你好，我是张展晖教练。书籍《掌控》《跑步治愈》的作者。

不知道你跑步时有没有遇到这样的问题：明明为了强身健体而开始跑步，结果不小心膝盖疼痛积水了？

明明听说跑步健身能增强体质，结果运动几次发现自己反而感冒了？

背后的原因很多，但有一个最容易被我们忽略的点，就是运动的强度和频次。

运动不是强度越大、次数越多效果越好，适度定期运动更重要，因为身体的恢复需要时间。

如果运动太频繁，即便睡够8小时，超负荷的身体也恢复不过来，还是会陷入过度训练的负面状态当中。

一旦运动过量、休息不好而造成免疫力下降，让你变得很容易生病。

这里给大家画个重点：高强度运动会降低免疫力。

运动强度大、免疫力反而降低的情况，也经过了科学实验的证实。

研究显示，超过90分钟的高强度耐力运动，运动员在后面72小时都更容易患病。

对于那些参加马拉松或铁人三项的选手来说，这是需要重视的信息。

根据运动免疫学家的调查，高强度运动后免疫功能急剧下降至少要持续6—9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的概率更大，也更容易生病。

运动医学把这种大运动量后发生的免疫功能的暂时性下降，称为免疫系统的“开窗现象”（open window）。

此时身体的免疫功能会被暂时抑制，就像打开了免疫系统的一扇窗，各种细菌、病毒等便趁虚而入。

运动强度越大、时间越长，这扇窗打开的时间也就越长，幅度也会越大。

例如，在马拉松比赛后，参赛者患呼吸道感染的可能性是不参加比赛的人的6倍。

这会给参赛者的免疫系统带来很大压力，增加他们在未来几周感染病毒的风险。

对一般人来讲，一次20—30分钟的高强度训练后，3—5小时之内免疫力会降低。

如果你最近有出行计划，不想生病，那么出发前不要进行高强度训练。

还有一项实验结果表明：高强度运动会增加皮肤表面的感染风险。

换句话说，如果你运动后不立即洗澡，不马上换干净的衣服，皮肤更容易受到感染，长出来的痘痘会发炎流脓，使皮肤变差……

运动可以提高身体的免疫力，这句话大体上没错。

但更严谨的说法是：定期、适度的运动可以提高免疫力。长期保持强度合适的规律运动可提升免疫系统的能力，更有效地抵抗细菌和病毒。

研究发现，休闲运动者一旦开始定期跑步，患感冒的概率就会下降。

所以如果你之前运动后生病了，原因很可能就是运动强度过大。

后面运动就要注意制定一套合理有效的计划，这样才能真正起到增强体质的效果。

怎样进行适度运动以增强免疫力呢？

定期运动我们很容易理解和做到，但怎么才算适量的运动呢？

之前说过用心率评估运动强度，在咱们的线上轻松跑训练营中，就会根据大家用心率表获得的数据来定制跑步计划，进行科学系统又轻松的训练。

如果你没有心率表，也可以使用运动中自我评价的量表。

我选用的是澳大利亚体能协会的自我评价量表，这个比较方便使用。

我们每次运动的强度最高在4或5的级别就可以了，就是“能说短句子”的水平。

如果上升到6或7级，就只能几个字几个字地往外蹦着说，还会感觉到不舒服，这时就意味着运动强度太大了。

现在很多人喜欢在家跟着视频进行运动训练，但如果一上来就选择强度非常大的训练，不仅会导致肌肉酸痛，还会增加受伤风险。

循序渐进的训练就是让自己运动的强度在3—5的区间。

即便是最优秀的运动员，一周的最高强度训练也就1—2次。不然身体根本恢复不过来，而且心理上也会产生厌倦的情绪。

最后帮你简单总结一下，如果你在跑步运动过程中不想受伤、生病，那么一定要注意运动强度，做到规律、定期、适度运动。

根据自己的心率或者自我评价量表确定运动强度，做到运动科学化、系统化，取得更好的运动效果。

这一期的分享就到这里。

如果你也想轻松跑起来，可以加入我们的线上跑步训练营，无论相隔多远都能一起跑起来。

我和我的跑步教练团队，会根据每个人身体情况制定相应级别的训练计划哦。

让你做到每次运动都非常轻松，越来越健康。

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