每吃一次，大脑萎缩就快一步？这3种食物是大脑老化的“加速器”

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老张今年70多岁了，自打退休后闲下来老张就爱喝点酒，熏熏然躺着晒太阳。

老伴见他这样就气不打一处来，总劝他年纪大了，身体不如年轻人，别喝那么多酒。

老张不以为然，总是面上答应，转头就拿起酒杯小酌。最近家里人发现老张反应迟钝，记忆力也变差了，最严重的一次，老张出门遛弯，迷了路差点走丢，幸亏家里人及时，顺着沿途监控找到了他。

老张越来越迷糊，家里人也犯了嘀咕，担心他是老年痴呆，就赶紧带他到医院进行检查。经过问诊和脑CT、MRI检查发现，老张的认知功能出现障碍，记忆力下降，脑沟和脑裂增宽、脑室前角、颞角存在扩大，脑组织缩小，初步判断为脑萎缩。

医生告诉老张的家人，脑萎缩是大脑退化病变，只能在后期配合医生积极治疗，控制病情的发展。

老张的老伴不懂什么是脑萎缩，但她知晓酒喝多了容易引起大脑病变，埋怨老张总是喝酒，老张则梗着脖子说，这跟喝酒无关，年纪大了，脑子衰老无可不免。

眼看两人就要吵起来，医生连忙劝阻老张，最好还是把酒戒了，因为酒精的确会损伤大脑，加速脑萎缩。关于脑萎缩，很多人都不了解，有些人还会与老年痴呆画等号，那么这是一种怎样的疾病呢，今天我们一起来了解下。

脑萎缩是指从医学影像上来看，大脑体积较正常人小，出现这种情况，脑神经细胞自然要减少，无论是记忆力，还是大脑控制的相关行动（说话、走路）表现出减退、异常缓慢，情况进一步恶化，还会影响患者的正常基本生理活动。

导致脑萎缩的原因有很多，临床上可以分为两类:

一种是由于年龄逐渐衰老，步入60岁之后，大脑逐渐进入生理性老化过程；另一种则是由于脑血管疾病、感染、外伤、接触有毒物质或缺乏营养等导致脑组织出现损伤，进而发生病理性萎缩。

脑萎缩与老年痴呆并不相同，但两者之间存在密切关联，一部分脑萎缩进一步发展，出现认知功能障碍，可能会发展为老年痴呆。

脑萎缩是个发展非常缓慢的过程，有些无需过度进行药物治疗，于寿命也无影响，而老年痴呆引起的并发症，可能会缩短患者寿命。

首都医科大学宣武医院神经内科医生曾公布，当大脑在20多岁发育至顶峰后，之后不可避免走下坡路逐渐衰老。我们无法阻止这种过程，但可以通过改变饮食习惯，减缓这种过程。最主要的就是，少吃能加速大脑老化的食物。

不健康的食物，对大脑的伤害非常大，特别是这些食物，简直就是大脑老化的加速器，最好管住嘴，少吃甚至是不吃。

1.酒精

经常喝酒会导致大脑变笨，这不是一句空话。

《自然·通讯》上一篇文章公布了一项研究，证实喝酒会导致脑体积的萎缩和衰老，喝酒越多，这一变化越明显。研究人员发现，每日饮酒量超过10毫升，白质和灰质的体积都会减少。并且随着饮酒量的增加，对白质和灰质的损伤会呈指数型增加。

研究人员还称，喝酒对大脑的影响，没有具体特指区域，是遍布整个大脑空间的，也就是说，小脑、海马体、杏仁体、下丘脑等结构也会受酒精影响而萎缩。经常喝酒会加速大脑的衰老萎缩，导致老年痴呆患病风险增加。

喝多少对健康无害呢？

这可能是很多饮酒者最关心的问题，《柳叶刀》一项对全世界将近200个国，2,800万饮酒者的研究，长达20年的研究证实，最佳的酒精摄入量是零，无论是多喝还是少喝，酒精都会对身体造成伤害。

这对很多酒友来说是难以接受，但是为了身体特别是大脑的健康，还是尽快戒酒吧。

2.含反式脂肪酸的食物

如今随着快餐文化的普及，含有反式脂肪酸的食物也越来越多，常见的这类食物包括薯条、炸鸡、蛋糕、零食等。反式脂肪酸影响血管健康，还会伤害大脑，加速萎缩。日本某大学一团队对六十岁以上老人的一项研究发现，经常吃含有反式脂肪酸的食物，记忆力会减退，老年痴呆患病风险增加。

实验群体中，反式脂肪酸摄入最高的群体，老年痴呆患病率增加了52%！

反式脂肪酸能升高体内胆固醇水平，加快大脑动脉粥样硬化，降低大脑内某些酶的活性，使神经细胞出现氧化损伤，进而出现功能性退化衰老萎缩。

与其他食物相比，反式脂肪酸对大脑刺激性更强，摄入后大脑会释放更多多巴胺，令人愉悦放松，进而产生依赖性。所以，我们很容易吃蛋糕、零食上瘾。

除了影响大脑健康，造成萎缩外，反式脂肪酸也是肥胖的元凶之一，而肥胖又会引起高血压、高血脂等疾病。反式脂肪酸可以透过胎盘或乳汁，孕妇或产妇摄入过多高反式脂肪酸的食物，会影响下一代的大脑发育。青少年阶段也要注意，别贪嘴吃太多零食，妨碍中枢神经系统的正常生长。

3.高糖高盐食物

摄入过多的糖，除了导致血糖变化，还会对大脑健康构成威胁，《阿尔茨海默症协会期刊》上一篇文章指出，血糖长期高于正常范围，大脑发生萎缩的速度要远超过血糖正常水平人群。

这可能与高糖食物容易引起炎症反应，刺激大脑出现氧化应激，加速大脑老化以及导致血糖异常，血液循环变慢，影响大脑营养成分摄入有关。 国内一项针对青少年喝饮料的调查还发现，那些摄入过多含量饮料的群体，学习成绩普遍要比喝无糖饮料的群体低10%。

糖吃多了真的会变笨，世卫组织建议每日糖的安全摄入范围是25克，想要大脑更健康，转的快，一定要留意每日糖的摄入不超标。

高盐食物会使体内钠含量增加，会引发高血压、心脑血管疾病，大脑长期“浸泡”在这种环境中，神经元之间的敏感性会下降，损伤大脑的正常认知功能。美国科学家曾进行过一项实验，将小鼠按喂不同含盐量的食物进行分组，经过一段时间的喂养发现。吃高盐食物组的小鼠，大脑血流量下降明显，行为不再敏捷。所以为了大脑健康，不容易生锈，不要多吃含盐量高的食物。

想减缓大脑萎缩，以上不健康的食物要少吃，“补脑”食物应多吃，比如含有抗氧化剂的水果蔬菜、富含ω-3脂肪酸的深海鱼、富含维生素、矿物质的坚果等，合理搭配，促进神经元的活跃度，使大脑更年轻。

当然，食补只是延缓大脑衰老的一个方面，为了使大脑萎缩速度降低，还可以做以下事情。

大脑萎缩是个不可逆转的过程，也是难以避免的，对于中老年人只能有意识得采取一些措施，预防和延缓这一进程，维持大脑的活力，那么该怎么做呢？

除了上文提到的饮食上合理搭配，在生活中要多接触新鲜事物，维持大脑的活跃。

无论是青少年还是中老年，整个人生是一个不断学习进步的过程，这不仅是为了丰富阅历知识，也是希望通过不断接触新领域，使大脑保持年轻活力。

比如多阅读、学习一门没接触过手艺（茶花、手工、音乐等）、与不认识的人社交聊天等等，刺激神经元之间建立新的联系，开发大脑的能力。

进行一些有利于大脑健康、延缓萎缩的小运动。

大脑作为人体最精密的“仪器”，可以通过一些运动锻炼，增强其灵活性。

当然这些运动不同于消耗大量能量，需要调动全身多个器官，气喘吁吁才能完成的锻炼，老年人不必担心，只需要动用小部分肢体，也能轻松完成。

比如，转动舌头，舌头表面遍布许多敏感神经，且这些神经与大脑关系密切，日本研究者证实通过坚持锻炼舌头的灵活度，能延缓大脑的萎缩，具体操作也很简单，每日最大程度顺时针和逆时针，让舌头在口腔内转动几圈即可，也可以练习吐舌头，拉伸舌部肌肉；

每日用舌头舔牙齿等刺激舌神经，对大脑进行积极影响。除此之外，也可以每日坚持头部按摩、挑战左手刷牙、活动手指的灵活性、倒着走等，减缓大脑的萎缩。

某些疾病也会影响大脑的健康，导致其萎缩，比如甲状腺问题、脑血管疾病、缺乏维生素、头部外伤等，要延缓大脑的衰老萎缩，应积极筛查相关的疾病，有问题及时治疗，杜绝后患。

当代人的三高问题，就是导致大脑萎缩的一个重要原因，对于患有这些慢性疾病的中老年人，要积极配合治疗，控制病情恶化，才能减缓大脑萎缩的进程。

进行高风险活动时，比如外出骑行、进行高空作业，要佩戴安全头盔，对头部进行有效防护，防止头部受伤，减少因外伤出现脑部萎缩的可能。

学会释放压力，不要总处于紧绷状态。大脑是需要休息的，如果每日压力很大，大脑得不到放松，紧张兮兮，就会导致大脑神经递质释放异常，久而久之就会出现萎缩。所以一定要学会自我调节，保持良好的心态，缓解压力。

可以通过冥想、瑜伽、听舒缓的音乐、进行户外运动等，放松心情，给大脑喘息的时间。此外，每日保持足够的睡眠，让大脑有足够的时间进行自我修复，排出堆积的废物，恢复其正常功能也是非常有利的。

大脑老化萎缩是个生理性变化，我们无法阻止，只能通过少吃加速大脑的高糖、高盐食物、高反式脂肪酸食物，不喝酒，多做有利于大脑的运动，将大脑的损伤衰老降到最低。

1.《大脑开始“萎缩”时，身体会有这3大异常，要多留心观察！》家庭医生在线.2024.10.19

2.《每天一杯酒，大脑全面萎缩！6招教你保持大脑健康》科普中国2022.11.28