内容资料来源：
[1]王蕾,刘宪,陈茜.焦虑、抑郁情绪对卵巢功能变化的影响[J].生殖医学杂志,2023,32(03):443-446.
[2]潘鑫,昝望,熊苗苗,等.手术前中重度焦虑发生的相关危险因素[J].临床麻醉学杂志,2018,34(05):425-428.
[3]褚志华,孟彬彬,张晓莹.伴不同程度焦虑症状的咽异感症患者临床特征分析[J].临床耳鼻咽喉头颈外科杂志,2017,31(06):441-445.
2021年，24岁的庄慧玲是一名来自成都的大学生，但她已经毕业两年了，一直没有找到工作。庄慧玲从小到大都是亲朋好友眼中的天之骄子，从重点小学到重点大学，人生一路顺风顺水。直到大四的时候保研失败，第一次尝试到挫败滋味的她不服气，发誓一定要考研成功。
也许是心理压力过大，庄玲玲再次惜败而归。 她的心态也越来越不稳定，后来在单位招聘考试的考场上竟然大脑一片空白，最后连考试都没能坚持下去。从那以后，她就陷入到了情绪的泥潭中，眼看着合适的工作越来越难找，她心里的焦虑也开始无限放大。
2021年2月27日，人人都说“金三银四”是一个找工作的好时节，庄慧玲在家人的不断催促下也开始四处投简历找工作。这天，她收到一家公司的邀约准备前往面试。不知怎的，庄慧玲一站到公司楼下就开始感到一股莫名的紧张感，就好像有一只无形的手紧紧地捏住了她的心脏一般，让她感觉有些喘不过气来。庄慧玲的心脏开始砰砰砰直跳，呼吸也越来越急促。她紧紧地捂住胸口，深深地呼吸了几口新鲜空气后就走进了公司大门。
没过多久，公司前台就让她填写一份个人信息表。庄慧玲不太自然地接过笔开始填写，随着时间的流逝，她的额头上开始渗出细密的汗珠，顺着鬓角缓缓滑落。她下意识地掏出纸巾擦拭，却发现手掌也湿漉漉的，连带着笔杆子上也带着一大片汗渍。庄慧玲的心脏越跳越快，如同在胸腔里擂鼓。她拼命忍着身心上的不适继续书写着，可右手也开始不由自主地颤抖，握着笔的右手像是被电流击中一般，轻微而快速地抖动着。
庄慧玲感觉自己都快要哭出来了，好在最后还是凭借着意志力填写完成，前台随后就把她带入到一个会议室开始面试。庄慧玲颤抖地双腿走进房间，可头顶的灯光让她感到格外刺眼，大一阵眩晕，周围的一切都开始旋转。面试官们的提问、打印机的嗡嗡声、窗外汽车的鸣笛声交织在一起，像一张大网紧紧地把她包围在一起，庄慧玲身子开始摇摇晃晃，随后一个没站稳跌坐在地上。
一旁的面试官赶忙上前扶起她并关心的询问怎么了？庄慧玲谎称自己低血糖，在休息区坐一会儿后便离开了公司。走在回家的路上，她又感觉自己身心都放松了下来，身体的不适也渐渐消失。
3月9日，自从上次面试失败后，庄慧玲就一直待在家里哪儿也不去，她的父母看在眼里内心也急得冒火。这天庄慧玲的妈妈实在没忍住再次询问工作进度，庄慧玲一句不耐烦的“别管”让两人之间迅速爆发了一场激烈的争吵。吵着吵着，庄慧玲感觉自己的胸口越来越闷，就好像一大团棉絮塞满了胸腔一般，怎么也呼吸不进空气，她感觉自己就快要窒息了。于是她转身打开窗子，将整个身子探了出去，随时都要往下坠。
身后的母亲看见魂都要吓没了，立马冲上前一把将庄慧玲拽了回来，并果断决定带她去医院看看到底是怎么回事。到达医院后，医生首先为庄慧玲进行了详细的体格检查，查体发现她除了心率有些快以外，其余一切正常。随后医生根据庄慧玲的主诉给她拿来了几份心理评估量让她填写，检测结果显示：汉密尔顿焦虑量表：总分29分（≥21分为严重焦虑）；广泛性焦虑量表：得分18分。诊断为广泛性焦虑症。
医生给庄慧玲开了一些氟西汀等抗焦虑药物，并叮嘱道：“庄女士，根据各项数据来看你现在属于重度焦虑症，要需要通过规范的药物治疗及心理干预来逐步缓解身心上的不适。这时一个长期的过程，平时也要规律作息，适量运动。当然，家人的支持和理解也很重要，不要给孩子太大的压力。”庄慧玲和母亲听后，这才知道原来这一切都是因为生病了。
于是回到家后，庄慧玲的妈妈就再也没有在女儿面前提起找工作等烦心事，并每天监督她按时按量服用药物。可庄慧玲看着父母在自己面前小心翼翼的模样，心里更加难受。尤其是看着日子一天天过去，抑制不住的焦虑感就开始无限放大
5月15日，庄慧玲躺在床上辗转反侧，怎么也睡不着。她的脑海中不断闪现着自己失败的经历，思绪纷乱如麻，根本无法平静下来。想着想着，她觉得心慌得越来越厉害，仿佛有一只小鹿在胸腔里乱撞。庄慧玲无助地用手按住胸口，试图安抚那颗狂跳不止的心脏，但心跳却更加剧烈，胸口也随着心跳剧烈地起伏着。她感觉太难受了，于是抬手拿起床头的安眠药，一片、两片、三片……
好在庄慧玲的妈妈听到一阵轻微的声响后起身进女儿的房间查看，只见地上散落着一片白色的药片，女儿则昏睡不醒，脸色苍白。很快，庄慧玲就被送往了医院，经过紧张的催吐和洗胃后，终于脱离了生命危险。庄慧玲醒来后，看到父母憔悴的面容，头发似乎在一夜之间增添了许多银丝。她的心被深深刺痛了，满心都是悔恨。庄慧玲也知道自己不能再这样下去，不能再让父母为她操心了。于是，出院后的她决定独自离开，去外地重新开始。
2022年8月6日，当一年多没回家的庄慧玲突然出现在家门口时，她的母亲竟愣住了。眼前的女儿神采奕奕，笑容满面，与之前那副憔悴的模样截然不同。庄慧玲的母亲泣不成声地关心女儿过得还好吗？庄慧玲轻声说道：“妈，别担心，我现在有了稳定的工作，过得很好。”庄慧玲的父母看着女儿如今这般精神焕发的样子，虽然内心稍感欣慰，但仍有些不敢相信，担心这会不会只是女儿为了让他们安心而刻意营造出来的假象，毕竟过去的经历还让他们后怕不已。
庄慧玲为了让父母彻底放心，特意带着他们一起到医院复查。复查结果显示：汉密尔顿焦虑量表：总分17分；广泛性焦虑量表：得分12分。以上结果均提示庄慧玲的心理状况恢复正常。庄慧玲的检查报告单被医生紧紧攥在手中，他眼神中满是难以置信地反复查看，唯恐自己看错了。
他望着庄慧玲，语气中带着一丝激动：“庄女士，您到底是怎么做到的？我接诊过许多和您病情相似的患者，他们按时吃药、接受治疗，通常都需要好几年病情才能逐渐好转，而且随时都有复发的可能。可您，仅仅用了一年年时间就让焦虑症消失得无影无踪，太不可思议了！”
消息很快在医院里传开了，像一阵风一样迅速蔓延。那些同样被焦虑症困扰的患者和家属们纷纷涌向诊室门口，七嘴八舌地询问着庄慧玲的康复秘诀。其中一位大哥的声音在人群中最为响亮：“女士，您到底是怎么做到的？能不能也告诉我们？我女儿患有中度焦虑症，我们试了无数方法，可还是没效果，真不知道该怎么办了！”
庄慧玲深刻的理解患有焦虑症的痛苦，她也希望能有更多人早日摆脱疾病的困扰，于是大方地说道：“其实焦虑症的治疗并不难，很多人为什么积极配合治疗，坚持运动、坚持规律作息，却还是反反复复治不好，其实是因为忽略了这三件小事。我平时就是一直在坚持做这3件事，看似平平无奇，效果却出奇的好，没有花一分钱就把病给养好了，只要大家坚持，每个人都能看到效果!”
一、每天晒太阳至少30分钟 —— 用光照安抚大脑
现代研究表明，阳光能够刺激皮肤合成维生素D，而维生素D在调节神经递质、特别是血清素方面有着重要作用。血清素是一种让人感到平静和满足的神经传导物质，焦虑症患者往往伴随血清素水平偏低，进而引发持续的紧张、不安、易怒和睡眠问题。
庄慧玲分享道：“我焦虑最严重那会儿，一整天都窝在家里，窗帘拉着，灯也不开，整个人灰蒙蒙的。后来我强迫自己每天出门，哪怕只是坐在楼下晒太阳30分钟，坚持了一个月，心情明显不一样了。”
这并不是心理暗示，而是阳光在潜移默化中，帮她修复了紊乱的昼夜节律和神经激素分泌。所以，对焦虑人群而言，每天晒太阳30分钟，不仅能改善情绪，还能调节睡眠、增强免疫力，是天然的抗焦虑补品。
二、每天进行10分钟深呼吸训练 —— 重建身体的“安全信号”
焦虑的人常常感觉呼吸不过来，其实是因为在焦虑发作时，身体会进入战斗或逃跑模式，呼吸变快、心跳加速、肌肉紧绷。这种状态本该短暂，但如果长期焦虑，大脑就会误以为你“始终处于危险之中”，久而久之，身体也难以回归放松状态。
庄慧玲说，她最初学习的是一种叫“4-4-6呼吸法”的节奏：吸气4秒、屏息4秒、缓慢吐气6秒。她每天早上起床和睡前各做一次，每次10分钟，不需要任何设备，只需要一个安静的角落。
医学研究表明，腹式呼吸可以有效激活副交感神经系统，降低心率、放松肌肉，帮助大脑退出“过度警戒”状态。长期坚持下来，不仅可以缓解即时焦虑发作，还能逐步提高身体对压力的耐受力，是一种非常安全且有效的自我疗愈方式。
三、写下“担心的事”，再列出应对方案 —— 给思绪一个出口
焦虑最显著的特征之一，就是过度担忧。大脑像是卡在了一个无限循环的“假设里”——“万一我搞砸了怎么办？”“如果我病了怎么办？”……这些担心往往没有明确结论，却会无限放大，消耗大量精力。
庄慧玲一开始只是尝试在日记本里写下“我今天最担心的一件事”，比如：“担心明天面试答不上来。”然后她会强迫自己写出2-3个解决方案，比如：“提前准备3个常见问题”“今晚练习一遍自我介绍”。就这样，她每天给自己的担忧一个明确出口，也在这个过程中逐渐建立起对生活的掌控感。
心理学上称这种方式为“外化焦虑”**，通过把担心写下来，能从情绪中抽离出来，让大脑从反应模式切换到解决模，从而减轻焦虑带来的压迫感。
