你好，我是张展晖教练。书籍《掌控》《跑步治愈》的作者。

我们身边常常有这样两类人。一类是那些偶尔一时兴起的跑步者。

他们平时不跑步，一旦看到别人因跑步而变瘦，立刻被激励，怀着一颗热切的心投入跑道，幻想着自己苗条的身姿。

然而，正当他们在汗水中构建理想形象时，一阵突如其来的膝盖疼痛往往会打断他们的美梦。

另一类则是那些经常跑步的朋友，他们的膝盖时不时会传来疼痛。

随着时间推移，这种疼痛可能会逐渐加剧，直至他们无法继续奔跑。

面对这种情况，你可能会问，既然跑步这么容易伤害膝盖，我们是不是应该避免跑步呢？

答案并非如此简单。

实际上，长时间不运动可能对膝盖造成更大伤害。

久坐不动会导致腿部肌肉变得无力，关节缺乏必要的活动和润滑，当运动时，这才是关节最容易受伤的时刻。

越来越多的运动医学研究都证实了这点。

比如2017年6月，美国《骨科与运动物理治疗》杂志发表过一项跑步和久坐对关节影响的对比研究。

结果显示，经常跑步的人，关节炎发生率仅为3.5%。

反而是久坐不动的人，关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍，达到10.2%。

你可以这么理解：长期久坐，你的大腿后侧和臀部肌肉无力，在日常生活中无法负担身体的动作，关节就容易出问题。

同时肌肉的力量弹性都会降低变得紧张僵硬，导致一开始运动时就受伤。

除了对膝盖不利之外，久坐也是影响脑血管健康的重要因素，我们的心脏和遍布全身的血管组成了心血管系统。

心脏通过持续不间断的跳动，把富含氧气的血液不断输送到人体各个部位。

并且将各个部位产生的废物和有害物质带到相应的排泄器官以排出体外，从而维持人体的各项机能。

上班的时候，建议大家参考这张图片，保持这样的坐姿可以相对避免伤痛的产生。

久坐还会影响心脏的肌肉，美国彭宁顿生物医学研究中心的汉密尔顿（MarcHamilton）医生发现：

久坐时，肌肉纤维的肌电活动几乎处于停滞状态。

长期坐着，心肌缺乏必要刺激，强度降低，在遇到剧烈运动时无法提供充足的血液，就容易导致猝死。

其次久坐也会导致血管堵塞.

央视网发了一条微博说，很多人宅在家时，喜欢长时间坐在一个地方不动，在久坐或久站的情况下.

小腿的肌肉得不到有效的收缩和运动，慢慢地血管当中就会沉积一些小小的血栓，慢慢就把血管给堵住了。

在中风的两大类别中，中国缺血性脑卒中发病率是世界平均水平的 1.36 倍.

出血性脑卒中的发病率和死亡率是世界平均水平的 2 倍。

那么，坐多久算久坐？

医生表示，连续坐超过4小时就算久坐。

你是否曾经在久坐之后，渴望跑步，通过运动增加活力，让自己的状态好一些。

却因一个下坡跑而感到膝盖的刺痛？

想象一下，阳光明媚的下午，你穿上运动鞋，踏上跑道，却因为一次突如其来的疼痛而止步。

这种疼痛，如果用0到10分来衡量，只要超过了3分，就是身体给你的一个信号：是时候停下来了。

不要等到让疼痛成为你的教练。

如果你的体重偏大，那么跑步前的减重就像是给膝盖装上了一层保护罩。

而对于每一位跑者，无论是初跑者还是资深马拉松选手，每周跑步的增幅不宜超过上周的10%，这是对自己负责任的体现。

首先在跑步前，不妨试试泡沫轴放松，它不仅是热身的绝佳方式，更是在家就能轻松完成的膝盖养护秘诀。

当关节在运动前已经活动起来，你会发现自己在跑道上更加轻盈，膝盖的每一次弯曲都变得顺畅无比。

第二，要注重力量训练，肌肉的力量是关节的一个重要保护因素。

日常可以增加一下大腿后侧和臀部及核心的力量，例如每天做臀桥和平板支撑这样的训练，每天5组每组10次。

最后就是跑步之后一定要拉伸或再次做一遍泡沫轴全身的放松，避免肌肉的紧张导致的关节压力。

如果你也想轻松跑起来，可以加入我们的线上跑步训练营，无论相隔多远都能一起跑起来。

我和我的跑步教练团队，会根据每个人身体情况制定相应级别的训练计划哦。

让你做到每次运动都非常轻松，越来越健康。

如果你感兴趣，欢迎您关注，发信息给我咨询。

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