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科技革新对我们生活带来便捷的同时，也正潜移默化的对人体健康产生了影响，就比如给我们日常生活带来一切便利的手机。
从日常工作沟通、紧密的社交联系，到丰富的娱乐体验、多场景的在线支付，以及便捷的交通导航等，无论是年轻人还是老年人，甚至是一些儿童都开始离不开它。
大街小巷，随处可见各类“低头族”、“自拍族”……，甚至在夜深人静的时候，还有很多人不愿放下手机，临睡前还要再玩一会手机，似乎只有这样这一天才算画上完美的句号。
殊不知，时间一久，我们的健康就可能因此付出相应的代价！
一、长期在睡前玩手机的人，或要承担这4种痛苦！源自《中国互联网核心趋势年度报告》中提到，目前我国通过手机端上网的月活用户的规模已经超过了12亿。其中，处于头部阵营的一些APP去重后的用户规模在10亿左右，而全网人均大约每天上网的时间约为5小时18分钟。
如果按每天8小时的夜间睡眠来看，也就是说在我们清醒的时间里，约有三分之一，甚至是更多的时间都沉浸在手机中。
而《中国睡眠研究报告2024》中显示，我国九成居民的入睡时间在晚上11点至次日2点之间，而约四分之三的人群在睡前会有使用手机的习惯。尤其是在青年人群中，约有八成受访者提到，自己睡前刷手机的时间会超过二十分钟，不刷手机总觉得缺少些东西，并即使出现了困意，仍然会继续再看会手机才会入睡。
医生提醒，拥有这种长期睡前玩手机成瘾表现的人群，或要承担以下4种痛苦 。
痛苦1、视力下降
很多人都习惯在静谧的夜晚躺在床上刷着手机，享受独属于自己的时刻，但睡前长期看手机，尤其是躺在床上玩，对身体最直观的伤害莫过于眼睛。
平躺时候刷手机被砸脸的经历相信大家都有所体会过，而侧躺对眼睛伤害更大。
通常我们在看事物的时候，双眼在大脑控制下使用频率是平均的，但侧着睡觉的时候手眼一般都不在一个水平线上，看手机的重任也会落在一侧眼睛上。
时间长了，单侧眼的视力就会因用眼过度下降，出现眼干、眼涩、眼模糊等眼部问题。
而靠近枕头的那一边眼睛又会因为长期被压着，眼部血管出现供血不足，眼球会有胀痛感，出现视物模糊、重叠，单侧眼睛散光度数加深的问题。
同时，由于眼睛与手机的距离很近，双眼需要长时间的向手机的方向进行调节焦距，当调节强度超过最大阈值的时候，就会出现神经系统紊乱，眼睛无法再正常的聚焦，出现急性的内斜视，尤其是中、高度近视的人群更应警惕斜视的发生。
而且，还有很多人睡前不止喜欢躺着看手机，还喜欢关灯后，躺着看，这对眼睛来说可谓是雪上加霜。关灯后，室内一片漆黑，为了适应昏暗的环境，眼睛需要频繁自我调节，瞳孔就会长期保持放大状态，瞳距却缩的很短，眼周肌肉也会变的紧张，眼压自然也就会升高。引发各种眼部疾病，如视物模糊、眩晕，青光眼，视野缺损甚至是永久性的失明。
尤其是对于一些中老年人群来说，本身随着年龄增长，泪腺及眼部组织都在不同程度退化，再叠加这种不良的用眼习惯，只会加重干眼症、青光眼及黄斑性病变、白内障等疾病的发生风险。
同时，手机电子屏幕发出的光中，蓝光是可以直接穿透眼睛到达视网膜的。
长期盯着屏幕就会加速视网膜的老化，增加黄斑区域（掌控事物清晰度、色彩等）的病变。尤其是在关灯后瞳孔放大，蓝光对眼睛的刺激会更加厉害，大幅增加了眼部疾病的患病率。
痛苦2、增加患癌风险
手机电子屏释放出来的蓝光不仅会伤害眼底，长期接触还会增加患癌风险，甚至缩减人类寿命。
发表在《EPIDEMIOLOGY》上的一项研究，通过对A（户外照明中使用蓝光多）、B（户外照明中使用蓝光少）两个城市中的2000名成年参与者进行研究发现，与很少暴露在蓝光下的参与者相比，常暴露在该种环境下的人群出现结直肠癌的风险增加了约五分之三。
而西班牙研究人员利用相同研究模型发现，与很少暴露在蓝光下的参与者相比，常暴露在该种环境下的人群发生乳腺癌的风险增加了约147%，发生前列腺癌的风险增加了约200%。
蓝光其实本身是自然光组成的一部分，日光及一些显示屏发出的光束中都包含着蓝光。但之所以提及睡前看手机，是由于多项研究发现，在夜间长期暴露在蓝光下会影响到正常的生物钟节律，使褪黑素分泌受抑制而减少。
大脑对于各项生命活动的调控也会失衡，免疫系统正常功能会大幅降低，这也就给了各种恶性肿瘤细胞可乘之机，增加了患癌风险。
就比如发表在《Cancer》上的一项长达12年的关于夜间光源对于甲状腺激素的影响的研究，发现正常情况下人体分泌的甲状腺激素具有昼夜节律的规则，而夜间一旦过多的暴露在光源下，这种节律就会被打破，所以与夜间接触光源少的人相比，接触多的患甲状腺癌风险增加近一半。
不仅如此，发表在《Aging and Mechanisms of Disease》上的一项研究还发现，与处于12个小时的完全黑暗的光线及去掉蓝光的光线环境下相比，处于纯粹蓝光环境下的黑腹成年果蝇的寿命出现了显著的缩短。
痛苦3、增加痴呆风险
褪黑素是调节何时睡觉、睡眠质量及何时醒来的关键。
当环境中的蓝光达到1.3lx时，其分泌就会停止，而我们日常频繁使用的pad及手机，所释放出的蓝光强度远远超于这个临界水平。
研究发现，成人睡前连续看手机两个小时，体内的褪黑素的分泌水平就会降低约五分之一；而青少年由于各项机能还没发育完善，即使连续看手机时长为成人的十分之一，其被抑制的情况也相当严重。
同时，视网膜内的感光神经细胞在受到此类光源的刺激后，即使是短短的几分钟，都会让身体在接下来的一个小时内保持相当清醒的状态。
而在一项睡眠调研中，约有八成年轻人都有即使很困，但依然会在睡前玩手机的习惯，也就是报复性睡眠拖延。
而这就会使人出现越看手机越清醒，越清醒越会继续看，潜移默化间就延迟了入睡的时间，夜间总的睡眠时间也就变得更短了。
长期如此，不仅会扰乱人体生物钟，使睡眠质量变差，出现入睡困难，或是夜间频繁的惊醒，还会增加痴呆的发生风险。
在整个睡眠周期中，能否进入深度睡眠是一个十分关键的健康指标，在这个阶段大脑会进行自我修复，将有害物质进行清除代谢，其中便包括一些可以导致神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）的毒素（如β淀粉样蛋白）。
而大脑得不到充足的休息，自然这个过程也无法顺利进行，大量毒素的堆积就会对大脑造成损害，使机体记忆力下降、反应变慢，甚至是出现痴呆等神经退行性疾病。
痛苦4、改变面容，影响颜值
长期睡前玩手机不仅会影响睡眠质量，还会显著改变面容，影响颜值。
相信大家会发现前一晚如果长时间玩手机，第二天醒后会发现脸上皮肤特别油。
这主要就是由于褪黑素分泌的减少会直接影响人体内分泌平衡，使皮肤更容易出油、毛孔变得更粗大，出现黑头、爆痘等皮肤状态改变。
而且，虽然现在手机辐射水平基本都在安全范围内，对人体危害可以忽略不计，但其长时间对于面部皮肤的照射，仍然会破坏面部皮肤屏障，增加了水分流失、色素沉淀的几率，使面部皮肤变得干燥，失去弹性，皮肤暗黄、发黑，或是出现大面积的雀斑，影响颜值。
况且夜间看手机，通常手机和面部的距离都特别近，电子屏所释放出的蓝光就像紫外线一样，对皮肤会造成一定的损害。它可以激活ROS（活性氧）让它们变得更活跃，在更深层次的皮肤中诱发氧化应激反应，破坏皮肤中的弹性纤维，使胶原蛋白加速溶解。
这将会增进皮肤衰老过程，使面部皮肤失去弹性变得松垮，皱纹也会增多。
它还能抑制酪氨酸酶生成，激活皮肤内的黑色素细胞，产生更多的黑色素颗粒，并激素其向皮肤表皮层的移动，面部皮肤就会变得暗沉、缺乏光泽，并出现不同程度的斑点。
同时，手机屏幕又比较小，尤其是在关灯的情况下，手机蓝光造成的视觉疲劳，以及想要更清晰的看清手机内容，很多人会习惯性的眯眼，长期下去就会增加眼周及眉间的皱纹。
而蓝光造成的眼部肌肉过度紧张，会影响正常的眼周血液循环，使脂肪变得松弛，出现黑眼圈、大眼袋，影响整体的面部容颜。再加上睡觉前长时间玩手机，往往是一不小心就刷半宿，长期的睡眠不足同样会造成多种面部皮肤问题的出现，进一步影响颜值。
所以，晚上长时间看手机可以说是对身体健康百害而无一利。但现实生活中，很多人虽然已深知其害，但依然放不下。对于他们来说强行截断显然不太现实，如果非要玩，可以早些学会一些睡前正确使用手机的习惯，尽量减少对健康的危害。
二、睡前玩手机的正确姿势，劝你早学会！晚上睡前玩手机的时候，我们应该从环境的亮度、姿势以及使用时间的控制这几点出发。
一定要保持充足的室内亮度，手机屏幕亮度也要随环境进行自动调节，有护眼模式的手机可以将此功能打开，以此来减少手机强光对于眼睛的伤害。
最好是坐在椅子上，不要躺在床上看，保持手机与眼睛平行的位置，中间间距保持在30cm左右即可；不要长时间保持同一姿势（如低头或是仰头等）。
睡前看手机时间可以逐步控制在二十分钟以内，刚开始如果无法控制，那每二十分钟就要转换视线，让眼睛先休息一会再继续看；在看手机的时候注意要多眨眼，促进泪腺分泌保持眼部水分，减少干眼症发生。
总而言之，还是劝大家在睡前少玩手机。虽然当下手机已经像我们的第三只手一样，成为了身体密不可分的一部分。
但睡前过度玩手机，尤其是摸黑玩，对身体造成的伤害远超过我们的想象。
它不仅会让我们的视力下降，增加各类眼部疾病的发病风险，还会增加神经退行性疾病，甚至是癌症的发病风险。
而且长期睡前看手机还会影响颜值，让人越来越丑。所以，希望大家睡前让手机离自己远一点，给自己创造一个更健康、舒适的睡眠环境。
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