参考文章：《营养与健康》、《脑科学前沿》
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民间常有句话："老了老了，忘性大了"。不少老年朋友都有这样的感受，东西放哪儿忘了，刚说过的话记不住了，这可愁坏了不少老年人。据《中国老年痴呆流行病学调查报告》显示，我国65岁以上老年人群中，轻度认知障碍发生率高达15.5%，而合理的饮食干预被证实可以有效改善脑功能。大脑需要营养，吃对食物就能养护大脑，预防记忆力减退。
大脑的最爱：蓝莓与深色浆果现代人常把大脑比作精密的计算机，这台"计算机"每天不停工作，消耗着大量能量。随着年龄增长，大脑的"零件"会逐渐老化，氧化应激反应会加剧脑细胞损伤。医学上把这种情况称为神经元退行性变化。
哈佛医学院的研究证实，蓝莓中富含的花青素能穿过血脑屏障，直接作用于大脑。花青素是强效抗氧化物质，能清除体内自由基，减轻脑细胞氧化损伤。上海交通大学医学院附属瑞金医院神经内科主任医师王教授解释说，蓝莓就像大脑的"保护伞"，能减缓脑部细胞老化速度。
李阿姨今年68岁，她坚持每天吃一小把蓝莓已经三年了。"刚退休那会儿常忘事，女儿给我买了蓝莓，现在记性好多了，连社区舞蹈队的新动作我都能记得清清楚楚。"
对于没法常吃蓝莓的老年朋友，黑加仑、黑莓、草莓等深色浆果也是不错的选择。这些水果同样富含花青素和多种维生素，价格相对亲民，效果也不错。食用建议：每天一小把(约30克)，可直接食用，也可加入酸奶或麦片中一起吃。
核桃：形似大脑的"记忆果"打开核桃，你会发现它的形状和人脑非常相似。中医讲究"以形补形"，核桃也确实对大脑有益。北京协和医院营养科张教授指出，核桃富含α-亚麻酸，这是一种欧米伽-3脂肪酸，是合成脑神经细胞膜的重要原料。
2019年发表在《神经科学杂志》上的研究显示，每天摄入适量核桃的老年人，记忆力测试成绩比不吃核桃的对照组高出28%。核桃中的多不饱和脂肪酸能促进脑源性神经营养因子(BDNF)的分泌，这种物质能刺激新神经元的生成，维持已有神经元的健康。
周大爷今年75岁，退休前是位中学老师。"我每天早上吃两个核桃，和枸杞一起泡水喝，坚持了十多年。现在我还能背出几十首唐诗，记忆力比同龄人好多了。"
值得注意的是，核桃虽好，但热量较高。老年人每天吃2-3个核桃即可，最好选择原味核桃，避免食用过多盐焗或糖炒核桃。
深海鱼：大脑的"润滑剂"鱼肉软嫩易消化，特别适合老年人食用。深海鱼如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼等更是"护脑高手"。深海鱼富含二十二碳六烯酸(DHA)，这种物质占大脑脂肪的40%，是构成大脑细胞膜和神经突触的关键成分。
天津医科大学总医院神经科李主任表示："DHA就像大脑的'润滑剂'，它能改善神经元之间的信号传导，增强记忆力和认知功能。"一项追踪65岁以上老人饮食习惯的研究发现，每周吃两次以上深海鱼的老人，认知功能下降速度比不吃鱼的同龄人慢13%。
刘奶奶今年72岁，女儿每周都会给她买些三文鱼。"以前我总觉得鱼腥，不爱吃。自从知道对脑子好，我就克服心理障碍，现在已经习惯了，反而觉得挺香的。"
购买深海鱼时，应尽量选择冷冻程度好、新鲜的鱼。烹饪方式上，清蒸、煮汤或少油煎最能保留DHA。如果不方便经常食用深海鱼，也可以适当补充一些鱼油制品，但要在医生指导下服用。
茶叶：提神又护脑的"智慧饮品"中国人爱喝茶，这个习惯竟然还对大脑有好处。南京医科大学附属医院神经内科赵主任介绍："茶叶中含有茶多酚、儿茶素等成分，这些物质有强大的抗氧化作用，能保护脑细胞免受自由基损害。"
新加坡国立大学发表的研究表明，长期饮茶的老年人认知功能下降风险降低50%。特别是绿茶和乌龙茶，效果更为显著。茶叶中的咖啡因适量摄入能促进脑部血液循环，增强注意力和记忆力。
张爷爷今年80岁，退休前是位工程师。"我喝了一辈子茶，现在还能看书下棋，思路清晰。社区医生说我脑子比70岁的人还灵活呢！"
不过，茶叶虽好，但也不宜过量。对于老年人来说，每天饮用3-4杯茶最为适宜，最好在下午三点前喝完，避免影响睡眠。胃不好的老人可以选择泡淡一些，或者在饭后半小时再喝。
护脑饮食小贴士除了上述四种食物外，老年朋友还可以适当食用以下食物来保护大脑：
全谷物：糙米、燕麦、全麦面包等含有丰富的B族维生素，能够促进大脑健康。
绿叶蔬菜：菠菜、油菜、西兰花等富含叶酸和抗氧化物，每天摄入400克以上蔬菜的老人，认知功能得分普遍较高。
姜黄：咖喱的主要成分，含有姜黄素，能减少大脑中β-淀粉样蛋白的沉积，这种蛋白是导致认知障碍的"元凶"之一。
老年人护脑饮食应遵循"三多三少"原则：多食用新鲜果蔬、深海鱼、坚果；少食用精制碳水化合物、反式脂肪、过多盐分。还要注意饮食多样化，不偏食、不挑食，确保营养均衡。
马上行动起来吧！从今天开始，每天吃一小把蓝莓或其他浆果，每天嗑2-3个核桃，每周吃两次深海鱼，每天喝3-4杯茶。坚持这样的护脑饮食，让大脑保持年轻活力，告别健忘烦恼！记得把这篇文章分享给身边的老年朋友，让更多人受益！
有了这些护脑食物的加持，老年生活会更加精彩！大脑健康，人生才能底气十足！
