很多人都知道跑步、登山、跳绳等运动会损伤膝盖，肥胖群体、长期从事负重的劳动者，膝关节也容易出现损伤。大家潜意识中认为，膝关节用得越多，就越容易损伤。于是很多人觉得老老实实坐着膝关节就会安然无恙，然而权威研究给出的答案却大大出乎我们的意料。《骨科与运动物理治疗杂志》发表的研究表明：竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，健身跑步者膝关节病发生率为3.5%。看到这些研究数据，您是不是颇感意外？其实每天久坐工作、刷手机、看电视等行为，都可导致人体内气血运行不畅，加上外邪入侵，就会出现关节痹阻，引发疼痛。

久坐为何伤害膝关节

正常情况下，适当运动可刺激关节滑液在关节腔内流动，润滑关节，帮助膝盖更好地活动，为关节软骨提供营养物质。但在久坐不动时，关节液就无法充分流动，营养和代谢物的交换减少，从而导致关节软骨营养不良，膝关节损伤的概率也会增加。长时间久坐不动，还会导致大腿肌肉萎缩，膝关节附近肌肉力量下降，进而会影响膝关节的稳定性。膝关节作为全身承重较大的关节，稳定性变差时就会增加受伤的风险。

四个动作可护膝

下面为大家准备了专门针对久坐族的下肢及膝关节锻炼动作，可以适当练习，有助于缓解或预防膝关节疾病。

动作一：坐位直抬腿

端坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放于大腿前方；抬起右腿，尽量伸直，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态10秒后放下；换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

动作二：坐位伸屈膝

端坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放于大腿前方；抬起右腿，尽量屈曲膝关节，然后伸直腿，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态3秒后放下；做10次后换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

动作三：踮脚尖站立

站立位，脚尖向前，双脚分开，与肩同宽；双脚踮起脚尖，足底发力，以前足为负重点，下肢肌肉用力保持静止，保持10秒后放下。做20次。

动作四：微屈膝站立

站立位，脚尖向前，双脚分开，与肩同宽；双膝轻度前屈，膝关节前方与脚尖平齐，不要超过脚尖，也不要向内或外偏斜；下肢肌肉用力保持静止，上半身保持端正，保持20秒后站起。做20次。

按揉穴位可止痛

居家自行按揉穴位，可以改善症状较轻的膝关节疼痛。

在内膝眼（在膝前侧，髌韧带内侧凹陷中）、外膝眼（在膝前侧，髌韧带外侧凹陷中）、阳陵泉（位于膝盖斜下方，小腿外侧之腓骨小头稍前凹陷中）、阴陵泉（在小腿内侧，胫骨内侧髁下缘与胫骨内侧缘之间的凹陷中）、鹤顶（位于膝关节上部，髌底的中点上方凹陷处）、委中（位于腘横纹中点，股二头肌腱与半腱肌腱中间）等穴位上进行按揉。

每个穴位按揉2~3分钟，早晚各按一次。可以起到通络止痛、促进气血运行的作用。

来源｜中国中医药报

文｜ 河南中医药大学第三附属医院 桑亚男