当我们为了变瘦而努力之时，控制饮食就会成为我们一定要做的事情，因为这是控制热量摄入的唯一手段，也是热量缺口出现的前提条件，而热量缺口又是有效减脂的前提条件。当然，不管我们是否知道这一点，我们也会知道要控制自己的饮食，在控制饮食的过程中，除了会控制食物总量以外，还会控制某种营养物质的摄入，比如脂肪和碳水化合物，但是，却很少有人关注蛋白质的摄入，或者是与脂肪和碳水一样，直接减少蛋白质的摄入量。

那么，在减脂过程中，蛋白质起着什么样的作用呢？为了高效率减脂，我们应该如何摄入蛋白质呢？接下来就说一说在减脂过程中关于蛋白质的一些事。

要知道减脂期间蛋白质的作用，则要从减脂本身说起，减脂，就是在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失。也就是说，减脂过程中，我们要做的除了减掉脂肪以外，还要努力地为肌肉的生长创造条件，而足够的蛋白质则是肌肉生长的条件之一，那么，在减脂过程中，蛋白质有着什么样的作用呢？

1.降低肌肉流失的风险

在减脂过程中，由于饮食的控制与热量条件的不足，肌肉流失的风险就会增加，而想要降低肌肉流失的风险，尽可能地留住肌肉，就要不断地为肌肉的生长创造足够的条件，所以在运动上，要坚持一定强度的力量训练，来为肌肉形成足够的刺激；在饮食上，就要为肌肉的生长提供足够的营养，而蛋白质正是肌肉修复与合成所必需的原料，从而维持身体的代谢水平，进而保持较高的减脂效率，并降低反弹的风险。

2.增强饱腹感

相比碳水化合物和脂肪，蛋白质可以更强的饱腹感并降低食欲，这一点在控制饮食的过程中非常重要，这样就可以让我们在减脂过程中不会因为饥饿感而过多进食，从而可以更好地控制热量的摄入。

3.调节激素水平

蛋白质还能调节体内的激素水平。它有助于控制胰岛素的分泌，稳定血糖水平、调节脂肪代谢等方面发挥着不可或缺的作用，这就可以从不同的方面来减少脂肪的合成和储存。

4.为身体提供能量

虽然说碳水化合物是能量的主要来源，但是，在减脂过程中，我们往往会减少碳水化合物的摄入量，那么，在碳水摄入不足的情况下，蛋白质就会为身体供能。所以，从这个角度来看，越是控制饮食就越是应该重视蛋白质的摄入，因为除了要保证肌肉修复与合成所需之外，还要考虑为身体提供能量的那一部分，否则肌肉流失的风险就会增加。

通过以上内容，我们知道了蛋白质对减脂的重要性，那么，为了让减脂更高效，应如何摄入蛋白质呢？

1.蛋白质的摄入量

在减脂过程中，摄入足够的蛋白质可以降低肌肉流失的风险，一般情况下，我们每天要摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质，如果体重基数过大，可以以目标体重为参考来安排蛋白质的摄入量。

除了蛋白质的摄入以外，还要重视碳水化合物的摄入量，因为在碳水摄入不足的情况下，身体还会分解蛋白质来提供能量，所以即使是在减脂期间，碳水化合物的摄入量也不要低于全天总体热量的45%。

2.蛋白质的摄入种类

除了足够的蛋白质的摄入量以外，还要考虑蛋白质的吸收率，所以要选择优质蛋白，一般来讲，动物蛋白，比如肉、蛋、奶，则是蛋白质的首选，而植物蛋白的吸收率比较低，所以性价比要远低于动物蛋白质。

3.蛋白质的摄入时机

除了蛋白质的摄入量和种类以外，蛋白质的摄入时机也很重要，一般情况下，要做到每一餐都有蛋白质。

清晨醒来，摄入高质量的蛋白质，如鸡蛋、牛奶，等，能够加速代谢，为一天的活动注入力量。

训练前后，补充蛋白质更是至关重要，训练前适量补充，可为即将进行的运动提供充足的氨基酸储备，增强肌肉耐力；训练结束后，身体急需修复受损的肌肉纤维，此时迅速摄入易于吸收的蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉或蛋白棒，能加速恢复进程，促进肌肉生长。

晚餐时摄入适量蛋白质，有助于维持夜间血糖稳定，减少夜间饥饿感，避免不必要的零食摄入。

睡前适量补充慢释放蛋白质，如酪蛋白，能在睡眠期间持续为身体提供营养支持，促进肌肉在休息中悄悄增长。

总结，重视蛋白质的摄入不仅仅是在增肌期间，在减脂期间更要重视蛋白质的摄入，因为由于热量条件的不足，肌肉流失的风险会更高，补充必要的蛋白质为肌肉的生长创造良好的条件，从而尽可能地留住肌肉，进而做到真正意义上的减脂。

作者：十月知行