的农药残留物。

除了选择合适的燕麦片种类外，制作燕麦片时的配料和方式也至关重要。在家里制作燕麦片时，可以添加新鲜水果、坚果或天然调味品，以增添口感和味道，而无需依赖过多的糖或盐。通过这种方式，你可以更好地掌控自己摄入的营养成分，同时避免不必要的添加物对身体造成负面影响。

有乳糜泻或麸质敏感症的人士还要注意购买的燕麦片是否有“麦麸污染”。尽管天然燕麦不含麸质，但在生产和加工的过程中，燕麦片可能和含麸质谷物（如小麦、大麦和黑麦）接触，从而获得少量的麸质。

因此，对于这些特殊人群来说，购买麦片时应该留意包装袋，选择标明“无麸质”的燕麦片。这样的产品经过专门的处理，以防止与麸质接触，确保在食用过程中不会引发不适或过敏反应。

参考文献：

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