宜选主食有哪些
血糖高的人群在主食挑选上需格外留意，应优先选择升糖指数低、富含膳食纤维的品种，为稳定血糖助力。
燕麦是优质之选，无论是燕麦片还是燕麦米，均富含 β - 葡聚糖这种可溶性膳食纤维，它就像一把 “小刷子”，能减缓肠道对碳水化合物的吸收速度，进而延缓血糖上升。食用时，可煮成燕麦粥，早餐来一碗，开启活力满满的一天；也能与牛奶搭配，制成营养丰富的燕麦奶昔。不过要注意，尽量挑选无添加的纯燕麦产品，避开那些添加了大量糖分、果干、坚果的花式燕麦，以防糖分摄入超标。
荞麦同样表现出色，它含有丰富的芦丁、膳食纤维等营养成分，升糖指数低，能有效避免血糖急剧波动。可将荞麦磨粉制成荞麦面条，作为主食替代普通面条；或者煮荞麦饭，与大米按一定比例混合，如 1:2 或 1:3，既能丰富口感，又能控制血糖。
玉米也是常见且适宜的主食，尤其是甜玉米和糯玉米，口感清甜软糯，但含糖量相对较高，食用时需限量，每餐以半根到一根为宜。建议选择水煮玉米，最大程度保留营养，避免烧烤、油炸等方式，减少额外热量摄入。玉米富含的膳食纤维有助于肠道蠕动，消化吸收相对缓慢，对血糖影响较小。
豆类中的杂豆类，如红豆、绿豆、黑豆等，虽在传统认知里不算主食，但因其富含蛋白质、膳食纤维，碳水化合物含量适中，升糖缓慢，完全可充当主食的 “好帮手”。可煮成杂豆粥，提前浸泡豆子，煮至软烂，搭配全麦面包等；还能将杂豆打成豆浆饮用，注意不要额外加糖。
薯类食物，像红薯、紫薯、土豆，它们淀粉含量较高，可当作主食看待。薯类富含膳食纤维、维生素与矿物质，饱腹感强。不过，由于淀粉含量可观，食用时要相应减少其他主食量，如吃了 100 克红薯，米饭或面食就要少吃一些，以防热量与碳水化合物摄入过多。烹饪方式上，优先选择清蒸、烤（不刷油、少刷油），避免油炸薯条、薯片这类高热量加工品。
