睡眠由人体昼夜节律控制,是人体的一种生理需要。在睡眠状 态下人体的组织器官大多处于休整状态,从而大大降低了气血的消耗,气血主要灌输心、肝、脾、肺、肾等重要脏器,使其得到必要的补充与修复。因此,高质量睡眠是消除疲劳和恢复体力的最佳方法。与睡眠相关的内容很多,但主要涉及卧具、睡姿、睡眠时间等内容。

1.卧具 寝具适宜是创造良好睡眠环境的重要条件。床宜高低适度,以略高于就寝者膝盖为好。床铺稍宽大,垫褥软硬适中,要符合人体的生理结构,保持脊柱的正常弯曲度,以在木板床上铺垫10公分左右的棉褥为佳。枕头的选择不宜太硬,高低亦要适度,太硬会使人的头颈部血流不畅;太高使颈椎处于过度弯曲状态,久之会影响脊柱健康，而且会导致落枕、打鼾、呼吸不畅等;太低使头部充血,醒后易感头胀头痛、面目浮肿。枕头的高度,《老老恒言·枕》曾指出:“高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒。”药枕作为中医防病健身的手段,具有悠久的历史。如清热明目的菊花枕、荞麦皮枕、蚕沙枕,镇心安神的磁石枕、琥珀枕,还有绿豆皮、决明子、桑叶、小米等作的药枕,可以根据不同体质、不同季节、不同年龄来进行选择。

被褥宜柔软,其厚薄应根据地区、气候、个人习惯来决定。既不宜过厚过暖,使身体过受压,呼吸加速,使人感到咽喉口鼻干燥;也不宜太薄不暖,使人体肌肉不能充分放松,影响睡眠深度,脑力和体力不易得到恢复。

2.睡姿 睡眠的姿势因人而异,中医养生学主张最理想的姿势是右侧屈膝而卧，即卧如弓,这种姿势可使心脾之气舒展,四肢肌肉放松,有利于气血的流通和呼吸道的通畅。如《备急千金要方·养性·道林养性》说:“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧。”《老老恒言·安寝》也指出:"如食后必欲卧,宜右侧以舒脾气。”孕妇的卧位,早期右卧、仰卧为宜,中期和后期的最佳卧位是左侧卧。因为随着胎儿生长,进入中后期妊娠大约有80%的孕妇有子宫右旋倾斜,易使输尿管受压,右卧会压迫腹部下腔静脉，影响血液回流;仰卧对腹主动脉有一定的压力,可能使子宫供血量有一定影响。因此说左侧卧最利于胎儿生长,可以大大减少妊娠并发症。

3.睡眠时间 睡眠时间要根据不同的身体状况因人而异地进行合理安排。一般刚出生的婴儿绝大部分时间都是睡眠,可多达18~20小时。以后随着年龄的增长,睡眠时间渐短,到学龄儿童只需9~10小时。进入青年时期,每天有8小时左右的睡眠即可。人至老年,睡眠时间要适当延长,每天可达9~10小时。睡眠时间长短有个体差异,既有每天5~6小时的,也有10~11小时的,不能一概而论,总以醒后周身感到舒适、轻松、头脑清晰、精力充沛为宜。至于起卧的时间,由于早晨5~6点是人体生物钟的高潮期,晚上10-11点体温下降,呼吸减慢,激素分泌水平降低,是生物钟的低潮期。因此通常认为早晨5-6点起床,晚上10点左右就寝较合适,最迟也不要超过11点。另外午睡,即“昼寝”、“子午觉”,也是古代养生家的睡眠养生法之一。临床统计表明,老年人睡子午觉可降低心脑血管病的发病率,有防病保健意义。因为子午之时，阴阳交接,极盛及衰,体内气血阴阳极不平衡,必欲静卧,以候气复。不过,午睡时间不宜太长,睡眠久了反而更疲倦,一般以30分钟至1小时为宜。

知识链接

睡眠时间与寿命的关系

据调查，人的睡眠时间与寿命长短关系密切,日平均睡眠7-8小时的人寿命最长。睡眠不到4小时的人,死亡率是前者的两倍。而每天睡眠10小时以上的人,其中有80%可能是短寿的。所以睡眠时间少了不行,多了也不好。

（内容摘自章文春郭海英主编的中医养生康复学教材）