瑜伽门栓式是一个不太被重视的瑜伽姿势，它不需要很多的力量或灵活性。但是这个姿势有很多优势。它拉伸内收肌，加强和延长脊柱的侧屈肌(包括内斜肌和外斜肌)，这些肌肉是核心力量不可或缺的组成部分。

这个15到20分钟的序列集中于门栓式以及其组成部分的动作。这是一个很好的热身，也可以作为一个独立的练习。

你需准备一两块瑜伽砖和一条折叠的毯子。在换边之前，在右边做整个顺序。

婴儿式开始。专注于深呼吸到腹部，让你的背部肋骨随着你的吸气而扩张，随着你的呼气而柔和地下沉。然后到高跪姿。

手指交叉，手掌朝下放在面前。吸气，向上伸直手臂，直到手臂举过头顶，手掌向上。呼气时，翻转手掌，弯曲手肘，放下手臂，回到起始位置。做五次呼吸。

把手臂举过头顶，放在耳朵旁边。手掌并拢，食指并拢指向天花板，其余手指交叉。吸气拉长脊柱，呼气时向右弯曲，同时让臀部向左移动，伸出食指，让肩膀远离耳朵。吸气回正，呼气再次向右侧弯曲。总共做五次，然后松开手臂。

右腿向右伸展，右脚脚掌着地，脚尖朝前。激活你的臀肌，让骨盆稍微向后倾斜。抬起左臂远离你的身体，向上举过头顶，手指伸向右边，你会感觉到你的胸腔左侧向下延伸。右手滑下右腿，同时向右侧弯曲——这只是纯粹的脊柱侧弯，没有上下旋转。注意你的腹部是如何上升的，你的肋骨是如何随着吸气向左侧提升的。停留五次呼吸。

抬起你的手臂和躯干，回到中间，左手放在垫子上，向左侧弯曲。抬起右臂，弯曲右肘，手抓住后脑勺，把头部的部分重量放在那只手上，以减轻你颈部肌肉的负担。向右扭转，从你的胸椎开始扭转，转动胸腔，凝视天花板。停留五次呼吸，然后回正。

将右臂伸到右耳旁边，右腿抬离地面，高度不超过臀部。吸气。呼气时，弯曲右肘和右膝，尽量让它们相触。吸气，再次拉长和伸展你的右臂和右腿。呼气弯曲并尝试连接。共做五次，然后将右脚放回地上，使躯干直立。

从髋部开始并向前折叠，尽可能将双手向前方伸出，直到肩膀以90度角叠放在手腕上方，左臀部位于左膝正上方。停留五次呼吸。

左手放在地上，右臂向上伸展，扭转从胸部或中背部区域开始。抬头看右手，向外看，或者看地面，这取决于你的脖子的舒适度。在这里呼吸五次。第五次呼气时，放下右手。

继续呼气并放下右手时，将右臂放在左臂下方，右手指尖伸向左侧。头部一侧和右肩外侧触地，左手向前举过头顶，但仍在地上。停留五次呼吸，坐骨抬起，注意右大腿内侧拉长的感觉。收回右臂，直立。

然后从高跪式呼吸开始，在另一侧重复这个顺序。

花五分钟练习摊尸式。专注于引导你的呼吸进入腹部和胸椎，尽量减少肩部呼吸。注意你胸腔周围的感觉。注意呼吸是否在这些区域更自由地流动。