这一系列的12个体式有助于增强整个身体后部的力量——换句话说，这些瑜伽体式可以增强力量。

有三种不同的方法可以练习此序列:

该序列开始于下犬式，帮助全身热身。

拉长你的手臂，伸展肩膀，拉长躯干。你将开始热身腿部并锻炼屈髋肌。下犬式只是一个简单的准备。然后在接下来的几个体式中，我们真正开始专注于加强背部的力量。

下犬式后，进入低弓步，手指交扣放在身后。如果有困难，你可以旋转手臂，使手掌朝前。一定要动用你所有的脊柱肌肉，将脊柱拉成一个非常柔和的后弯。记住，这是你在这个序列中进行的第一次后弯或背部力量训练，所以要适度。

接下来，有三个连续的站姿，这些站姿将真正让我们感受到力量，初学者不足以真正延长、加强和启动整个脊柱后鞘。所以想要增强背部力量的时候，把手一直拉到胫骨处。通过这样做，你可以锻炼下背部、中背部和上背部。

接下来是幻椅式。当我们想在幻椅式中增强背部力量时，我们希望下背部、中背部和上背部能柔和地伸展。幻椅式在脊柱启动质量方面与蝗虫式相似。

在战士 III中有很多事情正在进行，不是脊柱只是搭在站立的腿上。你应该感觉到你真的可以抬起并活动脊柱肌肉。

站姿后，你将过渡到地板上练习三个向下的后弯——蝗虫式、眼镜蛇式和弓式。请记住，当你专注于这些面向下的后弯时，你不是在寻找一个大的运动范围，而是在寻找整个背部身体的良好凝聚力。

现在我们的最后两个体式也强调背部力量：反板式。如果这个姿势对你来说很难，你可以弯曲膝盖练习。

最后一个背部强化是桥式。虽然，老实说，与前面的体式相比，桥式对背部力量的要求最少。但这仍然是一个很好的姿势，使它更加注重力量：你可以向上或前方抬起一条腿。

你将通过一点点延长来完成这个序列。仰卧，暂停片刻。然后仰卧扭转延长我们的脊柱。

最后做快乐婴儿式，这将轻轻地拉长你一直在收缩的一些肌肉。此外，通过保持快乐婴儿式的双脚，你的腿筋和内收肌也会有一点延展，这有助于完成整个动作。

你可以直接做这个练习，大概5-25分钟。想要更长时间练习的人，可以以此为灵感，找到更多增强背部力量的体式。