老刘今年64岁，平常在家的早餐雷打不动要吃2个鸡蛋。对于他的这个做法，女儿有很大的意见，多次告知他高血压患者得注意饮食，不能大量吃鸡蛋。

但老刘不为所动，觉得自己这么多年都这么吃也没事，女儿肯定是相信了伪科学。

直到有一天，他吃完早饭后突然头晕目眩晕倒在地上，送往医院后发现血压几乎爆表，非常的危险。好在送医时间及时，经过抢救很快就苏醒了。

了解过往史后，医生称老刘的血压升高与长期不控制饮食离不开关系，尤其要减少鸡蛋的摄入。这让他觉得十分诧异，自己吃了这么多年的鸡蛋难道吃错了吗？

一、每天吃鸡蛋，是营养佳品还是心血管杀手？

浙江大学生物系统工程以及食品科学学院的研究人员曾在《PLOS Medicine》上发表过一项研究，研究人员对超52万人的数据进行了调查，分析后发现鸡蛋和胆固醇摄入与更高的心血管疾病、癌症以及全因死亡率相关。

具体来看，每日额外摄入300mg膳食胆固醇（一颗鸡蛋约有186mg胆固醇）与过早死亡风险增加19%相关；死于心血管疾病的风险会增加16%；癌症死亡风险会增加24%。即便是每日只额外摄入半个鸡蛋，也与全因死亡率增加7%相关。

在调整了年龄、性别、教育以及其他饮食因素后，该研究结果仍然保持稳定。

实际上，该研究仅表明了二者之间存在相关性，具体的因果关系并不明确，对此无需过多担心。血脂代谢能力正常的人群，通过吃鸡蛋摄入的胆固醇并不会影响血脂。且一项大型研究表明，每日摄入1个鸡蛋有助于降低心血管疾病发生以及死亡的风险。

不同人群在鸡蛋摄入方面有不同标准，中国注册营养师王璐表示，正常成年人每日应摄入1颗全蛋；孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌人群，每日最多可摄入3个鸡蛋；高血脂人群则要适当控制脂肪的总摄入量，建议每天摄入不超过1个、每周不超过5个。

肥胖人群则要注意控制热量的摄入，其中也包括鸡蛋，尽量少吃。

二、一天一个鸡蛋，身体会有什么变化？

王璐指出，鸡蛋内有丰富的营养价值，如优质蛋白质、维生素、钙以及卵磷脂等成分，可帮助身体补充营养，其中卵磷脂还对大脑神经系统发育有重要意义。

每天吃一颗鸡蛋，身体或能有这些变化。

1、调节血脂/降低心血管疾病发生率

鸡蛋内的卵磷脂具有调节脂肪吸收以及代谢的作用，《心脏》杂志上发表的流行病学研究结果显示，每天吃1个鸡蛋有助于降低心血管疾病发生以及死亡的风险。且鸡蛋内的饱和脂肪酸含量不高，还有丰富的营养成分，可起到一定调节血脂的作用。

2、眼睛明亮/头脑清楚

鸡蛋里有丰富的维生素A，且内里的脂肪也有助于维生素A的吸收和利用，可对视力起到一定的保护作用。卵磷脂则可以营养大脑神经，帮助预防记忆力下降、认知功能障碍发生。

3、增加饱腹感/控制体重

鸡蛋内的蛋白质十分丰富，且身体的利用率很高，消化速度远低于碳水化合物，进食后会有较强的饱腹感，这种饱腹感对抑制食欲有一定的好处。经常吃鸡蛋有助于控制体重，适合减肥人群。

三、吃鸡蛋，这六件事早知道早受益

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞指出，吃鸡蛋虽好，但也有一定的注意事项，这几件事一定要注意。

1、水煮最佳

水煮蛋可以最大程度保留鸡蛋内的营养价值，且没有多余的油脂，是最佳的吃法。不喜欢吃水煮蛋的话，也可以吃水煮荷包蛋、蛋花汤。

2、煮制3~5分钟即可

无论是凉水还是热水煮鸡蛋，在煮沸的状态下保持3~5分钟即可，既可以煮熟也不会让内里的脂肪酸、胆固醇液化。

3、不要过分纠结蛋壳颜色

蛋壳的颜色与鸡的品种以及饲养的饲料不同有关，不论什么颜色的鸡蛋营养价值都是一样的。

4、存鸡蛋应尖头朝下

储存鸡蛋建议放入冰箱内尖头朝下，这样可让鸡蛋的储存时间变长，新鲜度也不会明显下降。

5、早餐吃鸡蛋最好

晨起空腹状态下，身体最需要补充营养，鸡蛋可迅速帮助身体补充消耗的营养。

6、鸡蛋可以和豆浆一起吃

相信很多人听过鸡蛋和豆浆相克的说法，但其实并不靠谱，只要喝的是充分煮沸的豆浆就不会影响鸡蛋的营养吸收。如果是没煮沸的豆浆，内里含有的胰蛋白酶抑制剂则会抑制蛋白质吸收。

鸡蛋对于膳食均衡而言非常重要，日常不要听信谣言而盲目拒绝吃鸡蛋。当然，鸡蛋也不是吃得越多越好，普通人保持每日1个的量即可。

参考资料：

[1]《每天吃 1 个鸡蛋，身体会发生什么变化？会升高血脂？会增加胆固醇摄入？》.科普中国.2023年08月21日

[2]《浙大章宇/焦晶晶团队提供最新证据：每天多吃一个鸡蛋，会大幅增加心血管疾病和癌症死亡风险》.中国生物技术网.2021年02月10日

[3]《反转！涉及170万人研究显示：吃鸡蛋与心血管病风险无关》.生命时报.2020年03月28日

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