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长久以来，不少人都认为，晚十一点前入睡就不算熬夜，只要卡在这个时间前睡着，就对健康无影响。而今，这份约定俗成的规律，被目前的研究打破了，晚十一点入睡并不健康。真实情况到底如何，这篇文章我们一次说个明白。
一、几点睡觉算熬夜？熬夜有哪些危害？研究发现，晚十点后睡觉，更容易导致睡眠不足，引起诸多健康问题，比如肥胖、腰围过粗。这是中国医学科学院阜外心血管病医院联合多家机构，将参与研究的十几万中老年人，按照不同时间段入睡习惯进行分析后，得出的结论。十点之前入睡（8-10点之间），要比晚十点后睡觉，出现肥胖的风险降低20%。而这种晚睡对身体造成的伤害，是无法通过白天补觉抵消的。
此外，严重睡眠不足的群体（不足5小时），导致肥胖出现的概率也不低。
睡眠不足，大脑还会迫切让身体摄入更多高糖、高盐饮食，加重体重的负担。同时，一项针对成年人的荟萃实验数据显示，每晚睡一个小时，体重指数（MBI）会增加0.35Kg/㎡，所以，睡得太晚容易发胖，可能哪怕在节食减肥也无用。
大部分熬夜的群体，第二天都要按时工作学习，这容易导致第二天反应迟钝，注意力不集中、经常犯错，长久保持这种状态，对免疫系统的影响也很大。
《免疫学杂志》上新发表的一篇文章中提到，熬一次夜，就会影响体内免疫系统中单核细胞的健康，从而导致机体出现炎症反应的风险提升。而炎症反应，又是诱发体内诸多疾病发生的高危因素，比如动脉粥样硬化、认知障碍等。
央视网此前也对大众介绍过，连续三天熬夜，睡眠时间不足七小时，免疫系统的正常功能就会减半，出现炎症疾病的概率增加不少。
睡眠不足还会加速人的衰老，这一点在刚产下宝宝的宝妈身上体现的最为明显。
为了方便照顾幼小的婴儿，很多新手母亲都难以睡个囫囵觉，这种持续性睡眠不足，使这个群体要老了好几岁。
这是有实验数据支撑的，有研究者对初为人母的女性进行血液样本研究发现，她们的血液 DNA显示出的生理年龄，要比实际年龄大3-7岁。
大脑也会因长久的睡眠不足而老化，研究发现，频繁熬夜睡眠不足，会导致大脑记忆力减退、处理事情的速度变慢、执行能力减弱，用具体数据来衡量，大概比同龄人提前衰老 2.2 - 3.4年。
除此之外，甲状腺、肝脏、心脏等器官和组织，也会因长期熬夜睡眠不足，而发生病变，而这些损伤难以通过补觉补救。
补觉能缓解身体的疲劳感，但熬夜对身体特别是大脑，造成的某些异常变化已经发生，就算补觉了，也无法改变，此前有研究者对睡眠不足的实验者进行过研究，当他们在熬夜睡眠不足后进行睡眠修复，他们的反应灵敏度也难以回到熬夜前的状态，这点从经常从事夜班行业的工作者身上也能得到佐证。
所以，晚上非必要早点睡，别在折磨自己的身体了。
二、早睡对身体有哪些好处？与熬夜晚睡相对的是每天早睡，晚睡对身体有害，而早睡会对身体和心理都有益处，这也是有不少研究结论证实的。
睡眠不足容易导致第2天起床后心情烦躁，情绪难以控制，长时间处于这种状态，心理健康也会受影响，熬夜会导致抑郁。而早睡则会使人精气神十足。
《美国医学会精神病学期刊》中对80多万人的睡眠时间与抑郁状态进行研究发现，早睡早起一小时，就会降低23%患重度抑郁的风险。
这项研究的早睡早起，没有具体时间限制，就是指在当前的睡觉生物钟基础上，提前一小时即可。其实，当你习惯了当前的作息规律，提前一小时早起，就会发现能提前完成很多事，降低了应激性激素水平的释放，这种成就感也降低负面情绪，减少抑郁的发生。
熬夜容易诱发炎症反应，而早睡则恰恰相反，可以提高人体免疫力，降低炎症反应，预防癌症。华中科技大学同济医学院的研究表示，睡眠不足，会引起人体的“睡眠-觉醒”周期紊乱，特别是那些长期睡眠不足六小时的群体，患癌症的概率提升41%。
睡觉期间其实就是机体自我修复，清除垃圾的时间段，长期睡眠不足，垃圾代谢慢，头脑自然清晰，而早睡增加睡眠时间，大脑内垃圾能及时清除，特别是能损伤记忆的蛋白没有过多沉积。第二天醒来后，头脑更清除，记忆力更佳。
对于爱美人士，早睡会使皮肤细胞更具有活力，衰老速度减慢，肌肤毛发更有光泽，更显年轻态，比熬大夜后化妆效果好太多。
早睡后心脏、眼睛、血液等也会因机体代谢正常而变得更健康，所以按时入睡者不容易糖尿病、高血压和心脏问题。
有些感冒发烧或身体出现莫名疼痛的朋友应该了解，早睡能缓解不适感，加快病程进展，修复部位。所以有句话说得好，早睡，能解决身体80%以上的问题。
这种毫无副作用有利于身体健康的改变，为何不抓紧时间进行呢？当然了，睡觉不是到时间躺在床上就万事大吉了，下一步是该如何睡个好觉。
三、怎么睡觉能保证高睡眠质量？
现代人能做到晚十点躺下的不多，而躺下后还面临诸多问题，能不能马上睡觉，入睡后睡眠质量好不好，睡醒后精神状态如何……
以上这些如果都不达标，那很有可能，你每天都在经历无效睡眠。
北京中医药大学东方医院心身医学科主任对外采访时曾介绍，无效睡眠时，入睡者多处于睡眠潜伏期和浅睡区，睡眠质量要低，睡着后总会惊醒，呈碎片化。
特别是中老年人，随着年龄的增长，大脑中控制睡眠的Hcrt神经元更容易被触发，兴奋性更强，晚间入睡后，很容易出现碎片化睡眠，这也为了老年人觉少提供了科学的依据。无效睡眠会影响第二天的精神状态，经常处于这种状态，身体会陷入代谢紊乱，各种炎症的发生大大提升，大脑损伤严重。
按时睡觉只是保证健康的一个方面，如何睡好，保证睡眠质量也同等重要。
今年1月份《睡眠医学》（Sleep Medicine）上的一篇文章中，对存在睡眠质量受试者进行分组，发现进行抗阻运动的一组参与者，要比进行有氧运动一组，入睡时间更短，深度睡眠时间增加了二三十分钟，睡眠质量也得到了提升。研究者称这是由于抗阻运动，更容易使中枢神经放松，调节褪黑素的水平，缓解身心的紧张，使进行抗阻运动者更快进入睡觉状态。
而此前英国一医学也刊登了类似的研究，在睡前4小时做对抗运动，能明显延长睡觉时间。对于有入睡困难，容易出现无效睡眠的群体，可以在这一时间段，每天花三分钟进行深蹲、哑铃、臀桥等运动，长期坚持就能优化睡觉质量。
除此之外，睡觉时穿上袜子，能提高睡眠质量。《生理人类学期刊》上就有一篇相关研究证实，研究院将参与者分为两组，其中穿袜子睡觉的一组，入睡时间更快，睡眠时长更久，睡眠效率提高了7.6%。出现这种神奇的变化，是由于脚上穿袜子入睡，更容易维持入睡后下肢的体温，不会受外界质量影响，睡的更舒服。
但是很多人不习惯入睡后有脚部的束缚，那么退而求其次，可以在睡前一小时用40摄氏度温水泡脚，也能提高下肢的温度，对于改善中老年人睡眠质量十分有利。要注意的一点是，泡脚时间不宜超过20分钟，泡脚的水位没过脚踝十公分左右。
晚上想要睡得更香，还可以换盖厚被子。瑞典研究人员通过相关实验总结发现，盖厚被子或厚毯子，褪黑素的释放量更多（厚毯子比薄毯子多30%），更能维持夜间好的睡眠质量。
要想睡得好，睡前一定不能玩手机，对于当代人来说，晚上是难得的放松时光，劳累了一天，躺下后抱着手机玩一会，就能暂时忘却烦恼。但殊不知，这种放松是以牺牲夜间睡觉质量为前提的，有研究证实，手机屏幕释放的蓝光，会使人长久保持警觉，睡前只玩八分钟手机，大脑就能兴奋一个小时。因此要提高夜间睡眠质量，先把手机、电脑等电子产品放的远远的。
除了以上方法，要改善睡眠质量，晚上不要喝太多咖啡和酒，可以在睡前喝杯牛奶；卧室温度、亮度适宜，营造舒适的睡眠空间，不能有过高的噪音；睡前别做容易引起大脑兴奋的事，比如跑步、吃辛辣刺激的食物；午休睡眠时长不可太久等等，最关键的是要持之以恒，改变不良作息，坚持良好的睡眠习惯，为每天能睡个好觉奠定基础。
当前的研究发现，最佳入睡时间是晚十点之前，超过这个点入睡都算熬夜。熬夜的危害不少，要想往后余生活的更轻松，就要尽早改变这项坏习惯。
参考文献1.《几点睡觉算是熬夜？研究发现：不是11点，也不是12点，很多人错了》健康时报2024.925
2.《最新研究揭秘：睡不够 6 小时，对身体居然有这么大伤害！》丁香医生2021.11.9
3.《一次熬夜就会影响免疫力？研究发现：一夜不睡，免疫在崩溃！》健康时报2025.2.27
