人到中年，并不算老但也确实不再年轻，不过，此时我们依然对身材有着较高的要求，此时也总是会有朋友问，人到中年，还能拥有紧致的身材或者是练出漂亮的肌肉吗？答案是肯定的，但是与年轻之时相比，也的确困难一些。这是为什么呢？对于中年人群来讲，又需要怎么做呢？

第一：人到中年，还能练出漂亮的肌肉吗？

这个答案是肯定的，虽然我们总是在说，随着年龄的增长，身体机能的下降的运动量的减少会使得肌肉流失的风险会增加。也的确20几岁相比，人到中年，肌肉增长的效率会相对较低，但是，年龄并不是导致肌肉流失或者是否生长的主要因素，而主要因素在于对肌肉的刺激程度以及全面的营养（特别是蛋白质）。

所以，不管我们处在什么样的年龄阶段，都应该对自己有信心，当有了目标之后，就要为肌肉的生长创造良好的条件，比如良好的饮食、规律的运动、高质量的睡眠与稳定的情绪，等等。

第二：为什么人到中年，练出漂亮的肌肉有一定的困难

虽然说，肌肉的生长与年龄的关系并不是很大，但是，当我们步入中年之后，想要练出漂亮的肌肉同样有一定的困难，这个困难并不是训练本身会有什么问题，而是随着年龄的增长，我们会面临着一个问题，就是中年发福变胖。也就是说，如果我们在中年阶段，没有控制好体重，从而导致体脂率过高的话，即使我们可以从力量训练当中获得一些效果，也会被脂肪所遮盖而不能显现。

所以，想要在中年之后练出漂亮的肌肉，除了力量训练之外，还让自己保持一个健康的体脂率，这也是难点所在，因为随着年龄的增长，基础代谢会下降，整体的活动水平因为家庭和工作原因而降低，这就会导致日常总体热量消耗减少，此时在饮食上稍微不注意，就会变胖。另外，对于女性来讲，在中年阶段，还要面临着更年期的问题，而当更年期到来之时，身体就会推动雌激素的保护，当自己胖起来的时候，还特别容易胖肚子。

也就是说，人到中年，想要拥有紧致的身材，或者是漂亮的肌肉并不是不可能，而是要付出更多的努力，一方面要减轻和控制体重，另一方面还要注重营养并坚持规律的训练。

第三：力量训练给我们带来的好处

虽然说，人到中年，练出漂亮的肌肉线条有一定的难度，但并不代表无法实现，所以不管什么样的年龄阶段开始力量训练都不算晚，并且都应该把力量训练重视起来，因为力量训练给我们带来的好处还真不少。比如：

力量训练可以为肌肉的生长创造条件。肌肉生长的条件之一就是对它形成一定的刺激，相比日常活动或者是有氧运动，力量训练对肌肉的刺激更且有针对性。力量训练可以降低基础代谢下降的速度，力量训练可以降低肌肉流失的风险，而保持一定的肌肉量则可以使得基础代谢保持相对稳定的状态，所以坚持力量训练可以帮助我们降低基础代谢下降的速度，从而更好地减轻与控制体重。力量训练可以让身材变得更好，减脂是一个全身性的过程，在瘦下来的同时，全身各个部位都会变瘦，而力量训练则可以做到局部，通过针对性的训练，可以修饰局部的线条感，从而让身材变得更好。力量训练同样有助于减脂。减脂需要的是热量缺口，在控制好饮食的前提下，力量训练也可以产生可观的消耗，从而辅助饮食来实现减脂的目的。力量训练可以保持关节与骨骼的健康，力量训练可以帮助我们维持肌肉量，足够的肌肉量会起到保护关节的作用，另外，力量训练又可以对骨骼形成有效的压力，从而为骨骼的生长创造良好的条件，从而起到保护骨骼的作用。

第四：人到中年进行力量训练需要注意什么？

其实人到中年进行力量训练与年轻之时并没有什么多大的不同，毕竟中年并不是多大的年龄阶段，我们依然有着较好的能力去完成这些事情。当然，对于老年朋友来讲，则需要评估自己的健康情况，然后根据自己的能力选择力所能及的训练，并且老年朋友最应该注意的则是更加重视休息，从训练频率上来讲，老年朋友一周安排2-3次就只可以。

话说回来，对于中年人群来讲，我们除了要把力量训练提上日程以外，还要注意力量训练的一个效率，为了提高效率要做些什么呢？

1.先把基础动作做好

比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举，如果要求不高，这些动作基本可以满足全身性训练的一个需求，我们可以依靠这几个动作来塑造体型，并且这几个动作可以帮助我们熟悉基本的动作模式，可以提高自己的能力，并且可以对全身不同的肌群都形成有效的刺激，同时作为复合动作，在练习这些动作的同时，还可以对其他部位形成训练，从而达到提高训练效率，达到塑形的一个目的。

2.保证动作的标准性

动作的标准性是提高能力与训练效率的基础，当然也是后期增加重量的基础，是降低风险的一个保障，所以，当我们把力量训练提上日程之时，不要着急去做系统的训练，而是要从熟悉动作模式开始，要做到心里有数，再开始训练。这样才能够让训练效率最大化。

3.做到主动控制

力量训练并不是简单地把重量举起与放下的一个过程，而是要做到主动控制，而要做到主动控制，除了要了解动作要领熟悉动作模式以外，还要知道这个动作练哪里，要了解目标肌肉的位置，然后在动作过程中主要感受，去寻找动作的发力感，也就是要做到常说的“动念一致”，当然做到这一点需要一个或多或少的过程，所以不要太着急。

4.慢慢增加重量

想要让肌肉生长，就需要对肌肉形成新的刺激，总是选择同样的动作，同样的训练方式的意义并不大，所以，在负重方式或者是重量上，就要去挑战自己的舒适区，比如当自重动作可以轻松完成之时，就要考虑使用哑铃或者是弹力带去训练，当感觉使用哑铃可以轻松完成之时，就需要进一步地增加重量，也就是需要做到渐进超负荷，这样才能更好的刺激肌肉的生长。

当然，如果我们的要求并不高，以健康和身材的紧致为目标，找到一个让自己感觉舒适的方式坚持训练也基本可以，不过，随着自身能力的提升，会不自觉地去挑战新的方式，比如尝试其他动作，或者尝试更大的重量。

5.足够的营养

营养也是肌肉生长的重要条件，在营养不足的情况下，就会增加肌肉分解的效率，从热量的角度来看，在减脂期间并不利于肌肉的生长，所以减脂期间我们的要求也应该是尽可能的降低肌肉流失的风险。

想要降低肌肉流失的风险或者是让肌肉生长，除了一定的热量条件以外，则更要重视蛋白质的摄入，特别是在减脂期间，或者说越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，对于减脂人群来讲，每天所摄入的蛋白质需要在1.2-2克/每千克左右，并且，还要考虑蛋白质的吸收率，所以最好要选择动物蛋白，并且，还要把蛋白质分配给一日三餐，而不是一次性吃完来完成任务的那种。

总结：

虽然肌肉的流失与年龄有关，但肌肉的生长则与年龄无关，所以无论我们处在什么样的年龄阶段，都要对自己有信心，在强大信心之下我们才会去行动，当我们步入中年之时，虽然练出漂亮的肌肉存在着一定的困难，但是，只要努力也完全可以达到目的，而我们要做的，除了坚持力量训练之外，更重要的就是养成良好的习惯，比如健康的饮食、规律的睡眠与稳定的情绪。

作者：十月知行