宛石 体育科普的现状令人堪忧！以至于体育科学发展这么多年，大众对运动减肥、健身塑形还存在大量误区。尤其是网络上健身博主所讲的健身原理多数不靠谱，甚至引人入误区，而体育专业人士要么不愿、要么不能写这样的所谓“低端”文章。减脂增肌确就成了人人知重要却又一头雾水的“难题”。 自我检讨，学习体育这么多年，也还是“半桶水”，当初学习运动生理学、解剖学、营养学纯属是为了应付考试。只有聚焦现实问题，将知识穿成串、理成行，所谓的“知识”才能发挥作用。 以减脂为例，就涉及生理学、解剖学、运动学、营养学等。减脂问题需从能量整体的视角考虑，能量来源于食物（或服气），而能量的消耗涉及基础代谢、饮食消化、肢体及大脑活动几个方面，只有供给平衡，才能维持身体成分在合理的区间，避免营养富积。俗话说：七分吃，三分练。只有在控制饮食的前提下，运动减脂才有明显成效，暴饮暴食，运动也是徒劳。 运动减脂，尤其是长时间耐力训练（有氧运动）可以显著提高脂肪分解的效率和比率。脂肪的分解，需要体内的糖原分解达到极限后才能大量启动，并且分解脂肪需要充足的血氧、脂肪水解酶达到较高活性。简言之，维持中等强度的耐力运动20分钟以上，才能满足脂肪分解的基本条件。何谓中等强度？以20-30岁身心健康的成人为例，进行周期性有氧运动、心跳维持在每分钟120-150左右（因人而异，安全第一）、心肺摄氧接近最大化。所谓的转呼啦圈瘦肚子、滚动棒瘦小腿都是谬论，运动减脂一定是建立在整体运动的基础上。 减脂与增肌同步进行为佳。即在进行长时间的有氧耐力训练之前，可适当加入大力量、小间歇、多组数的器械练习，基本接近无氧运动。增肌一方面可以显著提高人体基础代谢率，另外可以加速能量的消耗（促进脂肪的分解）。特别强调，大量视频博主所言“运动可以增加肌纤维的数量”是谬误。肌纤维数量在出生后五六个月基本定型，运动使得肌肉变大是肌纤维横断面增大、肌原纤维增生、肌浆增多、肌肉充血引起的。在运动增肌的同时，摄入更多高蛋白食物，效果更佳。 如果说增肌对青少年阶段体重控制有益，那男32岁、女28岁以后（黄帝内经有“女七男八”之说），保持一定的肌肉量、增加肌肉锻炼，可避免钙的快速流逝。运动不足、肌肉不足、消化吸收钙不足，老年阶段患骨质疏松的几率会大大增加。老年阶段，食物钙的吸收效率降低，钙片应该提上保健日程，体力劳动或适量运动不可少。 再次回到标题“运动能减肥吗”，其实方法成立与否建立在一定的范畴之内。若暴饮暴食，“运动减肥”就是谬误。若饮食平衡，运动不仅可以减肥，还可以大大提高健康水平乃至寿命。减肥是青少年的主要诉求，对于中老年人，减少体内脂肪含量可以大大降低患“老年病”、“富贵病”的分险，而增肌应该成为每个成年人的基本意识。 不知这样的科普有没有普及清楚？ ​