我们都知道，血液中的胆固醇增高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇增高，会损伤血管，导致动脉粥样硬化。

动脉粥样硬化会逐渐变大堵塞血管，甚至会导致血栓形成，最终造成冠心病、中风等严重疾病。

所以，为了自己的心脏、大脑健康，为了自己的生命安全，要控制好胆固醇。

一提到降低胆固醇，很多人首先想到的是吃他汀类药物。确实他汀类药物能够很好的降低胆固醇、稳定动脉粥样硬化斑块。

但是有一些不需要花钱，没有副作用的方法同样能够降低胆固醇，但是却经常被人忽视或者不重视。

比如吃对心脏健康有好处的食物，达到并保持健康的体重，进行体育锻炼，戒烟，不吸烟，包括不吸二手烟。

下面就重点给大家分享一下，要怎么样吃能降低胆固醇，能对心脏健康有好处。

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这些食物有一个共同的特点：饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量低。研究发现，摄入过多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸都会升高胆固醇。

·多种水果和蔬菜

按照最新《中国居民膳食指南》的推荐，每天水果要吃200~350克，蔬菜不少于300克新鲜蔬菜，最好能达到500克，深色蔬菜要达到一半。 每天应该有4种蔬菜、水果，一周至少有10种蔬菜、水果。

·各种全谷物食品及杂豆类

全谷物比如小米、玉米、燕麦、全麦粉等，杂豆是指大豆之外的豆子，比如红豆、绿豆、芸豆、花豆等。每天全谷物和杂豆类应该吃50~150克。

·脱脂、低脂奶制品

牛奶等奶制品里的脂肪，也含有大量的饱和脂肪，所以如果有条件，应选择低脱脂奶制品。每天应有300-500毫升的液态奶。

·去皮家禽和瘦肉

鸡鸭鹅等家禽的皮里以及猪牛羊的肥肉里饱和脂肪含量都比较高，所以，吃鸡鸭鹅要去皮，吃猪牛羊肉要支持廋肉。每周畜禽肉总共可以吃300-500克。

·常吃鱼类，特别是脂肪丰富的鱼类

每周最好吃鱼300-500克，尤其是深海鱼，含有更多的多不饱和脂肪酸，有利于心脑血管健康。

·无盐坚果

比如核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。坚果含有较多的不饱和脂肪酸及维生素E。但是坚果热量高，每周吃50-70克就可以。平均每天10克左右。

·植物油

应避免用猪牛羊等动物油脂以及黄油、椰子油等，因为它们饱和脂肪含量高，可以用菜籽油、山茶油、玉米油、橄榄油等植物油。

·含大量钠(盐)的食品

·甜食和含糖饮料

·红肉和肥肉

·加工肉类，如腊肠、香肠

·全脂乳制品，如全脂牛奶、奶油、冰淇淋、黄油和奶酪

·用饱和脂肪和反式脂肪制成的烘焙食品，如甜甜圈、蛋糕和饼干

·椰子油、棕榈油和棕榈仁油等饱和油脂

·起酥油、棒状人造黄油和猪油等固体脂肪

·油炸食品

·每一餐都要有蔬菜，每天都要有水果。

·想吃烤炸风味的食物时，可以用空气炸锅来烹饪，可以减少油脂摄入

·如果你选择吃肉，那就吃更瘦的肉。

·烹调前，切掉肉中所有可见的肥肉。

·去掉家鸡鸭鹅肉的皮。

·使用低脂、低钠的奶酪，而不是普通奶酪。

内容参考自美国心脏协会的科普文章，有改动。