随着年龄的增长，许多人对饮食习惯在降低慢性病风险方面的作用很感兴趣。如果你希望改善大脑健康并预防 阿尔茨海默病的发生，你可以考虑尝试 MIND 饮食，一些研究表明，这种饮食可以减缓认知能力下降。
据阿尔茨海默病协会称，阿尔茨海默病是一种导致记忆丧失和思维混乱的渐进性神经退行性疾病，目前全球约有5000万至5500万人受到阿尔茨海默病的影响，是最常见的痴呆症（晚期认知障碍）。随着人口老龄化的加剧，预计到2050年，全球阿尔茨海默病患者数量将增加至1.3亿至1.5亿。
尽管 MIND 饮食尚未被证明可以逆转现有的阿尔茨海默病，但有证据表明，遵循此类饮食方法的健康饮食可能有助于预防这种疾病。
什么是 MIND 饮食法？MIND 是地中海-DASH 神经退行性延缓干预方案的缩写，是“地中海饮食和 DASH 饮食的混合体，研究表明，它可以降低患痴呆症的风险或减缓大脑健康的下降”，威斯康星州杰斐逊市的营养师 Becky Kerkenbush 说。
DASH 饮食法（即阻止高血压的饮食方法）是一种旨在预防或逆转高血压的饮食计划，据梅奥诊所称，它也与降低有害胆固醇水平有关。它包括限制饮食中的盐（钠）含量，并选择富含有益营养成分（如钾、钙、纤维和蛋白质）的健康食品。
而地中海饮食是一种基于地中海沿岸地区传统饮食的饮食模式。虽然有多种变化，但地中海式饮食通常包括大量水果和蔬菜、橄榄油、全谷物、豆类、坚果和种子，以及适量的乳制品、鸡蛋、鱼和家禽。它被美国心脏协会认可为有助于预防心脏病和中风的方法。
尽管这三种饮食有相似之处，但 MIND 饮食特别注重那些被发现可以促进 认知健康的食物。
MIND 饮食如何促进大脑健康？MIND 饮食注重植物性食物，限制大多数动物产品和饱和脂肪含量高的食物。具体来说，它涉及食用富含多酚（存在于多种不同植物中的有益化合物）和其他类型抗氧化剂的食物，这些抗氧化剂可以帮助预防所谓的氧化应激。
氧化应激是由一种叫做自由基的有毒分子引起的。这种应激会导致大脑和全身的细胞损伤，并与多种疾病有关，包括阿尔茨海默病和癌症。但食物中的抗氧化剂可以帮助减少氧化损伤。
发表在《营养学进展》杂志上的一项研究综述发现，在之前研究中的 32 组不同参与者中，遵循与 MIND 饮食非常相似的饮食与 10 组中约 7 组中痴呆症风险降低有关。大多数发现这种联系的研究人群都在北美——这引出了一个问题：是否存在一种预防痴呆症的理想饮食，或者针对不同人群的不同理想饮食。
研究评论指出，MIND 饮食推荐的几种食物中含有以下有益营养成分：
浆果和蔬菜中的多酚坚果和橄榄油中的维生素 E某些鱼类中的Omega-3 脂肪酸绿叶蔬菜、全谷物和家禽中的 B 族维生素但需要注意的是，支持 MIND 饮食的证据并不是关于任何特定的营养素。相反，它与遵循食用有益食物和避免有害食物的总体模式时发生的情况有关。
MIND 饮食食品清单，列出最佳和最差食物为了健康饮食的良好开端，以下是一些应经常在膳食中添加的食物以及一些应少量食用的食物：
MIND 饮食中应食用的食物
绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、生菜）：每周至少六份坚果（杏仁、腰果、开心果）：每周至少五份浆果（草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓）：每周至少两份豆类（黑豆、斑豆、芸豆）：每周至少四份全麦食品（藜麦、燕麦、糙米、全麦面食和面包）：每天至少三份鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼）：每周至少一份家禽（鸡、火鸡）：每周至少两份橄榄油作为主要用油MIND 饮食中应限制的食物
红肉（牛排、碎牛肉、猪肉、羊肉）：每周不超过四份黄油和人造黄油：每天不超过 1 汤匙奶酪（布里奶酪、马苏里拉奶酪或切达奶酪）：每周不超过一份甜食（蛋糕、布朗尼、冰淇淋）：每周不超过五份油炸食品或快餐（炸薯条、鸡块、洋葱圈、炸鸡、汉堡包）：每周不超过一份MIND 饮食法 7 天膳食计划示例以下是 MIND 饮食法一周的概述：
第 1 天
早餐：香蕉草莓冰沙、全麦吐司和花生酱午餐羽衣甘蓝凯撒沙拉，配烤鸡和全麦面包片晚餐用西红柿、火鸡肉末和藜麦制成的辣椒第 2 天
早餐蔬菜早餐煎蛋饼和一片吐司午餐全麦面包上的金枪鱼沙拉三明治晚餐山核桃脆皮鸡配烤西兰花第 3 天
早餐蓝莓核桃煎饼午餐全麦面包烤鸡肉三明治，配芹菜和鹰嘴豆泥晚餐烤火鸡配卷心菜沙拉和全麦面包卷第 4 天
早餐 希腊酸奶配覆盆子和杏仁午餐 羽衣甘蓝和菠菜沙拉，配胡萝卜、青椒、蘑菇、西红柿、鹰嘴豆、橄榄油调味汁和糙米晚餐 全麦意大利面配鸡肉和番茄酱、烤西兰花和沙拉第 5 天
早餐 燕麦片配蓝莓和杏仁片午餐 烤鸡、皮塔饼、鹰嘴豆甘蓝沙拉、羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄油晚餐 烤三文鱼配西兰花、球芽甘蓝（橄榄油烤制）和藜麦第 6 天
早餐 全麦百吉饼三明治，配炒鸡蛋 和蓝莓午餐 全麦面包上的火鸡三明治，配上番茄片、生菜、鹰嘴豆泥和小胡萝卜晚餐 藜麦炒蔬菜、豆类和橄榄油第 7 天
早餐 全麦吐司配炒鸡蛋和牛油果片午餐 菠菜沙拉，配草莓、鹰嘴豆、杏仁片、橄榄油调味汁和全麦面包卷晚餐 烤三文鱼配炒菠菜和糙米MIND 饮食法的实践MIND 饮食既美味又令人满意，但毫无疑问，它需要耐心、努力和仔细的膳食计划，以确保您根据饮食指南摄入适量的食物。
为了坚持减肥目标，制定一个责任制，计划好一周的所有餐食——早餐、午餐和晚餐。更费力的餐食可以提前准备一部分——预先切好蔬菜，放在冰箱的容器里，切好水果做成冰沙，分批冷冻，提前煮好米饭和豆子。
为了节省时间，您可以购买罐装豆子而不是干豆子，这样不会花太多钱。购买不加盐的罐装豆子，或者在流动的冷水下用滤器冲洗以去除一些钠。不加糖的冷冻水果（如浆果）可能比新鲜水果便宜，同时仍提供相同的营养，并且在冰沙和烘焙食品（如全麦松饼）中味道很好。
但是随着年龄的增长 - 特别是如果您出现认知困难 - 遵循 MIND 饮食或任何饮食计划可能会变得更加困难。
一项关于 MIND 饮食的研究调查了 8,000 多人的饮食数据，平均调查时间超过 15 年，发现坚持 MIND 饮食与降低痴呆症风险之间存在联系。但这种联系在研究后期逐渐减弱——一组参与者在 7 年后才开始。
研究人员得出结论，这种随着时间的推移而减弱的联系可能部分归因于因果关系的逆转——这意味着认知能力下降的发生可能导致对 MIND 饮食的不遵守，而不是严格遵守预防痴呆症的饮食。研究人员写道，随着痴呆症的进展，饮食习惯可能会恶化，他们呼吁进行更多研究，以更好地了解 MIND 饮食对痴呆症风险的影响。
总结MIND 饮食旨在减缓认知能力下降并降低患痴呆症的风险，一些研究表明它可能有效——尤其是在北美人群中。遵循这种饮食可能需要仔细规划膳食，以确保您在一周内摄入足够的有益食物并限制不健康的食物。提前准备某些食物，然后冷藏或冷冻它们，可以使遵循 MIND 饮食更容易。
文章来源：Valencia Higuera，《每日健康》
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