俗话说：“生命在于运动。”想要延年益寿，运动必不可少。但是运动形式多种多样，究竟哪项运动延寿效果最佳呢？

近日，欧洲衰老生物学研究所的科学家们分析了近10万名运动员的数据，揭开了最佳延寿运动的面纱！

最佳延寿运动出炉，

哪项最适合普通大众？

近日，欧洲衰老生物学研究所的科学家们在国际期刊《老年科学》上发表了一项研究，分析了近10万名运动员和44个运动类别的各项数据，试图阐述运动类型与寿命之间的关系。

研究结果显示，男女之间最佳延寿运动存在着差异。

对于男性而言，最佳延寿运动是撑杆跳和体操，寿命分别延长8.4年和8.2年；其次是击剑和射击，寿命分别延长6.6年和6.2年，紧随其后的是球拍类运动、竞走、跑步等。

对于女性而言，最佳延寿运动是高尔夫和球拍类运动，寿命分别延长3.2年和2.8年。

值得注意的是，男性和女性寿命均能从球拍类运动中获益，比如网球、羽毛球等，其中男性寿命延长5.7年，女性寿命延长2.8年。

从运动的上手性、可行性、普及性的角度来看，适合普通大众的最佳延寿运动是球拍类运动。

2018年顶级期刊《柳叶刀》发表了一项持续15年、涉及8万人的研究，分析了各种运动和全因死亡率的关系，研究发现：

长期进行球拍类活动，心血管疾病的发病风险降低56%，全因死亡率降低47%。研究人员得出结论性：最佳延寿运动也是球拍类运动。

球拍类运动之所以被誉为“最佳延寿运动”，其背后的科学原理不容忽视。这类运动不仅要求全身多个肌肉群的协调参与，还强调手眼协调与瞬间爆发力，从而有效提升肌肉骨骼力量、心肺功能及身体协调性。

此外，球拍类运动还可以改善血管内皮状况，减轻炎症反应，并提高心脏储备能力，增加循环血量。

想要运动延年益寿，

还要做好这几点！

01

一周要运动多久？

根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少进行150分钟的运动。

最新研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30~60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，容易对身体产生损伤，得不偿失。

因此，一周有7天，可以每周运动5天，每天30分钟，也就是说，至少可以选择两天“偷懒”。

02

运动要达到怎样的强度？

运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，增加受伤风险，往往得不偿失。因此一般推荐中等强度运动。

怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。

中等强度运动意味着实测心率是60%～85%最大心率范围，实测在100～140次/分范围。

03

运动选择哪个时间段？

广州医科大学研究团队在《自然通讯》期刊上发表的一项研究表明：虽然在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的运动，都可以降低各种死亡风险，但是存在一个最佳时间段。

与早晨（5:00-11:00）、晚上（17:00-24:00）运动相比，每天在11:00~17:00时间段内运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率下降最明显，分别下降了11%和28%。

这就意味着下午才是最佳运动时间段。

04

什么样的运动组合最佳？

最佳运动组合是有氧运动和力量训练的结合，每周至少150分钟中等强度有氧运动，至少2天的力量训练。

研究发现，在此最佳模式下，全因死亡、心血管疾病和癌症死亡风险分别下降了50%、70%和56%，下降幅度令人惊叹！